高血脂症患者越來越多了。根據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》，我國 18 歲及以上的居民高血脂症總體患病率高達 35.6%。高血脂症患者患心血管疾病的風險大約是正常人的兩倍。因此，高血脂的人需要控制好自己的血脂指標。除了藥物和運動，飲食也是一個重要方面。
但是，專家發現大家在飲食方面有幾個很大的誤區。
誤區一
完全戒掉魚肉蛋奶
許多人發現自己患有高血脂後，開始避免吃肉和魚類，甚至只吃清淡的蔬菜和粥。
雖然攝入的脂肪量有所減少，但是蛋白質也大幅度下降，這會導致營養不良。此外，缺乏蛋白質會影響正常的血脂代謝。
正確的飲食策略應該是在保持總熱量不超標的情況下，限制攝入「壞脂肪」——包括飽和脂肪酸和反式脂肪酸。
研究表明，用不飽和脂肪酸替代飽和脂肪酸或反式脂肪酸，可以顯著降低「壞膽固醇」(低密度脂蛋白膽固醇)水平。
那麼如何保證蛋白質攝入的同時減少「壞脂肪」呢？
⒈可以食用瘦肉，例如豬、牛、羊的瘦肉(例如裡脊)，去皮的禽肉，以及魚、蝦等。
但是應該避免選擇含有大量脂肪，特別是飽和脂肪酸的肉類，例如五花肉、排骨、雪花牛肉等。
⒉如果不喜歡吃肉，應該關注攝入豆腐、豆乾、牛奶、堅果等食物，以補充蛋白質，每天都要攝入一定量。
⒊在烹調食物時，可以適量添加油，建議使用一個帶有刻度的油瓶，每天攝入的油量不應超過25克。
⒋可以適當多攝入多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸。
每天攝入一些堅果，每周至少攝入兩次魚，如果無法做到，可以考慮 DHA、EPA 補充劑，研究發現它們可以有效降低血清甘油三酯水平。
誤區二
只顧控油，忽視糖分
當人們發現自己患有高血脂時，很多人害怕吃肉，而將含有大量添加糖分的食物作為替代品，這是非常錯誤的。食用過多的糖分同樣會導致血脂升高。
一項研究包括6113名成年人，發現當攝入的添加糖占每日總能量超過5%時，人體中的高密度脂蛋白膽固醇會降低，而總甘油三酯則會增加。另一項研究發現，當每日總能量中的添加糖達到17%時，低密度脂蛋白膽固醇會上升。
老年人常喜歡食用一些食品，但這些食品中可能含有許多隱形添加的糖分，比如奶味餅乾、紅豆糕、綠豆糕、雜糧糊、粗糧餅乾、果脯、蜜餞、水果乾、水果味麥片、含糖的醬菜和帶糖衣的堅果等。
其中有些食品可能會標榜不含蔗糖，但實際上卻添加了其他類型的糖，如麥芽糖、果糖、葡萄糖和看似健康實則是精製糖的「海藻糖」。
如果食品的配料表中前幾位出現了以下成分，最好不要食用：
蔗糖、白砂糖、葡萄糖、海藻糖、果葡糖漿、麥芽糖漿、冰糖、紅糖、赤砂糖、黃糖、黑糖、綿白糖、果糖、糖粉、麥芽糖、飴糖、糖蜜、楓糖漿、玉米糖漿、龍舌蘭糖漿、玉米糖漿固體、結晶果糖、轉化糖漿、蜂蜜和濃縮果汁。
誤區三
不吃主食
精製碳水化合物會導致血糖升高和胰島素分泌，促進甘油三酯的合成，這確實會對血脂控制產生不利影響。然而，完全避免主食也是不正確的。
對於通常飲食中熱量過高的人來說，短期內避免主食可能會改善血脂水平，但是長期來看，這樣做會帶來更多的負面影響，例如能量不足、疲勞易怒、代謝率降低、身體虛弱等等。
必須要攝入主食，但應提高主食的膳食纖維含量。這不僅可以降低餐後血糖反應，還可以通過一系列機制幫助降低血脂水平。
如果消化功能正常，且沒有營養不良或消瘦等問題，可以將主食的一半以上換成全穀物，例如糙米、燕麥、藜麥、薏米、黑米、大麥仁、蕎麥仁、青稞等。
誤區四
不限制膽固醇
有人認為人體內的膽固醇主要由身體自行合成，與攝入的食物無關，因此不需要過於關注食物中的膽固醇。雖然這對於健康人來說或許正確，但是對於高血脂患者來說，限制攝入的膽固醇量仍然非常必要。
據衛健委發布的《成人高脂血症食養指南》（2023年版）指出，高脂血症人群每日攝入的膽固醇量應少於300毫克，而高膽固醇血症者每日的攝入量則應少於200毫克。
為避免超量攝入，高血脂患者應儘量避免食用動物內臟和動物腦。比如豬腦中的膽固醇含量就非常高，只有10克就含有 257 毫克的膽固醇，而100克的雞肝中則含有356毫克的膽固醇。即使攝入量稍有增加，也會容易超標。
對於雞蛋，一顆雞蛋就含有接近200毫克的膽固醇，因此高血脂患者每天最好只食用一顆。
誤區五
高血脂患者不能飲茶
實際上，高血脂患者可以適量飲茶，尤其是綠茶。
根據2011年—2018年發表的11項關於綠茶、紅茶或兩者對低密度脂蛋白膽固醇影響的研究綜述發現，綠茶可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平，而紅茶的效果可能不如綠茶顯著。
不過，建議高血脂患者喝淡茶，因為濃茶中咖啡因含量可能過高，過量攝入咖啡因會引起血壓和血糖升高，可能會誘發心率加速、心悸等症狀。
相比之下，喝太多咖啡確實對控制血脂不利。
研究發現，平均每天飲用6.1杯未經過濾的咖啡會導致低密度脂蛋白膽固醇水平升高，而喝經過過濾的咖啡則沒有這個問題。
普通速溶咖啡或掛耳咖啡等是過濾過的，但在咖啡店購買的大多數咖啡則未經過濾，所以高血脂患者應該控制飲用量，每天不要超過2杯為宜。
綜合科普中國報導
來源： 武漢晚報