據科普中國消息，近日，《中國血脂管理指南（2023 年）》正式發布，血脂異常的出現往往是悄無聲息的，很多人已經高血脂了但卻不自知，病程時間久了，可能會導致多種心血管疾病接踵而來。
生活中預防血脂異常尤為重要，對於已經患上高血脂的人則應在飲食上更加注意。這篇文章我們就來說說關於高血脂的問題，最後再告訴大家一種我國學者提出的健康飲食模式。
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我國血脂異常現狀如何？
最近幾十年我國人群的血脂水平、血脂異常患病率都在明顯增加，以高膽固醇血症的增加最為明顯。2018年全國調查結果顯示，我國≥18歲成人血脂異常總患病率為35.6%，相當於10個人中有近4個人患有血脂異常。《中國居民營養與慢性病狀況報告 2020》中的數據顯示，我國血脂異常人口有2億人，高血脂患者1億人。
並且血脂異常患者並非只局限於成年人，兒童和青少年的高膽固醇血症患病率也不低，血脂水平也呈現升高的趨勢。
數據顯示，我國人群血清膽固醇水平的升高預計可導致2010~2030年我國心血管事件增加約920萬例。
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血脂異常有什麼危害？
在關注總膽固醇數值的同時，也要多關注低密度脂蛋白膽固醇的指標是否正常。血脂異常人群的低密度脂蛋白膽固醇水平往往會升高，它也被稱為「壞膽固醇」，容易在冠狀動脈以及其他的動脈壁上形成斑塊，導致動脈血管狹窄，進而導致血流量降低，是動脈粥樣硬化性心血管疾病的致病性危險因素。
而動脈粥樣硬化為主的心血管疾病，比如缺血性心臟病和缺血性腦卒中等，是我國城鄉居民第一位死亡原因，占死因構成的40%以上。所以，這就意味著如果患上了高血脂，那就會比正常人更容易得心腦血管疾病，比如冠心病、腦卒中等。
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中國心臟健康膳食模式（CHH）
調整飲食是預防和控制高血脂的關鍵，以往我們都建議大家多多參考地中海飲食和得舒飲食，這兩種膳食模式對控血壓以及心臟的健康都很有利。
但我國居民的飲食習慣和西方畢竟差異較大，最近我國學者提出了中國心臟健康膳食模式（CHH），最大限度地提高了我國居民飲食的普遍性和可接受性。《中國血脂管理指南（2023年）》提到控血脂也很推薦中國心臟健康膳食模式。
中國心臟健康膳食模式的研究中，共開發了魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜共4個不同版本的「中國心臟健康膳食」食譜，共納入了265名受試者，這些參與者的血壓收縮壓基線水平在130~159mmHg，年齡為25~75歲。經過7天磨合期後隨機被分成了兩組：對照組和試驗組（135名中國心臟健康飲食和130名對照飲食），進行雙盲平行對照飲食試驗。對照組繼續吃日常飲食，試驗組吃專門的心臟健康飲食。不過兩組參與者都不知道干預的分配，雖然兩組飲食的營養不同，但餐單卻很相似，這樣的致盲分組，大大提高了數據的可靠性。
在經過一個月的觀察後，數據顯示：對照組常規飲食的收縮壓和舒張壓分別平均下降了5.0mmHg 和2.8mmHg；試驗組CHH飲食的收縮壓和舒張壓分別平均下降了15.0mmHg和6.7mmHg，且不同菜系間的降壓效果沒有顯著差異。
CHH飲食帶來的改變可大大降低患冠心病、腦卒中以及心臟病等疾病的風險。
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怎麼吃？
中國心臟健康膳食模式既符合我國居民的飲食習慣，又能很好地降低血壓、對控血脂也有幫助。
這麼好的飲食模式，要想既控血壓同時又控血脂，生活中該怎麼吃呢？
1）改變烹調方式，降低烹調油攝入
這樣能將脂肪的供能比減少5%～8%，多採用蒸煮燉這樣的低溫烹調方式，少煎炸。
烹調油控制在20～25克/天（喝湯的瓷勺1勺約為10克油），用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸（豬油、棕櫚油、椰子油等）。另外，可以將全脂奶換成脫脂奶。
2）增加全穀物的攝入用全穀物代替部分精米白面，比如用1/3～1/2的燕麥米、玉米、糙米、藜麥、蕎麥米、紅豆綠豆等代替部分白米白面，不僅可以增加B族維生素和礦物質的攝入，也提高了膳食纖維的攝入量。碳水化合物的供能比增加了0%～5%；同時膳食纖維的攝入量增加了2倍，從11克/天增加至30克/天，能更好地達到推薦攝入量。
3）增加蛋白質食物的攝入
增加瘦肉、豆類和牛奶的攝入量，這些也都是優質蛋白質，吸收利用率高，能使蛋白質的能量攝入增加3.5%～5.5%。
做菜時要常搭配牛肉、雞肉、豆乾、豆皮、北豆腐等食物，肉類可多選富含n-3系列脂肪酸的，比如三文魚、鯖魚、黃花魚等。
4）減鹽增鉀
炒菜時候要少放鹽，可以多放些蔥姜蒜以及十三香調味，並要出鍋再放鹽，還可以將食鹽換成低鈉高鉀鹽。這樣可以將總鈉攝入量從近6000毫克/天減少到3000毫克/天，鉀的攝入量從＜1700毫克/天增加到了3700毫克/天。
5）多吃鎂含量高的食物
蔬菜、水果、粗糧、堅果都富含鎂。
6）增加鈣的攝入
多吃乳製品、豆類這些可以補鈣的食物，奶每天喝300～500毫升，如果有血脂異常更推薦喝脫脂奶。
7）不飲酒
飲酒是使甘油三酯升高的重要因素，甘油三酯高的人更需要嚴格限制酒精攝入，最好別飲酒。
8）避免攝入反式脂肪酸
比如蛋糕、小甜點、代可可脂的巧克力、冰淇淋、奶茶、威化餅等。包括配料表含有人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麥淇淋等的食物，都意味著含有反式脂肪酸。
9）降低飲食中的膽固醇
雖然研究顯示飲食中的膽固醇攝入顯著影響血清膽固醇水平，但關於膳食膽固醇與心血管事件之間的關係，由於受多種混雜因素影響，目前尚未有定論。
但畢竟血清膽固醇升高會增加動脈粥樣硬化的危險，所以在推薦中國心臟健康膳食模式的基礎之上，對有血脂異常的人群還是建議控制下膽固醇的攝入，每天膳食膽固醇攝入量應在300毫克以下。300毫克膽固醇是什麼樣的概念呢？下表是100克食物對應的膽固醇的量，可供參考。
另外，要想控制膽固醇，動物內臟、動物腦這類食物最好都不要吃。血脂異常別不當回事，警惕小毛病變成大疾病。均衡飲食、堅持運動，平時也要定期體檢。
作者：薛慶鑫中國營養學會會員註冊營養技師 健康管理師 公共營養師
審核：韓宏偉國家食品安全風險評估中心風險交流部主任、研究員