水果營養豐富，美味可口，不僅深受人們的喜愛，在膳食寶塔中也占有重要地位。孩子們都喜歡水果，吃一大盤也不在話下。有些孩子不愛吃菜，家長索性用水果代替蔬菜讓孩子多吃些。這樣做真的可以嗎？吃水果要不要限量呢？
水果營養豐富
營養是影響少年兒童生長發育的重要因素。對於正處於生長發育高峰的兒童來說，營養不僅會影響生長發育，還與學習效率、運動能力以及身體免疫功能等密切相關。
水果富含維生素、礦物質以及膳食纖維。橙子、葡萄柚等柑橘類水果含有豐富的維生素C，具有免疫調節功能和抗氧化作用。蘋果、梨等富含膳食纖維，有助於促進腸道健康。黃桃、柿子等黃色或橙色的水果，可以提供類胡蘿蔔素。大多數水果也是鉀的重要來源。水果中的有機酸等物質，具有開胃、促進消化等作用。
不能代替蔬菜
很多孩子都有類似的情況，願意吃水果但不愛吃蔬菜。那麼，水果可以代替蔬菜嗎？答案是不能。
蔬菜和水果在營養素種類和含量上是有差別的。水果所含的碳水化合物主要為蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量較高，占5%~20%，稍加消化就能被小腸吸收。如果進食過多，會造成糖分積累，並很快轉化成脂肪，引發肥胖。蔬菜所含的碳水化合物以多糖和膳食纖維為主，且大多含量較低，不易導致肥胖。蔬菜中的維生素、礦物質含量也普遍高於水果。
吃水果要限量
有些家長會擔心寒涼水果傷脾胃，熱性水果易上火，但其實只要適量吃，且不過敏，就不必限制孩子吃水果的種類。
那麼，吃多少算合適呢？根據《中國學齡兒童膳食指南（2022）》，6~10歲、11~13歲、14~17歲孩子的一日水果推薦量分別是150~200克、200~ 300克、300~350克。一個中等大小的蘋果是150克，一顆草莓約有25克。家長可以通過食物秤看看水果的重量是多少，做到心中有「數」。
挑選水果有講究
選擇新鮮的水果可以通過外觀來判斷。顏色鮮艷、色澤均勻且表面光滑的水果一般比較新鮮。也可以拿起來聞聞果香，香氣越濃，成熟度越高，吃起來口感也越好。
「原樣」吃最好有些家長喜歡變換花樣，榨果汁，做果乾、水果脆片等，其實這些做法並不可取。果肉里的果膠、纖維素、鈣、鐵等不溶於水，榨汁相當於捨棄了水果中最重要的一部分營養。喝果汁還容易「喝多」，例如榨一杯不添加水的橙汁就需要三個左右的橙子。果乾也存在同樣的問題，失去水分後，水果不僅變得更甜還減少了體積。水果脆片一般都是油炸的，更不推薦給孩子吃。這幾種吃法不利於孩子血糖和體重的穩定，還會增加患齲齒的風險。
水果適合當加餐家長為了豐富飯菜種類，會在正餐時間給孩子準備水果。對胃口好的寶寶來說，無形中增加了一餐的熱量。胃口小的孩子則會減少飯菜的攝入。家長可以將水果作為零食，在兩餐之間提供給孩子。儘量安排在飯前1小時或飯後2小時，既能補充營養，也可以替代其他不健康的零食。
沒必要加熱水果有的家長會把水果加熱一下再給孩子吃。加熱會導致維生素C的氧化，而且加熱溫度越高，氧化速度越快。有的家長擔心孩子吃涼水果會拉肚子，其實這很可能是清洗不徹底所致，也有可能是吃得太多，和食物的溫度沒有關係。
讓孩子多參與家長要培養孩子良好的飲食習慣，可以通過一些簡單的知識介紹，讓孩子了解營養素對身體的益處，提高孩子的「食商」。家長可以讓孩子參與水果挑選、採買、清洗與切備等過程，幫助孩子認識食物，了解食物，享用食物。
文：上海交通大學醫學院 娜迪拉·巴吾爾江
編輯：王建影 於夢非
校對：楊真宇
審核：徐秉楠 陳飛