「喝果汁等於吃水果」「吃果蔬脆等於吃蔬菜」「吃無蔗糖食品等於吃無糖食品」……你是否也經常聽到這類說法？那麼，果蔬脆真的等同於蔬菜、果汁等同於水果嗎？本文整理了5組類似食物，一起來看看它們之間有何區別！
01
流言：喝果汁＝吃水果
分析：果汁是很多人心目中的健康飲品，至少比果汁飲料強，甚至覺得喝果汁就等於吃了水果，實際上二者並不等同。
首先，水果被榨成果汁以後營養價值會略有降低，就比如大家關心的維生素C含量，獼猴桃榨汁後維生素C保留率為88%，[1]草莓榨汁後維生素C保留率為71.11%，[2]橙子榨汁後維生素C保留率為67.24%，[3]如果榨汁後還把殘渣丟棄了，那也會進一步損失膳食纖維。
其次，果汁中的糖都是游離糖，原本新鮮水果中的糖都存在於細胞內，叫做「內源性糖」，而被榨汁後細胞壁被破壞糖分都游離到細胞外了，就成了游離糖，游離糖對血糖的影響更大，更容易升高血糖。再說了，果汁很容易喝下肚，飽腹感也不強，咕咚咕咚一口氣喝下去兩大杯都沒問題。比如，直接吃2個大蘋果很難吃完，但如果是喝兩個大蘋果榨的果汁卻很容易。
經常用喝果汁來代替吃水果，會導致血糖升高快、熱量攝入高，這不利於控糖和控體重，還會增加齲齒的風險。
有研究顯示：吃完整的水果，尤其是藍莓、葡萄和蘋果，能降低2型糖尿病的風險；而多喝果汁會增加患2型糖尿病的風險。[4]
所以，別把喝果汁等同於吃水果，從健康程度上來說：完整水果＞果泥＞果汁。
02
流言：吃果蔬脆＝吃蔬菜
分析：忙碌的生活讓很多人的三餐都是草草了事，特別是蔬菜攝入不足的現象很是普遍。針對這樣的現狀，果蔬脆逐漸進入了大眾的視野，也獲得了很多上班族的青睞。
人們認為吃果蔬脆就相當於補充蔬菜了，畢竟原料都是水果蔬菜，應該屬於健康食品吧。可事實卻並非如此，某些果蔬脆不僅營養流失較多，油脂和熱量還高的驚人，一點也不健康。
市面上常見的果蔬脆有兩種工藝，一種為低溫真空油炸工藝，另一種為凍干工藝。前者是大家最常買的，價格相對後者更便宜，加工過程經過了油炸，不僅損失了大部分水溶性維生素，脂肪和熱量也不低，常吃會讓人日漸「圓潤」。如果用這種果蔬脆代替蔬菜，也會增加營養不良的風險。
而凍干工藝製作的果蔬干相對於前者更好一些，加工過程中沒有使用油，熱量和脂肪都很低，也可以最大程度的保留維生素和礦物質等營養。雖然看似很健康，但仍然不如吃新鮮蔬菜，同理吃水果乾也不等於吃水果。
在吃菜方面，還是每天努力吃夠300~500克新鮮蔬菜吧，其中要有一半以上的深色蔬菜。
03
流言：喝乳酸菌飲品＝喝酸奶
分析：很多家長會經常給孩子買乳酸菌飲品，認為跟喝酸奶差不多，畢竟都有乳酸菌。實際上，二者並不一樣，差距還是挺大的。
雖然二者都含有發酵菌，但是酸奶的蛋白質含量要求更高，發酵乳和風味發酵乳蛋白質含量需分別達到≥2.9克/100克和≥2.3克/100克；[5]而乳酸菌飲品和乳酸菌乳飲品蛋白質含量分別只需要達到0.7克/100毫升和1.0克/100毫升即可。[6]
另外，酸奶的鈣含量也普遍高於乳酸菌飲品。
04
流言：吃日本豆腐＝吃豆腐
分析：日本豆腐也叫玉子豆腐，雖然名字裡帶「豆腐」，但卻不是真正的豆腐！
我們平時說的豆腐都是以大豆為主要原料製作而成的，而日本豆腐雖然吃起來口感順滑和內酯豆腐差不多，但在配料里卻看不到大豆，主要原料為水和雞蛋，有的商品也會標註為「雞蛋豆腐」。
