編者按：DASH（終止高血壓膳食療法）飲食，最初是由美國國立衛生研究院（NIH）提出，其主要目的是為了降低血壓。當然，在實踐的過程中，人們發現DASH飲食不僅能降低血壓，還能減重，堪稱一種全面健康的飲食模式。本期，我們將一同深入了解DASH飲食，揭秘它究竟是如何發揮作用的？
DASH飲食是什麼？
DASH飲食強調多攝入蔬菜、水果、低脂或脫脂乳製品、全穀物，少攝入飽和脂肪和鹽，可達到降低血壓和身體質量指數（BMI）的效果。同時，它也可以幫助高脂血症、糖尿病等患者降低膽固醇、降低血糖。
DASH飲食並不是提倡素食，而是提倡食物的多樣化，減少鈉鹽的攝入量，增加鎂、鈣和鉀的攝入量，保持營養平衡。同時，DASH飲食鼓勵人們避免超加工食品，避免「垃圾食品」。
DASH的健康獲益有哪些？
眾所周知，高血壓可增加心臟病發作、心力衰竭、卒中和腎病的風險。2017年，即DASH飲食推出20年後，專家對DASH飲食進行了審查並將其描述為一種可以顯著改善人群健康的干預措施。數據顯示，高血壓人群若嚴格遵循DASH飲食，全世界範圍內10年內心血管死亡可減少40萬人[1]。
誰能受益於DASH飲食？
2019年發表的一篇文章表明，遵循DASH飲食可以降低血壓、血糖、甘油三酯、低密度脂蛋白（LDL）水平，緩解胰島素抵抗。而高血壓、高血糖、高血脂、胰島素抵抗等均是代謝綜合徵（包括肥胖、2型糖尿病、心血管疾病高風險等）的特徵[2]。
更意外的是，一項研究顯示堅持DASH飲食8周後，代謝綜合徵患者收縮壓、舒張壓分別下降4.9mmHg、1.9mmHg，非代謝綜合徵患者收縮壓、舒張壓分別下降5.2mmHg、2.9mmHg。也就是說，不論是否患有代謝綜合徵，DASH都能降低血壓，改善心血管健康[3]。
此外，也有證據表明，DASH飲食可以降低癌症風險，提高整體預期壽命。美國國家腎臟基金會也推薦腎病患者遵循DASH飲食。
DASH飲食可以減重嗎？
DASH飲食有助於減輕體重，可以遵從以下原則：（1）少食多餐；（2）少吃肉類；多吃水果、蔬菜和全穀物；（3）優選新鮮水果或蔬菜，避免糖果或薯片；（4）逐步減少熱量攝入。
DASH飲食的營養
DASH飲食關注的是飲食模式，而不是單一的營養素，旨在提供有助於降低血壓的營養素。它強調富含抗氧化劑的食物。個體應該關注的是如何平衡各類營養的攝入量（表1）。
表1. 各類營養的推薦攝入量
DASH飲食中強調：（1）降低飽和脂肪、反式脂肪的攝入量，飽和脂肪主要存在於脂肪肉、全脂乳製品、椰子油、棕櫚油和棕櫚仁油中。（2）鼓勵富含纖維、蛋白質、鎂、鈣和鉀的食物。（3）以植物性食物為主，這類食物多富含抗氧化劑，而抗氧化劑在預防各種疾病中發揮著重要作用，包括心臟病、卒中、2型糖尿病和癌症。
DASH飲食限鈉補鉀
目前廣泛存在的2種DASH飲食分別是：標準DASH飲食，即每天攝入2300mg的鈉；低鈉DASH飲食，即每天最大鈉攝入量為1500mg。實際上，許多人每天攝入3600mg甚至更多，因此這兩種DASH飲食都旨在減少鈉的攝入。
DASH飲食提倡增加鉀的攝入量，每天應攝入4700mg。富含鉀的食物包括：杏子、李子和葡萄乾等乾果，扁豆和芸豆，南瓜、馬鈴薯等蔬菜，橙子、香蕉等水果。
DASH飲食怎麼吃？
如前所述，DASH飲食強調多攝入新鮮水果和蔬菜、低脂乳製品、全穀物、豆類、家禽和魚類，少攝入紅肉、脂肪和糖果。以每天攝入2000卡路里的DASH飲食為例，可食用：
穀物：6~8份。包括義大利麵、大米、穀物和麵包。1份約為一片全麥麵包，或半杯煮熟的義大利麵/米飯，或干麥片50g。
蔬菜類：4~5份。優選富含纖維和維生素的蔬菜，如西蘭花、紅薯、綠色蔬菜、胡蘿蔔或西紅柿。1份約為半杯做熟的蔬菜，或者1杯新鮮的、綠色的蔬菜。
水果：4~5份。優選新鮮的水果，罐裝或冷凍水果也可少量食用。1份約為半杯新鮮水果。
低脂或脫脂乳製品：2~3份：補充鈣、蛋白質和維生素D。1份約為1杯脫脂牛奶，或1份奶酪（約50g）或1杯酸奶。
魚、家禽或瘦肉：約1/6份，約為50g煮熟的去皮家禽、瘦肉或海鮮，或1個雞蛋，或50g金槍魚，以補充蛋白質、B族維生素、鋅和其他營養素。
堅果類：4~5份。如葵花籽、豆類、豌豆、扁豆、杏仁、花生和開心果，以補充蛋白質、鉀、鎂、纖維、植物化學物質和其他必需營養素。
健康的脂肪和油：2~3份。如1茶匙人造黃油、1湯匙低脂蛋黃醬或2湯匙清淡沙拉醬。有助於身體吸收必需的維生素和其他營養物質，維持免疫系統，以及其他作用。
甜點：每周最多5份。如1杯檸檬水或半杯冰糕或1湯匙糖、果醬或果凍。DASH飲食並不嚴格杜絕甜食，但建議限制其攝入量。
同時，DASH飲食建議男性每天不超過兩杯酒精飲料，女性每天不超過一杯。
當然，食物的攝入量也取決於個人對能量的需求，可依據年齡、性別和活動水平。比如，活動水平較低的51歲女性每天只需要1600卡路里，而活動水平較高的25歲男性則需要3000卡路里。
結語
DASH飲食的魅力在於它的多樣化。我們可以選擇多種多樣的食物，在選擇的過程中遵循DASH的原則即可。更重要的是，我們可以和家人共同堅持DASH飲食，將其融入日常生活的一部分，長久地守護健康。
參考文獻：
1.JAMA. 2017 Apr 18; 317(15): 1529–1530. doi:?10.1001/jama.2017.1628
2.Challa HJ, et al. DASH Diet To Stop Hypertension. [Updated 2022 May 15]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan
3.Hikmat, F., Appel, L. Effects of the DASH diet on blood pressure in patients with and without metabolic syndrome: results from the DASH trial.?J Hum Hypertens?28, 170–175 (2014).