「靚湯不能熬太久，否則嘌呤過高。」
「火鍋、啤酒也會增加體內的尿酸水平，容易誘發痛風。」
想必這是很多人都知道的生活常識。
但除了這些，還有一個引發痛風的因素被很多人忽略了，那就是含糖飲料。
為什麼含糖飲料也會增加痛風風險？應該如何控制攝入？今天我們來一文講清楚。
01
含糖飲料，偷偷升高你的尿酸
可樂、奶茶、果汁飲品……生活中的含糖飲料我們再熟悉不過，但研究表明，它們也是升高尿酸的利器。
早在 2008 年，來自加拿大不列顛哥倫比亞大學和美國哈佛醫學院的研究人員，分別對 46393 名男性和 78906 名女性進行了長達十幾二十年的隨訪後發現：
1. 與每月飲用不足 1 份含糖軟飲料的人相比，平均每天喝1份含糖飲料（約 250-300 毫升）的男性得痛風的機率上升 45%。
2. 隨訪中男性新發痛風確診病例 755 例，含糖軟飲料攝入增多和痛風危險性升高相關。
3. 與每月飲用不足 1 份含糖蘇打水的人相比，平均每天喝 1 份含糖蘇打水的女性痛風病發病風險增加 74%，每天飲用 2 份及更多的人，發病風險增加 139%。
4. 攝入果汁和含糖水果（蘋果、橘子），同樣與痛風發生的風險升高相關。
也就是說，隨著含糖飲料攝入量增加，即便本來沒得痛風，後續發生痛風的風險也會增高。
這不僅引起了痛風患者的重視，也讓平時愛喝含糖飲料的健康人瑟瑟發抖。
02
讓尿酸超標的元兇：果糖
含糖飲料誘發痛風發作，罪魁禍首是果糖：果糖在體內代謝過程會產生大量嘌呤。
眾所周知，痛風是由於機體內嘌呤代謝紊亂而引發的疾病。
作為嘌呤代謝的最終產物，尿酸水平就成了檢測健康與否的重要標準。
而果糖的代謝途徑，則恰好會誘導出更多嘌呤，導致尿酸升高：
作為一種單糖，果糖可以輕鬆依靠小腸黏膜的作用被吸收進人體細胞，整個代謝過程中也不會出現抑制作用。
這仿佛就像在全是綠燈的高速路上行駛，直接的結果就是導致尿酸升高。
此外，高果糖攝入後經過一系列轉化作用，會在氧化應激反應下激活腎臟炎性體，引起炎症[2]。
有實驗明確觀察到，腎臟皮質血管收縮及腎小管間質損傷會引起尿酸清除率降低，進一步引起血尿酸升高。
在多重作用之下，含糖飲料就成了比肩啤酒、火鍋和靚湯的「痛風殺手」。
03
這些你愛吃的食物，都含果糖
1. 水果
果糖是糖的一種，存在於很多天然食物中，生活中最常見的來源就是水果，蘋果、梨、香蕉、荔枝、哈密瓜、芒果、榴槤等都是含果糖較多的。
由於果糖具有低溫變甜的特性，所以凡是冰一下感覺更甜的水果，幾乎都是果糖比例較高的水果。
比如西瓜之所以甜，就是因為果糖含量較高，冰鎮西瓜也就更好吃爽口。
此外果糖還有「隱性來源」，比如柑橘、李子、杏等是蔗糖含量較多，但在分解代謝後也會有一半轉化為果糖。
2. 果汁、含糖飲料
果汁因為去除了果渣不需要咀嚼，也沒有整個水果吃下去的飽腹感，所以很容易就會攝入過量，導致大量果糖進入人體的代謝循環。
而含糖飲料更是含果糖大戶。
由於室溫下果糖的甜度約是葡萄糖的 2 倍，果糖作為甜味劑被廣泛添加到了奶茶、飲料中。
常在含糖飲料配料表中出現的白砂糖、冰糖、蔗糖、玉米糖漿、果葡糖漿、結晶果糖等，都和果糖脫不了干係。
值得一提的是，很多人分不清「零蔗糖」和「零糖」的區別，以為都是沒加糖，其實零蔗糖可能另外添加了果糖。
3. 蜂蜜
蜂蜜中的糖以單糖為主，即葡萄糖和果糖，通常占蜂蜜總成分的 65%-80%，不同品種的蜂蜜結晶不同，含糖種類也不同。
比如油菜蜜、棉花蜜等就很容易結晶，說明葡萄糖含量較高；而龍眼蜜則不容易結晶沉澱，則代表果糖含量較高。
4. 糕點甜品
糕點甜品中含有大量蔗糖，會在新陳代謝中部分轉化為果糖。
此外，由於果糖具有良好的吸濕性，被廣泛添加在麵包糕點的製作中，可使糕點質地鬆軟、久貯不干、保鮮性能優良。
所以我們吃糕點時不僅攝入了蔗糖，也同時直接攝入了果糖，雙管齊下，果糖不知不覺就超標了。
04
控制果糖攝入≠完全不吃
在痛風疾病管理中，飲食管理是很重要的一環，有研究顯示通過飲食控制管理可使人體血尿酸水平下降 10%-18%。
低嘌呤飲食、限制酒精攝入早已是老生常談了，但如果在生活中只重視減少嘌呤的攝入，而忽略果糖的攝入，仍然可能導致痛風發作，甚至反覆發作。
控制果糖攝入降低痛風發生概率，我們在日常生活中應該做到：
1. 不要用飲料代替白開水
限制飲用含糖飲料，購買時看成分表注意區分「零蔗糖」和「零糖」，也就避開了生活中一大部分果糖的攝入。
而多飲白開水可以降低血尿酸濃度，要養成規律飲水的習慣，每日飲水量應達到 2000-3000 毫升。
2. 吃水果，好過喝果汁
控制攝入果糖並不是完全不吃水果，而是控制攝入量。水果雖然含果糖，但也富含維生素、膳食纖維等營養素。
為了補足人體每日所需物質，依據《中國居民膳食指南（2022）》建議應該保證每天攝入 200-350 克的新鮮水果，且果汁不能代替鮮果。
3. 在飲食選擇上注重細節
日常家庭膳食中少加糖，在喝粥、喝湯時儘量不放糖；
嚴格限制蜂蜜的攝入，切勿大量攝入；
逛超市時，選擇含糖量較低的酸奶等食物，不要過度迷戀濃烈的甜味，從細節處嚴格把控果糖來源。
痛風並不是發作時止下痛就好了，控尿酸、控果糖是個長期任務。最主要的還是提高營養意識，在飲食習慣中做出點滴改變，並堅持到底。
參考文獻：
[1] Choi HK, Curhan G. 軟飲料、果糖攝入量與男性痛風風險：前瞻性隊列研究[J].英國醫學雜誌,2008,336(7639):309-312.
[2] 張煜婷,唐霄楊,伍剛.果糖誘導高尿酸血症及對腎臟損傷的研究進展[J].臨床腎臟病雜誌,2019,19(10):781-784.
[3] 蔡雯雯, 李鐸. 果糖的吸收代謝以及與健康的關係[J]. 浙江大學學報(農業與生命科學版), 2016, 42(3): 265-272.
[4] 張家耀,肖麗娜.痛風患者飲食控制研究進展[J].中西醫結合護理,2018,4(6):192-195.
[5]《中國居民膳食指南（2022）》
[6] 李夢君,痛風患者的飲食管理[J].保健醫苑,2022,10:41.
作者：jting
審核：吳萍 同濟大學附屬同濟醫院 臨床營養科主任