除了製作原料上的差異，日本豆腐在營養成分上也不如豆腐。就用口感同樣順滑的內酯豆腐來比較吧，內酯豆腐的蛋白質含量為5克/100克，鈉含量僅為6.4毫克/100克；[7]而日本豆腐蛋白質含量大多低於4克/100克，鈉含量還不低，幾乎都＞100毫克/100克，某些甚至高達611毫克/100克，這就意味著吃100克就會攝入約1.5克鹽，全天鹽攝入量很容易超過《中國居民膳食指南》建議的＜5克，吃鹽太多會增加患高血壓的風險。
另外，真正的豆腐比如北豆腐、南豆腐等，除了能為人體補充蛋白質以外，也是補鈣的好幫手，而日本豆腐鈣含量卻不高。
所以，別把日本豆腐當做豆腐吃，如果喜歡吃也得注意控鹽。
05
流言：吃無蔗糖食品＝吃無糖食品
分析：糖尿病患者購買食品最關心的就是「有糖沒糖」，現在市面上很多食品包裝上都寫著「無蔗糖」，以此來吸引糖尿病患者眼球，增加銷量。需要提醒的是：一定要擦亮眼睛，仔細辨認後再下手，有的僅僅是無蔗糖食品而已，並非是無糖食品。
我國《預包裝食品營養標籤通則》中規定，糖含量≤0.5g/100mL或100g才可以宣稱是無糖。配料表沒有寫蔗糖並非就是無糖食品，還可能會含有麥芽糖、葡萄糖、果糖等添加糖，它們對血糖控制也不友好。
除了看得見的「糖」，還有一些不叫「糖」的「隱藏糖」存在於很多食品之中，比如小麥粉、米粉、澱粉、麥芽糊精等，它們其中含有「澱粉多糖」，雖然沒有甜味，但是進入人體後也會快速升高血糖。
所以，糖尿病患者在購買預包裝食品的時候要看好配料表，如果配料表前幾位有上面列舉的這些「糖」或「隱藏糖」，就要慎重選擇，別把「無蔗糖食品」當做「無糖食品」。
結論
果汁與水果相比營養價值略有降低，還會導致血糖升高快、熱量攝入高；某些果蔬脆不僅營養流失較多，油脂和熱量還高的驚人，不如吃新鮮蔬菜；乳酸菌乳飲品中的蛋白質含量和鈣含量遠低於酸奶；日本豆腐主要原料為水和雞蛋，不是真正的豆腐，營養成分不如豆腐，鈉含量還高；有些無蔗糖食品會有添加糖或「隱藏糖」，對血糖控制也不友好。
參考文獻：
[1]潘林娜. 法國獼猴桃果汁加工過程維生素C的變化規律[J]. 食品工業科技, 1993(5).
[2]陸道禮, 李國文, 陳庶來,等. 草莓汁加工貯藏過程中維生素C穩定性的研究[J]. 食品研究與開發, 2004, 25(006):121-123.
[3]張志平, 潘兆廣. 鮮榨果汁維生素C損失率分析[J]. 廣東化工, 2017(17).
[4]Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ. 2013 Aug 28;347:f5001. doi: 10.1136/bmj.f5001. Erratum in: BMJ. 2013;347:f6935. PMID: 23990623; PMCID: PMC3978819.
[5]GB 19302-2010 食品安全國家標準 發酵乳
[6]T/LYFIA 004-2019 乳酸菌飲料
[7]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018
作者｜薛慶鑫 註冊營養師
審核｜陳 然 中糧營養健康研究院 副研究館員（科學傳播）/高級工程師
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