很多人都有運動鍛鍊的好習慣，但在運動鍛鍊時間選擇方面，不少人還存在疑惑，「早上鍛鍊好還是晚上鍛鍊好？」「跑步健身效果更好還是打球健身效果更好？」「是選擇有氧運動還是選擇力量訓練？」……對於這些問題，一篇文章都告訴答案！
每天這個時間是「運動黃金時間」
2月18日，廣州醫科大學附屬腦科醫院張繼輝團隊在《自然通訊（Nature Communications）》期刊上發表了一篇研究。研究表明，在一天中的任何時間，進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡風險。重要的是，與其他時間段相比，每天11:00-17:00運動，全因死亡率和心血管疾病死亡率進一步降低。①
在該研究中，研究人員分析了92139名參與者，通過有效的加速度計數據記錄了參與者的運動時間和強度，分析了運動與全因和特定原因的死亡風險。
根據參與者的運動時間，將參與者分為4組：
1. 早晨組（5:00-11:00）
2. 中午-下午組（11:00-17:00）
3. 混合組
4. 晚上組（17:00-24:00）
研究結果發現：
1.一天中任何時間進行中等到劇烈的身體活動，都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡風險；
2.與早晨組、晚上組相比，每天11:00~17:00運動或混合運動，全因死亡率下降11%，心血管疾病死亡率下降高達28%。
什麼運動最適合你？不同運動「功效」不同
1. 降低死亡率的最佳運動——揮拍類運動
2018年，醫學期刊《柳葉刀·精神病學》上發表的一項研究中，研究人員調查了120多萬人的運動數據發現，羽毛球、網球、桌球等揮拍類運動可降低47%的全因死亡率，排在其後的是游泳和有氧運動，分別可降低28%和27%的全因死亡率。②
揮拍運動，不僅能刺激肩部肌肉及手臂肱二頭和肱三頭肌，增強肩部、手臂力量，還能在快速移動的過程中，鍛鍊身體的協調性和腿部肌肉；另外，眼睛隨著球類轉動，還能提高視覺的靈敏度。
可以在鍛鍊身體協調性和各肌肉群、改善心肺功能的同時，讓人注意力更集中，大腦處於活躍狀態，延緩大腦的衰老。揮拍運動建議每周3～5次，每次鍛鍊在45～60分鐘之間。
而且，羽毛球、桌球、網球等揮拍運動適合各年齡階段的人。比如桌球和羽毛球等運動對抗性差、活動量可大可小、強度較低，既適合老年人，也適合年輕人，而網球對力量要求很高，適合年輕人選擇。
2.緩解精神壓力的最佳運動——團體類運動
想延長壽命，除了研究運動對身體的影響，還要研究運動對精神狀態的益處。上述研究指出，團體運動可以使心情提升22%，是緩解精神壓力的最佳運動，其次為騎自行車和有氧體操或舞蹈，分別可使心情提升21%和20%。②
團體運動指像足球、籃球、排球等需要團隊合作的運動。它幫助人集中注意力，有助於融入集體，緩解不良情緒。團隊運動建議每次45分鐘～1小時，每周3～5次為最佳。
健康時報 賀茂傑 攝
3. 減肥燃脂的最佳運動——有氧運動
2021年6月，歐洲肥胖研究學會總結了超重和肥胖成人運動訓練的推薦。
該研究指出，對於想要減肥和減脂的人來說，建議優先選擇每周150～200分鐘至少中等強度的有氧運動，或者經評估心血管風險和監測後，也可選擇高強度間歇訓練，二者對於超重或肥胖者減重減脂的效果相似，這兩種方法，預期體重減輕平均2~3千克。③
所謂有氧運動是指氧氣供應充足狀態下的運動，常常是維持時間較長、中低強度的運動，與其不同的無氧運動則是短時間、高速、劇烈的運動。有氧運動能夠促進體內新陳代謝，加快糖分、脂肪消耗，促進尿酸排泄，利於增強心肺功能。
四川大學華西臨床醫學院內科學博士陳曦2020年8月在接受健康時報採訪時介紹，有氧運動主要包括步行、跑步、瑜伽、太極拳、普拉提和騎車等，目的是減重、減脂，提高心肺耐力，有氧爆發力。④
4. 降血壓的最佳運動——有氧運動+力量訓練
高血壓患病率總體呈上升趨勢，而缺乏身體活動是主要原因之一。
2021年3月，歐洲心臟病預防協會（EAPC）和ESC高血壓理事會發表了有關預防和治療高血壓的個性化運動處方的共識，認為對於高血壓患者，運動降壓確實有效，並提出根據血壓水平，選擇不同的運動方式降壓。⑤
共識指出，有氧運動應作為有高血壓者的一線身體活動方式。平均收縮壓可降低4.9~12.0毫米汞柱，舒張壓降低3.4~5.8 毫米汞柱。包括快走、慢跑、游泳、自行車、健身操、跳繩等。
此外，推薦低中強度力量訓練，包括等張訓練（可降低收縮期4.3~6.6毫米汞柱，舒張期降低4.5~5.5毫米汞柱）或等長訓練（收縮期0.5~6.9毫米汞柱，舒張期1.0~5.2毫米汞柱），可作為二線運動治療。
等張訓練指肌肉進行收縮，縮短和放鬆交替進行的力量練習，可以改善神經肌肉協調性。如負重蹲起、臥推、挺舉等。
等長訓練則是在肌肉兩端（起止點）固定或超負荷的情況下進行肌肉收縮的一種訓練方式。如平板支撐，靜態卷腹等。
指南強調，由於有氧運動、等張訓練、等長訓練等不同的訓練方式可以不同程度地降低收縮壓及舒張壓，因此不同人群應根據自身的血壓範圍，優先選擇相應的、降壓效果最有效的運動。
5. 增加肌肉力量的最佳運動——抗阻類運動
作為人體的重要組成部分，肌肉不僅可以讓身體形態更美觀，保持年輕健康的體態，對於運動、平衡、力量也有非常重要的幫助，同時它也在各種代謝中起著積極的作用。
四川大學華西臨床醫學院內科學博士陳曦2020年8月在接受健康時報採訪時介紹，抗阻運動指人體在克服外來阻力時的運動方法，主要包括仰臥起坐、深蹲起、仰臥推舉等，還可以通過使用器械輔助的方式進行，包括沙袋、啞鈴、橡皮筋等，能夠鍛鍊肌肉，有效提高新陳代謝。抗阻運動的目的是增加肌肉質量，增強肌力，提高肌耐力。抗阻運動建議每周2〜3次。④
四川省人民醫院創傷代謝組多學科實驗室副主任江華2017年5月在健康時報刊文中也建議，為了增肌及保證肌肉質量，日常運動中可適當做一些增加肌肉重量的抗阻運動，如使用槓鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練，同時還可以配合一些用來改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）。⑥
來源： 健康時報