參考消息網10月14日報導澳大利亞《雪梨先驅晨報》網站近日介紹了通過改變飲食習慣降低血液中膽固醇的方法。文章摘編如下：
目前，超過150萬澳大利亞人有血液膽固醇水平較高的問題，因此你很可能認識一些人，當他們的全科醫生或心臟病醫生檢查膽固醇水平時，其驗血結果帶有一個小星號。
單獨來看，膽固醇升高可能並不足慮，但高膽固醇水平，尤其是高LDL（低密度脂蛋白）膽固醇水平，是心臟病的危險因素之一。我們為什麼不改變一些飲食習慣來幫助降低風險呢？
什麼是膽固醇？
膽固醇是一種由肝臟產生的蠟狀物質，在激素分泌以及身體細胞和神經系統的自然功能中發揮著關鍵作用。雖然我們的身體需要一些膽固醇來維持整體健康，但如果由於遺傳問題或飲食等生活方式因素導致體內的天然膽固醇水平失衡，就會對心臟健康造成負面影響。
LDL膽固醇通常被稱為「壞」膽固醇，會增加罹患心臟病和中風的風險。大量的LDL膽固醇會導致動脈壁脂肪堆積，隨著時間的推移，這會導致動脈粥樣硬化，使動脈壁變硬變窄，增加中風或心臟病發作的風險。
雖然有些人需要藥物來幫助控制膽固醇水平，但也有確鑿證據表明，特定的飲食習慣改變可以幫助將膽固醇水平降低多達10%。
地中海飲食等健康飲食可以將患心臟病的風險降低多達25%。最近，數據表明，植物性飲食（素食和純素飲食模式）與總膽固醇水平降低7%相關。
飲食模式與膽固醇之間的關聯表明，就心臟健康而言，關注的重點不應是單一食物，而應該關注我們每天選擇的食物，養成良好的膳食習慣，才會產生最大的影響。
飲食模式
要想從地中海飲食和植物性飲食中獲得與膽固醇相關的益處，飲食中首先要關注的是增加顏色鮮艷的水果和蔬菜的攝入量。
忘記每天5份蔬菜水果，午餐和晚餐至少7到10份。這將顯著增加關鍵營養素和膳食纖維的攝入量，並降低總卡路里攝入量，有助於控制體重。
其次，多攝入豆類、堅果、澳大利亞特級初榨橄欖油以及沙丁魚和鮭魚等油性魚類。爭取每周至少吃兩到三次豆類和油性魚類，每天吃一把混合堅果，並在烹飪時經常使用特級初榨橄欖油，或將其作為調料和醬汁的基料。
最後，少吃一點紅肉。雖然紅肉是鐵、鋅和蛋白質的豐富天然來源，但我們的攝入量往往太多，因此嘗試每周將一兩餐換成素食，並將肉類分量控制在100至150克，爭取每周不超過350克。
超級食物
還有一些食物具有降低膽固醇的特殊功效，是膽固醇水平略高的人們日常飲食中的明智選擇。
·富含可溶性纖維的食物
可溶性纖維天然存在於燕麥、豆類、蔬菜、堅果、種子和水果中，每天攝入5至10克可溶性纖維可顯著降低LDL膽固醇水平。每天至少吃兩種富含可溶性纖維的食物，是獲得這種超級營養素益處的簡單方法。
·抗炎食物
抗炎飲食與體內HDL（高密度脂蛋白）或「好」膽固醇水平的改善密切相關。在一些食物中，與關鍵的抗炎功效相關的關鍵營養素和抗氧化劑的含量特別高。特級初榨橄欖油就是其中之一，顏色鮮艷的綠色、橙色和紫色蔬菜也是如此，因此每天攝入一兩份綠葉蔬菜和蔬菜汁是明智的飲食補充。
鮭魚和沙丁魚等油性魚類對於增加飲食中Omega-3脂肪酸的含量非常重要。或者，對於那些採取植物性飲食的人來說，核桃、奇亞籽、南瓜子和大豆類食品（包括豆腐和毛豆）有助於增加植物性Omega-3脂肪酸的攝入量。此外，每天食用洋蔥、大蒜和飲用綠茶、紅茶都有助於減少體內炎症，從而直接影響動脈健康，有助於降低患心臟病的風險。