最近一項研究再次證實了多吃蔬菜、水果或許有助於改善認知、降低痴呆症風險，因為這些食物中富含抗氧化劑黃酮醇。

這樣一說，蔬菜的營養價值不容小覷。

多吃蔬菜，還有這些好處！

01對預防骨質疏鬆有一定作用

蔬菜可提供大量的鈣鉀鎂元素和維生素K。充足的鉀鎂元素能減少鈣的流失，而維生素K對於鈣的吸收和利用是必需的。

02有益於保證正常視力

蔬菜可提供大量的胡蘿蔔素和葉黃素，尤其是深綠色葉菜。

• 胡蘿蔔素可以在人體中轉變為維生素A，而在暗光和光線強弱變化時維生素A的消耗會增加。
• 葉黃素有利於預防眼睛疲勞，還對預防老年性視網膜黃斑變性有一定作用。

03對控制體重有益

蔬菜含有較多膳食纖維，可有效增加飽腹感，延緩食物在胃裡的排空速度，有利於控制食量，可在減少主食和油脂的同時避免飢餓感。

04降低癌症發生風險

增加蔬菜攝入總量及十字花科蔬菜和綠色葉菜攝入量，可降低乳腺癌、肺癌、腸癌、膀胱癌等癌症的發病風險。

05降低心血管疾病的風險

增加蔬菜攝入可降低心血管疾病、糖尿病的發病率和死亡風險。

蔬菜要這樣吃

01重視蔬菜「色」

2022 膳食指南建議我們注意多選擇深色蔬菜，主要是指那些深綠色、紅色、橘紅色和紫色蔬菜。一般深色蔬菜中的 β-胡蘿蔔素、維生素 B2 和維生素 C 含量均較高。

• 深綠色蔬菜：菠菜、莧菜、小白菜、小油菜、菜心、芥菜、芥藍、茼蒿、空心菜、西洋菜、芹菜葉、西蘭花、蘿蔔纓、韭菜、生菜等。
• 橙-紅-紫蔬菜：番茄、胡蘿蔔、南瓜、紅椒、 紅莧菜、紫甘藍、紫茄子、洋蔥等。

02重視蔬菜量

每日應保證蔬菜總量，每人一天300～500g，深色蔬菜至少占一半。

03重視蔬菜合理搭配

不同的蔬菜營養成分各不相同，因此挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達到3～5 種。

04 食用蔬菜小技巧

/ 選擇合適的烹飪方法

如蒸、煮、燉、炒、白灼等，但研究表明蒸製是一種較為健康的烹飪方式，可以保留較多的營養物質。

/ 這些蔬菜烹飪前最好要焯水

• 十字花科蔬菜，如西蘭花、菜花等，焯水不僅去掉農藥殘留，而且增加口感、也更容易消化。
• 草酸含量高的蔬菜，如菠菜、莧菜、竹筍、茭白等，只需沸水焯一下就可去除40%-70%的草酸。
• 香椿，它含有較多的硝酸鹽和亞硝酸鹽，可能在體內形成致癌物，用熱水焯1分鐘左右，就能夠除掉2/3以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽。

/ 蔬菜烹調後要即食

當烹飪後的蔬菜保存不當或者放置時間過長會導致其中的亞硝酸鹽含量增加。

/ 醃製蔬菜適量吃

蔬菜經醃製後做成的風味小菜，脆爽開胃下飯，但醃製後的蔬菜含鹽量高、維生素成分大大減少且含有亞硝酸鹽，因此醃製蔬菜不可多吃。

烹飪誤區需注意

01 先切後洗

把鮮嫩的蔬菜用刀切後再用水泡、沖洗，致使其營養成分部分流失，因此正確的方法應是先洗後切。

02焯水時間過長

像苦瓜、菠菜，焯水主要是去除草酸，但許多蔬菜用開水焯燙再烹調，易導致營養成分流失在湯水裡，且焯水時間越長，營養成分流失越多，因此焯水講究「多水旺火、快進快出」。

03油冒煙才放菜

當油加熱到冒煙後放菜，不僅口感變差，其中脂肪酸、維生素、抗氧化劑等有益成分會被破壞，並形成多種有害物質。因此，熱鍋冷油稍稍加熱，即可放菜。

04鹽放的太早

過早放鹽容易使蔬菜出水，增加水溶性維生素丟失，同時，許多家庭食用鹽多為含碘鹽，溫度較高，碘鹽會分解，碘受熱揮發，導致碘的丟失，因此提倡烹飪快出鍋時加鹽調味。

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作者：Star