地中海式飲食是守護健康的最佳飲食典範

地中海式飲食歷史久遠，是希臘、義大利、西班牙、摩洛哥等地中海周邊國家的傳統飲食方式。其主要包括：大量的根莖類蔬菜（如胡蘿蔔、洋蔥、紅蘿蔔、土豆、水蘿蔔等）、綠葉蔬菜、水果（包括漿果）、豆類（小扁豆、鷹嘴豆等）、堅果種子（核桃、亞麻籽等）、全麥穀物及橄欖油；一周吃數份魚類、雞肉和蛋類；適量乳製品，少量紅酒等。

以地中海飲食為主題的大量研究，幾乎都殊途同歸得到完全一致的結論：該飲食方式對於現代人健康的許多方面大有裨益。

根據共同追蹤超過200萬人的18項隊列研究的綜合數據，研究人員發現地中海飲食與減少罹患下列疾病風險有關：心臟病、中風、癌症、阿爾茨海默病、帕金森病、骨質疏鬆等。此外，遵循這種飲食方式的人早逝的概率也較低，壽命普遍較長，可能與地中海飲食有助於保護人體細胞中染色體端粒有關。隨機試驗顯示，地中海飲食對人體維持正常膽固醇、血壓、血糖、胰島素水平及治療動脈血管炎症頗有益處。另外多項研究發現，該飲食方式還可改善心臟功能和痴呆症。

風靡全球的地中海式飲食於2010年11月被聯合國教科文組織列入人類非物質文化遺產，迄今連續4年被《美國新聞與世界報導》評為全球十大健康飲食第1名，在2021年度最佳飲食排行榜評選中，地中海飲食不負眾望再次奪魁摘得桂冠。

地中海飲食的啟示

對國人來說，添加橄欖油與堅果的地中海飲食方式很值得借鑑。

國人攝食有致炎症作用的ω-6脂肪酸量過高，而人體不能合成具有抗炎作用的ω-3脂肪酸且攝入量甚少，離世界衛生組織建議ω-6與ω-3脂肪酸比例為4∶1的要求相差甚遠，是引發慢性病高發和早衰的重要原因之一。

營養專家建議減少富含亞油酸的玉米油、葵花籽油、紅花籽油、大豆油ω-6脂肪酸的攝入量，每天食用油不要超過25克。每周最好能吃2次富含ω-3脂肪酸的海魚，尤其是深海魚類。

有心血管危險因素或心血管病的人，在每天攝食大量鮮蔬水果、每周適量吃3次魚類和豆類的基礎上，最好能每天添加一小把堅果和一兩湯匙初榨特級橄欖油，用單、多不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸被證實是安全有效降低心臟病及中風發病率的好方法，並且還能使飲食活色生香，品嘗到舌尖上的美味。

文/江蘇省人民醫院主任醫師 金慰群

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