如果你是一名護士，那麼上夜班，或者輪班倒，對你來說，簡直是「家常便飯」。但是，當你上完夜班後，白天回到家想補覺，卻總是睡眠很淺，睡不了一會兒就醒了，然後就很難再入睡，但是一想晚上還要上夜班，你又不得不強迫自己睡著，哪怕是閉眼眯著。
其實，這種現象就表明你很可能患有「晝夜節律睡眠障礙」。
晝夜節律睡眠障礙，也稱為「睡眠-覺醒周期障礙」，當你的內部晝夜節律與外部環境不匹配時，就會發生這種情況，這可能會使你難以獲得充足、安寧的睡眠。
人體的晝夜節律是指人體內精神、身體和行為過程的每日循環，也稱為「人體的生物鐘」，它控制著人的睡眠、心率、血壓、體溫、消化和激素產生等身體過程。
每個晝夜節律周期持續23.5至24.5小時，大約是一天的長度。這是因為晝夜節律在很大程度上與光線的存在相適應。
我們基本上習慣了在天黑的時候睡覺，在天亮的時候吃飯、工作和活動。而如果突然中斷這種「習慣」就會導致晝夜節律睡眠障礙。
今天，新概念心理諮詢中心就帶大家來了解一下「晝夜節律睡眠障礙的類型、原因、症狀、診斷和治療」。我們還將探討這些睡眠障礙對心理健康的影響，以及一些可能有幫助的應對策略。
晝夜節律睡眠障礙的類型
以下是晝夜節律睡眠障礙常見的一些類型：
·倒班工作型睡眠障礙：倒班工作型睡眠障礙影響的是那些在上午8:00至下午6:00以外輪班工作的人。這種作息時間往往會與身體的自然晝夜節律發生衝突，並會影響你白天的睡眠質量。它還會讓你在夜班期間難以保持清醒。
·睡眠-覺醒相位延遲障礙(DSWPD)：最常見的晝夜節律障礙之一，這種情況會導致你比大多數人睡得晚，並且出現早上起床困難。它會使你難以正常、高效地進行學習或工作，並讓你在白天感到疲倦和煩躁。
·晚期睡眠-覺醒階段障礙(ASWPD)：這種情況會使你在晚上難以保持清醒，並導致你在早上很早醒來。它會影響你的工作、學習和社交活動。
·不規律的睡眠-覺醒節律障礙(ISWRD)：這種類型的晝夜節律障礙的睡眠並不是連續順暢的夜間睡眠，而是在24小時的一天中分成幾個時間段來進行睡覺。不規則的睡眠-覺醒節律障礙會導致你經歷幾次短暫的睡眠和清醒。白天你可能會感到沒有休息，並且由於過度睏倦而不得不小睡幾次。
·非24小時睡眠-覺醒節律紊亂：當你的晝夜節律與一天24小時不一致時，就會出現這種情況。它通常會影響盲人和光線受限的人。它會導致你的睡眠時間逐漸變得更晚，以至於睡眠時間會轉移到白天。
·時差障礙：時差障礙是一種暫時性睡眠障礙，如果你在多個時區內快速旅行，可能會因為時差而出現這種情況。你的身體可能需要幾天或更長時間才能適應新地點的時間。與此同時，你可能會發現自己在一天中的奇怪時間醒來或睡著。
晝夜節律睡眠障礙的症狀
新概念心理專家榮新奇教授表示，根據你的晝夜節律睡眠障礙的類型，你所經歷的症狀可能會有所不同，可能包括：
·當你需要活動時難以保持清醒；
·經常感到疲倦和疲憊；
·上床後難以入睡；
·白天嗜睡；
·無精打采；
·頭痛和其他疼痛；
·胃部不適等。
晝夜節律睡眠障礙的症狀，例如疲憊和嗜睡，會增加你發生車禍和工作事故的風險。
睡眠障礙對心理健康的影響
晝夜節律睡眠障礙也會影響你的心理健康，並導致你出現以下症狀：
·難以集中注意力；
·缺乏警覺性；
·學習力和記憶力下降；
·錯誤的判斷和冒險的行為；
·情緒調節困難；
·出現人際關係問題等。
除了這些症狀外，晝夜節律睡眠障礙還與多種心理疾病有關，包括：
·焦慮症；
·重度抑鬱症；
·精神分裂症；
·雙相情感障礙；
·創傷後應激障礙等。
晝夜節律睡眠障礙的原因
榮教授表示，以下是一些可能會增加你患上晝夜節律睡眠障礙的風險的因素：
·年齡：你的晝夜節律會隨著年齡的增長而波動。例如，與大多數人相比，青少年的就寢時間往往較晚，他們患睡眠-覺醒相位延遲障礙的風險增加。同樣，老年人往往比大多數人睡得早、起得早，這使他們面臨晚期睡眠-覺醒階段障礙的風險，而且老年人也更容易出現時差障礙和倒班工作型睡眠障礙。
·性別：一般來說，男性患晚期睡眠-覺醒階段障礙的風險更大，而女性的人在懷孕期間、更年期或產後期間出現晝夜節律睡眠障礙的風險更大。
·職業：在醫藥和安全等行業工作的人，以及在傳統的上午9點至下午5點工作日之外輪班的人，可能更容易患上倒班工作型睡眠障礙。時差障礙在飛行員、空乘人員和經常出差的人中更為常見。
·遺傳學：遺傳基因控制你的晝夜節律的變化,稱為生物鐘基因,可以提高患晝夜節律睡眠障礙的危險。
·醫療疾病：諸如帕金森病、阿爾茨海默病、亨廷頓氏病、天使綜合徵、自閉症、失明、中風和腦腫瘤等醫療疾病與晝夜節律睡眠障礙的風險增加有關。
