長沙晚報全媒體記者 楊雲龍 通訊員 吳靖
今年全國兩會期間，全國政協委員、中國科學院院士葛均波建議立規限制反式脂肪酸攝入。最近，世界衛生組織發布報告稱，要在2023年底前消除某些食品中的有害反式脂肪酸。
反式脂肪酸對人體到底有什麼危害？藏在哪裡？日常生活中如何避免過量攝入？中國註冊營養師、湖南省人民醫院臨床營養科副主任營養師蔡華進行了詳細解答。
反式脂肪酸有害健康？人工合成的危害大
最近，世界衛生組織發布報告說，在全球80億人口中，有超過50億人的食物中含有工業生產的有害反式脂肪，要力爭在2023年底前消除某些食品中的這些不健康成分。事實上，從2018年開始，世界衛生組織就要求，到2023年在世界範圍內徹底消滅由工業產生的反式脂肪。
今年全國兩會期間，全國政協委員、中國科學院院士、知名心血管專家葛均波建議，立規限制反式脂肪的攝入，從上游對疾病進行干預。他在《加強反式脂肪的管控，提升全民健康水平》的建議中提到，「目前我國心血管病等慢性疾病發病率處於快速攀升階段，對於反式脂肪這一影響發病率的重要因素有必要進一步加強管控。」
葛均波舉例說，生活當中，人們通常喜歡吃些油炸食品、加工食品等反式脂肪含量高的食物，這些食品的確方便、省事，但是我們應該規定好所用油的使用時間和使用次數，比如這個油已經炸了5公斤麵粉就要處理掉，以減少食物中的反式脂肪。
反式脂肪又稱反式脂肪酸，是一種不飽和脂肪酸，它有兩種：一種是天然的，一種是人工合成的。日常生活中，完全不接觸反式脂肪酸幾乎不可能。天然的反式脂肪酸主要存在於乳製品、牛羊肉等動物脂肪中。科學研究認為，攝入天然的反式脂肪酸影響並不大，對身體健康造成影響的主要是人造的反式脂肪酸。
長期食用含有反式脂肪酸的加工食品，可能會對心臟和血管系統健康產生危害。另外，隨著反式脂肪酸的攝入量增多，發生糖尿病的風險也逐漸增加。兒童長期攝入含反式脂肪酸的食品，很容易引起肥胖，甚至影響生長發育；還會影響兒童對必需脂肪酸的吸收，對視網膜、中樞神經系統和大腦功能發育不利。懷孕或哺乳期的婦女，過多攝入含有反式脂肪酸的食品，不僅影響自身的心血管健康，還會對胎兒或嬰兒的健康產生不利影響。有研究發現，胎兒或嬰兒可以通過胎盤或乳汁被動攝入反式脂肪酸，可能影響胎兒和嬰兒的生長發育。
很多食品中藏著反式脂肪酸？學會看配料表
「生活中，大多數反式脂肪酸來自植物油的氫化作用。」蔡華表示，植物油通過氫化可以由液體轉變為固體，具有穩定性好、易貯存等特點，常被用來製作油炸食品和人造奶油等。
我們平日吃的很多食品尤其是零食中就藏著反式脂肪酸，比如脂肪含量高的麵包，如起酥麵包、丹麥麵包、奶油麵包等；油炸食品，如麻花、油條、方便麵等；還有一些零食如膨化食品、薯條薯片、江米條等；高脂肪零食，包括餅乾、泡芙、薄脆餅、油酥餅、蛋黃派或草莓派、奶油蛋糕、奶油夾心餅等；還有以「植脂末」或「奶精」命名的食品，如咖啡伴侶、珍珠奶茶等。
被世界衛生組織「拉黑」的反式脂肪酸在很多加工食品中都有，為什麼我們在查看食品包裝標籤里的營養成分時，不少食品標註的反式脂肪酸含量均為「0」呢？事實上，此標示並不是說明食品中不存在反式脂肪酸，而是《食品營養標籤管理規範》明確了，食品中反式脂肪酸的含量小於（等於）0.3克/100克時，可標示為「0」。
此外，一些食品包裝上並沒有直接標註反式脂肪酸，但它有很多「馬甲」，比如精煉植物油、植物奶油、氫化植物油、植物黃油、人造奶油、人造黃油、植脂末、代可可脂等。
「所以，選購食品尤其是零食時，要學會看配料表。」蔡華說，拿起麵包、蛋糕、冰激凌、薯片等食物判斷其是否含有反式脂肪酸時，不應只盯著營養成分表中「反式脂肪酸」一項是否為「0」，還要看食品標籤中的配料表中是否含有「氫化植物油、氫化棕櫚油、起酥油、植物黃油、奶精、植脂末」等，但凡食品中含有這些物質，說明食品本身是含有反式脂肪酸的。
如何避免過量攝入反式脂肪酸？注意這些方面
「雖然反式脂肪酸對健康有諸多影響，但其影響是長期積累的結果，只要不是天天吃、大量吃，對健康的風險是可控的，關鍵是要控制攝入量，不要長期、大量吃含有反式脂肪酸的食品。」蔡華說。
按照世界衛生組織的食品安全標準和我國居民膳食指南的建議，每人每天通過反式脂肪酸攝入的熱量，應不超過食物總熱量的1%，這對於一個每天需要攝入8400千焦能量的成年人而言，大約相當於每天吃2.2克反式脂肪酸。按照目前的膳食指南建議和食品安全標準，不少居民的反式脂肪酸的攝入量可能超標了。
那麼，日常生活中如何避免過量攝入反式脂肪酸呢？蔡華建議：
避免油溫過高和反覆煎炸。烹飪時，油溫應控制在150℃以下，不要等到油冒煙了再下菜。如果拿捏不准油溫，鍋中放油的同時可以放一小條蔥絲，當蔥絲四周冒出較多小氣泡時，就可以下菜了。這是因為，油炸的溫度越高、時間越長，反式脂肪酸生成也會相對更多。刊發在《食品工業》上的一項實驗表明，使用了家庭用菜籽油和工業用棕櫚油兩種油類，測試不同加熱溫度（180 ℃、220 ℃和260 ℃）、不同加熱時間（0.5～10小時）對脂肪酸的影響，結果發現，兩種油加熱至260 ℃時，其反式脂肪酸含量是原油的5倍以上，隨著加熱溫度的升高或加熱時間的延長，食用油中反式脂肪酸的含量都增加了。
對於油炸油煎烹調食品，吃得越少越好，同時忌諱油的反覆使用。吃油炸食品的同時，最好搭配一些蔬菜水果，如甜椒、彩椒、西紅柿、獼猴桃、草莓等，以增加維生素C的攝入。
零食應選擇健康的。反式脂肪酸在甜點中很常見，如曲奇餅、牛角包、蛋撻、奶油蛋糕等。建議給孩子吃一些健康的零食，比如自製麵包、蒸糕和蛋糕，3歲以上的孩子可以吃一些堅果等。
醬料儘量自己做。沙拉醬、花生醬等醬料，也是反式脂肪酸「大戶」，加工製作時往往會加入氫化植物油，令醬料濃稠香滑。其實，大家可以在家自製一些醬汁，比如自製油醋汁，一勺芝麻油或橄欖油，搭配半勺醋，白醋或者紅醋均可。