今天給大家分享一組站立串聯小序列，會有一點點難度，有練習基礎的可以來挑戰一下。初學者，其中幾個有點難度的體式可以用退階練習。基礎體式還是要多練習的，尤其是站姿，增加雙腳覺知，強化臀腿力量，培養身體平衡穩定和協調能力，是所有體式的基礎，是瑜伽體式練習的第一步。
一起來看一下動作編排：山式一>戰一>戰三一>站立豎叉一>加強側伸展一>下犬，換反側。
1、山式
- 站在墊子的前端，雙腳併攏；腳底延展，腳趾平鋪；雙腿收緊，骨盆端正；微收腹，胸腔打開，雙手自然放身體兩側；下巴微收，目視前方。
- 保持3~5組呼吸。
- 吸氣飽滿，呼氣降肋收腹。
初學者：可以雙腳分開與骨盆同寬。
2、戰一
- 在山式的基礎上，撤右腳向後一大步，右腳掌外旋45度。
- 前髖向後拉，後髖內旋向前推，保持骨盆端正；
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂，大臂外旋，掌心相對；側腰延展，腹部內收，
- 呼氣，壓住左腳，屈右膝，大腿平行，小腿垂直，膝蓋和腳趾在一個方向。
- 眼睛看大拇指，保持3~5組呼吸。
初學者：右腳掌可以向外少一點，甚至腳尖朝向正前方，如果腳不能完全落地，可以抬腳後跟。但後腿要伸直收緊，髖端正。手不能合掌可以分開，眼睛向上看如果不穩，可以平視前方。
3、戰三
- 在戰一的基礎上，吸氣手臂帶動身體向前摺疊，右腿向上抬，手臂、身體、右腿在一條直線
- 呼氣，伸直左腿，進入戰三，保持3～5組呼吸
初學者：可以雙手扶髖，或者雙手胸前合掌；如果還比較困難，可以手扶牆或者後腳蹬牆。骨盆端正，不要翻胯。
4、站立豎叉
- 在戰三的基礎上，吸氣延展，呼氣摺疊，雙手放左腳兩側，右腿向上抬到最高。保持3～5組呼吸。
- 站立劈叉又叫直掛雲帆，這也是這個序列最難的體式。
初學者：雙手在左腳前側撐地，手臂伸直，脊柱延展，胸腔上抬，在保證不翻胯的情況下，儘量抬後腿向上到自己的幅度即可。
5、加強側伸展
- 在上一步的基礎上，落右腳向後，調整骨盆。
- 吸氣，脊柱延展；呼氣摺疊，左耳找左小腿內側，保持3~5組呼吸，充分拉伸腿後側。
初學者：雙手伸直，抬頭提胸腔做凹背；或者微屈左膝，腹部放在左大腿上，左臀髖外側向後推。
6、下犬
- 側左腳向後來到下犬式，在下犬式停留5個呼吸。
- 初學者：如果比較累，或者在下犬式中找不到放鬆修復的感覺，可以回到嬰兒式。
- 從下犬回到山式反側練習。
來挑戰一下吧。
瑜伽就是練習練習再練習，尤其是基礎體式。
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