維生素是人為維持正常的生理功能，
而必須從食物中獲得的一類微量有機物質。
維生素在人體生長、代謝、發育過程中發揮著重要的作用。
維生素有如此多種，
對我們的免疫力都能起到什麼作用？
缺乏維生素會有哪些表現？
應該怎麼補充呢？
脂溶性維生素
不溶於水而溶於脂肪、有機溶劑，可隨脂肪被人體吸收並在體內儲積。這類維生素可以在體內大量儲存，其主要貯存於肝臟部位，如果攝入過量則可引發中毒。
包括：維生素A、維生素D、維生素E、維生素K。
01
維生素A
維生素A能促進免疫球蛋白的合成，提高人體感染和抗腫瘤能力；維生素A還能消除免疫耐受。影響免疫反應的各種細胞因子也可能在維生素A缺乏時發生改變，從而影響體內抗原-抗體反應。
維生素A多存在於動物性食物中，如動物肝臟、魚卵、全奶、禽蛋等；除了動物性食物，植物性食物中的類胡蘿蔔素可以轉換為維生素A，其主要存在於深綠色或紅橙黃色的蔬菜或水果中，如西藍花、菠菜、空心菜、芒果、杏子、柿子等。
02
維生素D
維生素D是一種重要的免疫調節劑，體內包括免疫細胞在內的大部分細胞含有維生素D受體。巨噬細胞中的維生素D可調節內源性組織蛋白酶抑制素的合成，並調節細胞因子分泌的模式；組織蛋白酶抑制素和細胞因子都能增強人體對病原體的防禦能力。維生素D缺乏的人更容易發生呼吸道感染，其感染頻率更高、患病程度也更嚴重。
人體維生素D主要通過由皮膚接受紫外線照射而合成或從膳食中獲得，食物中的維生素D多存在於含脂肪高的海魚、動物肝臟、蛋黃和奶油等。
03
維生素E
維生素E對維持正常免疫功能，特別是對T淋巴細胞的功能很重要：能增強淋巴細胞對有絲分裂原的刺激反應性和抗原、抗體反應，促進吞噬；有研究表明維生素E可通過影響核酸、蛋白質代謝，進一步影響免疫功能。
日常膳食中維生素E的最主要來源是植物油。此外，大麥、燕麥和米糠，以及堅果也是維生素E的優質來源。
水溶性維生素
可溶於水，除維生素B12外，其他水溶性維生素幾乎不會在體內貯存，大多會隨著尿液排出體外。
包括：維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12、維生素C、泛酸、葉酸、煙酸和生物素。
01
維生素B6
維生素B6促進體內抗體的合成，有利於核酸和蛋白質的合成以及細胞的增殖。缺乏維生素B6時抗體的合成減少，人體抵抗力下降，會損害DNA的合成。因此，維生素B6對維持適宜的免疫功能非常重要。
維生素B6的食物來源廣泛，動植物性食物中均含有，如雞肉、魚肉、動物肝臟、全穀類產品、堅果類和蛋黃等。蔬菜和水果中維生素B6含量也較多，如香蕉、捲心菜、菠菜等。
02
維生素C
維生素C具有抗氧化作用，可以保護免疫細胞免受氧化損傷，促進抗體形成。維生素C可調節吞噬細胞的功能、T淋巴細胞的增殖、細胞因子的產生和單核細胞黏附分子的基因表達等。此外，維生素C還可防止和延緩維生素A和維生素E的氧化。
維生素C主要來源於食物，新鮮蔬菜和水果中含量最多，如茼蒿、白菜、菠菜、紅棗、草莓、柑橘等。如能經常攝入豐富的新鮮蔬菜和水果，併合理烹調，一般能滿足人體需要。
缺乏維生素時會有什麼表現？
維生素A
缺乏維生素A時會出現上皮乾燥、增生和角質化現象，其中以眼部、呼吸道、尿道及生殖器受影響最明顯，可能導致成年人不育。人體每日需要量1.5毫克。
B族維生素
由於國人飲食過於精細化，導致B族維生素嚴重缺乏，尤其是維生素B1和B2：
維生素B1，又稱硫胺素，維生素B1主要負責調節神經組織的各種活動，它的缺乏會引起注意力不集中、記憶力衰退及抑鬱等問題，非真菌感染型的腳氣病也與它有關。每日需1-2毫克。
維生素B2，又稱核黃素。人體缺乏時會出現唇炎、口角炎、舌水腫、舌炎、眼角膜炎等。每日需1.2-1.4毫克。
維生素B6，又稱吡哆醇，長期缺乏引起皮炎，甚至損傷中樞神經系統和造血系統。每日需2-3毫克。
維生素B12，缺乏時會發生巨幼紅細胞性貧血。每日需2-3微克。
維生素C
又稱抗壞血酸。它是一種人體無法自身合成的水溶性維生素，需要從外界食物中獲取。缺乏VC，創傷或潰瘍不易癒合，骨骼牙齒易於脆斷，同時出現壞血病，毛細血管 通透性增加，容易破裂出血，嚴重時肌肉、內臟出血導致死亡。每日需30-60毫克。
維生素D
又稱抗佝僂病維生素。當人體缺乏維生素D時會出現佝僂病、軟骨病、骨質疏鬆症等。每日需0.01毫克。
維生素E
又稱生育酚。維生素E的基本功能是保護細胞和細胞內部結構完整，防止某些酶和細胞內部成分遭到破壞。它另外一個主要生理功能就是抗不育。維生素E在體內一般不易缺乏，而且也是公認為不具有過剩症的脂溶性維生素，毒性非常低。每日需量20-30毫克。
維生素K
缺乏維生素K時會出現皮下、骨肉及胃腸道出血及血液凝固時間延長。
植物綠葉組織中含量多。每日需量0.1毫克。
關於補充維生素
什麼時候需要補充維生素？
總的來說，有 3 種情況：消耗多、沒補夠、吸收差。
消耗多：長時間用眼的、愛熬夜的、女性朋友、健身人群
沒補夠：長期吃素肉沒吃夠的、就是不愛吃菜的、減肥的、挑食偏食的、沒機會曬太陽的
吸收差：上了年紀的、胃腸道功能不好的、抽菸喝酒的
維生素片能代替果蔬嗎？
不能。這些膳食補充劑裡面僅含有單個或部分維生素成分，通常僅能對其標明的成分進行補充。而水果蔬菜中除了這些必須的維生素之外，還富含大量其他的必需營養物質，如膳食纖維、蛋白質、糖類、脂類、礦物質等。《中國居民膳食指南（2022）》中推薦每天攝入不少於300g的新鮮蔬菜和200-350g的新鮮水果。
補充維生素最理想的方式是從食物中攝取，果蔬比單純的維生素補充劑營養更均衡，不可因為吃了維生素片，就放棄食用果蔬。
維生素攝入是多多益善嗎？
其實當飲食種類豐富時，不必額外補充維生素，過量攝入反而可能誘發不良症狀。對於身體狀況正常的人群來說，日常飲食就能滿足許多微量元素的需求，如果沒吃夠，優先考慮食補。
飲食改善實在有難度，再考慮營養素補充劑。如果同時吃幾種膳食補充劑，記得看一下幾個產品中是否有相同的元素，每天的服用劑量相加不應該超過這個元素攝入量的上限。
關於食補
來源：中國疾控動態、丁香醫生、廣州健康通