改善睡眠別忽略這幾點！

睡得好嗎？現實是很多人都會有「我的睡眠被偷走」的煩惱與無奈。早睡打卡、睡前泡腳、換一張舒服的床墊……經過一年的努力嘗試，你的睡眠及格了嗎？

3月17日，由喜臨門睡眠研究院主編、中國社會科學院社會學研究所和知萌諮詢機構研創，社會科學文獻出版社出版的《中國睡眠研究報告2023》發布。《報告》顯示，2022年我國居民的睡眠狀況有所改善，但整體睡眠狀況仍不容樂觀。

《中國睡眠研究報告2023》發布現場

超25%受訪者睡眠不足7小時，晚睡、淺睡成常態

2022年居民睡眠指數為67.77分，較2021年增加了2.99分。在睡眠時長上，2022年居民平均睡眠時長為7.37±2.21小時，比2021年的7.06±1.32小時有明顯上升；超過8小時的比例為47.5%，遠高於2021年的35.3%，可見，2022年民眾的睡眠時長普遍增多，睡眠不足的情況減少，總體睡眠質量較2021年有所改善。

圖自《中國睡眠研究報告2023》

不過，2022年國人入睡時間集中在23點到凌晨1點，平均起床時間為8:12，相較於2021年，國人的集中入睡時間向後推遲了1個小時。與此同時，每晚平均睡眠時長不足7個小時的受訪者占到了25.9%，仍占較大比例，晚睡、淺睡成為常態。

睡不好、睡不夠嚴重影響身心健康

睡眠不僅與個人身心健康息息相關，也影響著家庭、收入和社會發展。今年3月21日世界睡眠日的主題就是「良好睡眠，健康之源」。

1.影響身體健康

睡眠深刻影響著人體的免疫力水平，而免疫力功能下降與感冒、腸胃炎、癌症等多種疾病的發生息息相關。數據顯示，成年人連續三個晚上不能保證7-8小時睡眠，免疫系統功能就可能降低一半，一天少睡三個小時就足以降低重要免疫細胞的功能①。

2. 影響精神和情緒

此外，睡眠剝奪的人更易出現疲憊、焦慮、沮喪、迷茫的情緒②。長遠來看對個人精神狀態也是一種影響。相關數據表明，約70%以上的抑鬱患者伴有失眠症狀；失眠伴焦慮的患者占20%～30%③。失眠與焦慮和抑鬱互為因果，相互影響。

3.影響家庭和工作

與此同時，睡眠還影響著認知、家庭關係穩定和工作效率。一項對非體力勞動者的調查發現，睡眠小於6小時的人，發生家庭關係緊張的概率更高④。此外，有研究顯示，睡眠障礙患者的就業率和工資水平普遍較低⑤。睡眠不足會導致更多的交通事故、工業事故、醫療失誤，並降低工作效率⑥。

4.影響社會經濟

睡眠不足還將會使社會付出巨大的經濟成本。來自美國、加拿大、英國、德國和日本的研究表明，每年因睡眠問題所造成的經濟損失高達6800億美元⑦。

改善睡眠從這4方面入手

1. 學會減壓

不少人都有體會，第二天如果有重要事情壓在心中，往往不易入睡或易早醒。壓力也會影響睡眠，《報告》顯示，自己或家庭收入的壓力每增加1個單位，主觀睡眠質量好的可能性便會降低11.4%；工作或學業壓力每增加1個單位，主觀睡眠質量好的可能性便會降低15.8%。

可通過合理做計劃、傾訴、冥想、運動等緩解壓力；睡前通過聽音樂、熱水泡腳等，把緊張的事情釋放出去。

2. 經常運動

《報告》顯示，運動健身人群睡眠質量與睡眠滿意度均良好。據調查，59.80%的運動健身人群在健身後睡眠更安穩了，56.22%的運動健身人群在健身後可以更快入睡。每天堅持運動30分鐘有助改善睡眠，尤其是有氧運動，如快走、慢跑、游泳等。

3. 規律生活

一般推薦晚上22:30左右上床，周末及假期也不要相差太多。一旦形成內在生物鐘，身體就會產生記憶，每天到了這個點就會產生睏倦。此外，還可以嘗試建立睡前「儀式」，比如泡澡、泡腳、冥想、閱讀等，既能放鬆自己，同時也為入睡做準備。

4. 睡眠環境

除了個人習慣，環境對睡眠的影響也不可忽視。值得一提的是，《報告》發現，擁有良好休息環境的人，更容易擁有好的睡眠。其中，針對居住環境的調查顯示，76.2%的受訪者認為寢室睡眠環境，如是否安靜、遮光等影響睡眠質量；59.0%的受訪者認為寢具因素，如床墊、枕頭等影響睡眠質量。

圖自《中國睡眠研究報告2023》

床具可以說是與人最親近的家具，舒適的床具是獲得優質睡眠的必要條件。《2021床墊消費新趨勢報告》顯示，約49.8%的我國受訪者表示已超過五年未更換過床墊⑧，相較於歐美等發達國家平均每三年換一次床墊，我國居民的床墊煥新觀念相對薄弱，針對睡眠產品的消費理念依然亟待提升。早在2021年，喜臨門就在《中國睡眠指數報告》中提出「人一生需要睡8張床墊」的床墊更換標準。

睡眠無小事，除了自我調節，改善睡眠，不妨從改善居住環境開始，比如換一張床墊……祝大家今晚好眠。