跑圈盛行一種看起來其實「不那麼健康」的文化——那就是以配速快為榮，跑得快的就是大神，似乎理所當然就該被大眾所摩拜。
追求快本身沒有錯，體育精神就是追求更高、更快、更強，但問題是大眾盲目追求快，把追求快理解為只要跑步就儘可能快，這樣就容易犯下很多錯誤，比如容易受傷、提高緩慢，因為中國有句古話——欲速則不達。
很多人不願意跟別人一起跑，除了想享受自己一個人的安寧時光之外，還有一個原因就是不自信，害怕自己跑得太慢，被別人嫌棄。
其實，跑得慢，真的沒什麼！
只有先把速度慢下來，打好基礎耐力，你才具備讓自己跑快的基礎能力，如果你沒有耐性讓速度慢下來，事實上你也不可能真正快得起來。
01 忘掉速度，回歸跑步的本源
事實上，大約有70-80%的跑者看上去對配速極為敏感，津津樂道，但自己跑起步來卻對於速度沒有概念或者盲目追求快。
通常有兩種情況：
第一種：是初跑者對於速度沒有概念，不知道要跑多快或者多慢；
第二種：是進階或者成熟跑者，總想跑得快，不肯或者不知道如何慢下來。
如果說你跑步時80-90%的感覺都是氣喘得很，基本無法說話，那麼可以斷定你的速度是偏快了或者說你的跑步是不合理的，怎麼理解這個80-90%呢？
你既可以理解為一次跑步時長的80-90%的時間，也可以理解為跑10次步，其中8-9次，也就是說，如果你跑步時大部分時候如果都是感覺腿腳酸脹、呼吸困難、基本無法說話，那麼你的速度就是偏快了，你也許會說，我根本就不快啊，我的配速只有630，700，跟大神們比那叫一個慢，但這種比較是沒有任何意義的。
你的速度快慢是相對你個人能力而言，儘管你覺得自己跑得並不快，但你的主觀感覺告訴你，你的速度真的偏快了，你事實上不是在進行輕鬆跑、有氧跑，而是進入了馬拉松配速跑、抗乳酸跑，只不過你自己不覺得而已！
對於新手而言，成功的關鍵就在於一個「慢」字。
不要過於在意速度，只要有耐心，付出就有回報。你唯一需要想的就是：堅持，堅持，再堅持。
著名的《跑者世界》健身教練、健身顧問巴德 · 科茨在帶剛開始跑步的學員時，反覆對學員強調，讓他們儘量跑得慢些：「呼吸不能重，要保持舒適的狀態。別去在意自己看起來怎麼樣，也別操心班上的同學跑得多快。慢慢來，就對了。 」
班上有幾個人看起來有些力不從心，他們喘著粗氣說：「我已經很很慢了。」
巴德 · 科茨心裡知道：他們跑的速度過頭了，要說服他們可不容易。於是巴德 · 科茨開始給他們測心率，結果大多數學員的心率都處於高強度的水平。
經過擺事實、講道理，學員們終於學會了慢下來。
所以，剛開始跑步的時候，一定別心急。要穩紮穩打慢慢來，跑慢一點兒，不丟人。
02 不慢跑，無耐力
很多跑者可能都聽說過「垃圾跑量」這個詞。所謂垃圾跑量，是指雖然花費了時間和精力跑步，但其實並沒有效果。
很多人把「跑得太慢」當做垃圾跑量的評判標準之一。
其實慢跑是耐力運動的基礎。可以毫不誇張地說，不慢跑，無耐力。
就馬拉松來說，你得首先完賽，然後才可以追求成績，不是嗎？
長期堅持有規律的慢跑不但可以讓你完賽，還可以幫你提升成績。
慢跑可以讓你的有氧耐力大大提升，為長時間耐力運動打下穩固的基礎。
基礎就像底座，強大的基礎就像較高的底座，它會墊高你的總高度，從而讓你的成績更上一層樓。
如果你認為專業運動員比賽跑得快是因為平時訓練也跑得快的話，你就大錯特錯了。
肯亞、衣索比亞等非洲運動員在中長跑項目上的異軍突起，不是因為他們更加重視速度訓練，恰恰相反，他們高度重視基礎有氧訓練，也就是說他們更加重視輕鬆跑訓練。黑人選手的集體成功也說明了基礎有氧訓練對於馬拉松起著決定性作用。
有一項關於專業馬拉松選手訓練強度分布的研究發現，專業選手大部分訓練採取的是低強度訓練。
例如，對參加美國奧林匹克馬拉松選拔賽的男性和女性跑者專業選手的調查發現，發現男性有3/4的人訓練時的速度比馬拉松比賽時速度慢，而女性數量也超過了三分之二。
但是一項針對大眾跑者的調查解決卻相當令人吃驚，亞利桑那州州立大學的研究人員對30名成熟跑者進行了調查，首先請他們自述自己的訓練強度：多數跑者聲稱自己每周進行三次輕鬆跑，一次中等強度訓練，以及每周1-2次高強度跑。隨後，研究人員要求這些跑者配戴心率表一周，數據顯示出的跑步強度與跑者自述的強度差別很大！
事實上，這些跑者低強度訓練不到一半時間，幾乎一半是中等強度訓練，高強度訓練則是微乎其微（不到9%）。
03 跑得快的秘訣是：跑慢點
川內優輝這位鼎鼎大名的馬拉松跑者，相信大家都不陌生，31歲的他曾經獲得過30多個馬拉松冠軍。
但在高中的時候，他5000米的最快成績也僅僅只有15分08秒。這個成績在日本，並不算頂級。
到了大學階段，著名學府學習院大學的對他的訓練其實也「相當簡單」：很多時候他們的速度練習，比馬拉松配速還慢。
這當然不是什麼神奇的訓練方法，而是因為並非以田徑擅長的學習院大學跑步的人才比較少，如果採取高強度的訓練，一旦受傷，甚至連正常參賽的人都拿不出來。
最初川內對於這樣的訓練方式也很懷疑，練習時常常會跑得比教練設定的速度還快，但每次教練都要叫他「慢一點！慢一點！！」。
然而，在這樣的訓練方式下，川內在大學一年級的5000米比賽中，跑出了14分38秒的個人最佳紀錄，刷新了自己兩年多以來的最佳成績。此後，川內也開始慢慢接受這種訓練方式。
川內的的大學教練津田誠一的訓練準則有四個：
1. 訓練時會感覺有點痛苦，但是大致來說是快樂的；
2. 速度不要加到讓自己跑步姿勢扭曲的程度；
3. 跑步時身體沒有部位感覺到疼痛；
4. 訓練結束後，自己感覺到「明天還想要繼續跑步」。
以上四個準則，都沒有強求速度。不管是初學者，還是進階跑者，都非常適用。
跑步追求快也許是終極目標，但先慢後快，先積累足夠多的慢再去嘗試快，沒有慢就無法快，慢的量變積累到一定程度就會自然實現快的質變，也許更加符合跑步科學原理和基本哲學。
請跑者的腳步慢一點，再慢一點！