·心理疾病：睡眠障礙與抑鬱症、焦慮症、雙相情感障礙和精神分裂症等心理疾病之間存在雙向關係。
·物質使用：長期使用咖啡因、酒精、尼古丁或非法藥物會增加你患晝夜節律睡眠障礙的風險。
晝夜節律睡眠障礙的診斷
關於晝夜節律睡眠障礙的診斷，榮教授建議，你可以向睡眠專家或睡眠科醫生尋求幫助和治療，他們可以診斷和治療晝夜節律睡眠障礙。
晝夜節律睡眠障礙的診斷可能涉及以下步驟：
·病史：睡眠專家或臨床醫生會詢問你的個人病史和家族病史。
·臨床面談：睡眠專家或臨床醫生可能會詢問你出現的症狀以及出現這些症狀的時間，他們還可能詢問你的工作、生活方式、藥物或物質的使用情況等。
·身體檢查：睡眠專家或臨床醫生可能會讓你進行身體檢查，以幫助排除可能導致睡眠問題的生理疾病，包括心臟病、肺病或氣道問題等。
·活動記錄儀：睡眠專家或臨床醫生可能會要求你佩戴一個小型運動傳感器幾天或幾周，以測量你的睡眠-覺醒周期。
·睡眠研究：睡眠專家或臨床醫生可能會建議你進行睡眠研究，以監測你在睡眠時的呼吸、心率、腦電波、氧氣水平、眼睛和腿部運動以及其他參數。
·其他檢查：睡眠專家或臨床醫生可能還會進行其他方面的一些檢查，以檢查你的自然睡眠模式、體溫、血液化學以及血液或唾液中褪黑激素和皮質醇等激素的水平。
*寫睡眠日記
寫睡眠日記可以幫助你跟蹤自己的睡眠習慣和症狀的模式，這樣你就可以將它們報告給睡眠專家或臨床醫生。你可以記錄以下因素：睡覺時間、起床時間、睡眠時長、睡眠質量、出現的症狀等。
晝夜節律睡眠障礙的治療
關於晝夜節律睡眠障礙的治療方案可能包括：
·光照療法：暴露在明亮的光線下，模擬陽光，可以幫助調整你的晝夜節律。例如，早上進行光照療法可能會提早你的睡覺和起床時間，並有助於減少白天的睏倦；另外，在下午或傍晚進行光照療法可以幫助你推遲睡覺和起床時間。
·藥物治療：像苯二氮卓類藥物和唑吡坦等藥物，可以幫助你在想要的時間入睡並睡得更久。一般建議短期使用。另一方面，像莫達非尼和阿莫達非尼等藥物，可以幫助你在需要活動時保持清醒和警覺。
·補充劑：褪黑激素補充劑有助於促進睡眠，建議你在想要睡覺時間前幾小時服用。
·生活方式的改變：睡眠專家或臨床醫生可能會建議你在晚上避免攝入咖啡因、酒精、尼古丁和某些藥物。
·睡眠衛生習慣：養成良好的睡眠衛生習慣是很有幫助的。睡前儘量減少電子產品的使用時間，並在涼爽、黑暗和安靜的環境中睡覺。
·健康的作息：嘗試每天進行一些運動鍛鍊，保持固定的就寢時間，並堅持固定的用餐時間。
應對晝夜節律睡眠障礙
以下是一些可以幫助你應對晝夜節律睡眠障礙的策略：
·了解病情：了解自己的病情可以幫助你知道自己正在經歷什麼，為什麼會這樣，會發生什麼情況，以及該如何應對。
·向親友尋求幫助：告訴親友你的感受，讓他們幫助你。比如說，在夜班結束後接你下班，這樣你就不會在疲憊時開車；讓你在白天不受打擾地睡覺，以便你得到充分的休息；或者根據你的具體情況做出其他調整。
·尋求支持：你可以加入一個有類似情況和環境相似的人的支持小組，以獲得靈感、建議和資源。如果你覺得自己無法應付，去看心理諮詢師或心理治療師可能會有幫助。
參考資料：
·美國國立衛生研究院。什麼是晝夜節律障礙？
·美國國立衛生研究院。晝夜節律紊亂——症狀。
·美國國立衛生研究院。晝夜節律紊亂——原因和危險因素。
·美國國立衛生研究院。晝夜節律紊亂——診斷和治療。
·Zee PC、Attarian H、Videnovic A.晝夜節律異常。合集（Minneap Minn）。2013；19（1）睡眠障礙：132-147。doi:10.1212/01.CON.0000427209.21177.aa
·Potter GD、Skene DJ、Arendt J、Cade JE、Grant PJ、Hardie LJ。晝夜節律和睡眠中斷：原因、代謝後果和對策。Endocr Rev.2016年；37(6):584-608。doi:10.1210/er.2016-1083
·Walker WH 2nd，Walton JC，DeVries AC，Nelson RJ。晝夜節律紊亂和心理健康。《精神病學雜誌》。2020；10(1)：28。doi:10.1038/s41398-020-0694-0
·Kim MJ,Lee JH,Duffy JF.晝夜節律睡眠障礙。《臨床醫學雜誌》。2013；20(11)：513-528。
·Zhu L,Zee PC.晝夜節律睡眠障礙。《神經內科雜誌》。2012;30(4):1167-1191。doi:10.1016/j.ncl.2012.08.011