說到傷肝
你可能想到
但你可能不知道，
許多人都有的 3 個飲食習慣也在傷肝
即便看起來吃得不多、體重正常
肝臟仍可能在堆積脂質
久而久之
變成👇
傷肝行為一：
吃的食物中，有太多果糖
如果你日常生活中有下面的習慣
渴了？
炫一杯冰爽含糖飲料！
餓了？
來幾個甜品蛋糕
累了？
一起點珍珠奶茶
可能，你正陷入甜蜜的陷阱。
當你吃太多這些甜蜜的食物時
你也在吃下大量的添加糖
這些最常見的添加糖
是果糖和葡萄糖組合和拼接而成的
只是比例不一樣
一吃下去之後，就會迅速被水解
變成游離的果糖分子和葡萄糖分子
然後飛快地被吸收
而這兩種糖中
果糖更壞
進入你身體後
70% 的果糖由肝臟代謝
果糖尤其擅長促進肝臟中脂質的生成
我們一頓飯如果吃果糖太多
果糖會猛踩油門
加速肝臟中甘油三酯生成[1]
而如果你短時間內喝了大量含糖飲料
過多果糖則會讓肝臟生成脂質的過程更猛烈
讓肝臟遭受的打擊更大
更嚴重的是，即便你不再攝入果糖
肝臟中被激活的脂肪生成途徑
也還在繼續活躍[2]
大量研究已經實錘：果糖傷肝。
即便你體重不變、甚至體重減輕
但吃了太多添加糖的飲食，也會誘發脂肪肝。
只要每天 80 克果糖
（相當於大約 0.8 升普通軟飲料）
就會促進肝臟中的脂肪生成[2]。
接觸時間越長，疾病進展越嚴重 。
想想多少人
每天的奶茶、甜品離不開呢？
傷肝行為二：
吃太多的精製碳水
你注意過自己每天的營養攝入嗎？
很多人每天吃飯看起來
豐富多樣、清淡可口
比如炸餅、甜品、麵包、奶茶等
但其實是非常單一的食物結構：
精製碳水
甚至很多精製碳水食物
在烹飪的過程中還會偷偷添加大量的脂肪
變身為糖油混合物
不僅不清淡，
反而是高GI、高熱量食物的熱量炸彈[3]
長年累月吃這些食物
不僅容易胖，
還會偷偷促進肝臟中脂肪酸堆積！
正常情況下，飯後血糖會升高
身體分泌胰島素，
讓身體裡面的靶器官加班
吸收血糖，恢復到正常值
但當你每頓都吃下太多精製碳水食物
血糖水平一直居高不下
需要靶器官每天加班加點幹活
時間久了
靶器官不堪重負
胰島素就指揮不動它們了
就可能發生胰島素抵抗
這時候
身體裡面的脂肪代謝會出現一系列問題
包括：
甘油三酯合成增加
肝臟脂肪酸攝取增加
脂肪異位沉積
血脂紊亂等等
這些
都會誘發脂肪肝的發生
目前的研究認為，
胰島素抵抗
是脂肪肝發生的一個主要因素！
不是說所有的主食都不好
甜品、蛋糕、油炸食品等精製碳水，
一定要控制
各類簡單烹飪的粗糧
如糙米、雜糧飯、燕麥、莜麥、玉米、高粱等
是「好」的碳水[4]
不僅對肝臟沒害，反而有好處。
將它們作為主食
放心吃！
傷肝行為三：
為了減肥，瘋狂節食
有人會想
既然吃錯會讓脂肪肝發病風險升高，
那我少吃點總沒事吧！
不一定！
瘋狂節食減肥
也可能減出脂肪肝
當你吃太少的時候
身體能源不夠
身體裡面的脂肪就被動員起來
給身體提供能量
身體內部會產生大量的游離脂肪酸
肝臟
是這些代謝產物的「加工廠」和「中轉站」
過量的脂肪酸湧進肝臟
反而會刺激肝臟中脂質的變多[5,6]
另外一方面，
肝臟轉運、分解脂質需要蛋白質
但很多人節食的時候
蛋白質大概率是沒有吃夠的
沒有充足的蛋白質，
肝臟中多餘的脂質就消化分解不了
久而久之，
辛苦節食減肥
反而變成脂肪肝了
脂肪肝雖然最初不痛不癢
但如果沒控制
接下來可能會發展為肝炎、肝硬化、甚至肝癌
確診脂肪肝
也意味著各種慢性病的風險升高了
比如二型糖尿病、冠心病等
很多脂肪肝患者最常見的死亡原因是心血管疾病[7]
肝臟
是我們身體裡面最重要的器官之一
我們已經有人工心臟、人工骨骼
但目前還沒有發明出
可以完全替代肝臟功能的人工器官
好在，肝臟有強大的自我修復能力
只要從現在開始
改掉傷害肝臟的壞習慣
它就有機會回歸健康
快轉發給身邊的朋友👬、家人👪
一起行動起來吧！
本文審核專家
參考文獻
[1]Muriel P, López-Sánchez P, Ramos-Tovar E. Fructose and the Liver. Int J Mol Sci. 2021 Jun 28;22(13):6969. doi: 10.3390/ijms22136969. PMID: 34203484; PMCID: PMC8267750.
[2]https://www.journal-of-hepatology.eu/article/S0168-8278(21)00161-6/fulltext
[3]Yki-Järvinen, H., Luukkonen, P.K., Hodson, L. et al. Dietary carbohydrates and fats in nonalcoholic fatty liver disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 770–786 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-021-00472-y
[4]https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/nafld-nash/eating-diet-nutrition
[5]Xu H, Jiang Y, Miao XM, et al. A Model Construction of Starvation Induces Hepatic Steatosis and Transcriptome Analysis in Zebrafish Larvae. Biology (Basel). 2021;10(2):92.
[6]Kumar V, Deo MG, Ramalingaswami V. Mechanism of fatty liver in protein deficiency. An experimental study in the rhesus monkey. Gastroenterology. 1972;62(3):445-451.
[7]Nseir W, Hellou E, Assy N. Role of diet and lifestyle changes in nonalcoholic fatty liver disease. World J Gastroenterol. 2014 Jul 28;20(28):9338-44. doi: 10.3748/wjg.v20.i28.9338. PMID: 25071328; PMCID: PMC4110565.
策劃製作
策劃：小乙 | 監製：Feidi
插畫：壯壯 | 封面圖來源：自己做的
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