鹽是「百味之首」

飯菜口味的鹹淡

是決定日常飲食是否可口的關鍵

越來越多的人意識到

過量食鹽的危害

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小夥伴們都知道鹽吃多了對身體不好，但平時無論是自己下廚還是去餐廳吃飯，怎麼都擺脫不了「重口味」的誘惑。

今天我們就來研究一下：

我們究竟吃了多少鹽？

過量食用鹽的危害？

如何科學食用鹽？

吃過多少鹽？

隨著味覺對鹽的依賴，人們對鹽的攝入量也開始穩步上升。

鹽作為「調味品」被添加在每一餐飲食中，那麼，放多少鹽食物更可口呢？

不同國家地區的人們逐漸形成了一套自己的添加標準。

作為美食大國，中國人吃鹽早已成了「典型」，2012年中國居民營養與健康狀況監測結果顯示，我國每人每天平均食鹽的攝入量為10.5g。

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按照世界衛生組織的建議，成年人的鹽攝入量應控制在每日5g，而我國每日人均攝鹽量是推薦量的2.1倍。

一項發表於《美國心臟協會期刊》的研究更是指出一個令人咂舌的現實：

中國3-6歲兒童的食鹽攝入量已達到世界衛生組織建議的成人食鹽攝入量最高值，稍大一些的孩子每日攝入食鹽近9g。

如果按照各地區人均攝鹽量排個名，結果也十分耐人尋味。

根據《美國醫學會雜誌》（JAMA）2016年發表的一篇調查報告，中國人均每日食鹽攝入量最多的地方是河南，其次北京、遼寧、陝西並列。

圖源：參考文獻[2]

中國人飲食中約80%的食鹽攝入量來自於烹飪時放入的鹽、調味品以及鹹菜，因此北方城市雄踞吃鹽榜首就不足為奇了。

過量食鹽

食鹽是人體不可或缺的食物，其所含的氯、鈉等成分，對維持人體神經、肌肉、心臟正常功能作用很大。但是任何事都應有度，如果鹽吃多了，就會由利轉弊，招來疾病。

世界衛生組織發布的《成人和兒童鈉攝入量指南》中強調，食鹽的主要成分是氯化鈉，鈉所占比例接近40%，鈉攝入量過高會導致多種健康問題。

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1、高血壓

飲食過咸是導致高血壓的直接危險因素，高血壓又是造成動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病的元兇。

美國《新英格蘭醫學雜誌》刊登的一項研究顯示，全球每年因為吃鹽過多引發的心血管疾病致死病例多達165萬。

2、傷胃

胃部疾病與不良飲食關係密切，高鹽食物會損傷胃黏膜，引發胃炎或胃潰瘍。

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尤其是醃製類食品或加工食物含鹽更多，而且其加工過程中會產生大量亞硝酸鹽，長期食用易誘發胃癌。

3、肝腎疾病

鈉主要通過腎臟排出體外，吃鹽過多增加肝腎代謝負擔。

4、傷腦

美國研究發現，日常飲食中的鹽太多，會加速認知能力退化，導致記憶力下降。

5、肥胖

英國倫敦大學研究發現，高鹽飲食易引發肥胖症，每額外增加1克食鹽量，患肥胖症風險增加25%。而且，吃得咸更下飯，勢必導致體重超標。

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6、鈣流失

鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關係，食鹽主要成分是鈉，人體排泄出的鈉越多，損耗的鈣就越多，長此以往容易鈣流失，進而出現骨質疏鬆。

科學食用鹽

生活離不開鹽，有一個詞叫「鹽癮」，吃鹽會刺激多巴胺的釋放，人們會情不自禁地越吃越多。

難道只能在美味和健康之間選一個？

其實並不是，想要避免食鹽過量帶來的風險，我們能做的有很多：

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1、做菜少放鹽，逐步養成清淡口味

謹記5g鹽的量是不到一啤酒瓶蓋，烹飪時巧用控鹽瓶/限鹽勺；平時儘量少吃榨菜、辣醬等醃製菜品和調味料。

2、使用天然香辛料「以鮮代鹽」

蔥、姜、蒜、鮮辣椒等的味道豐富，檸檬汁、番茄汁等蔬果原本的酸甜味，能很好的增添食物風味，減少對鹽的依賴。

3、科學使用「低鈉鹽」取代普通鹽

「低鈉鹽」把一部分鈉鹽替換成了鉀鹽，含鈉量是普通食鹽的60%-70%，因此也叫「低鈉富鉀鹽」。

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只要是腎功能正常，沒有服用影響鉀排出的藥物，都可以買低鈉鹽來吃。

4、少吃加工食品，學會看成分表

生活中，吃著不鹹的食物也可能含鹽不低，比如「一桶泡麵、一包辣條」的含鈉量就輕鬆超過了每日推薦攝入量。

《中國居民膳食指南》建議超過鈉30%NRV（營養素參考攝入值）的加工食品需要少購少吃。

健康的身體狀態是精心呵護下維持的，低鹽飲食習慣也是需要耐心逐步培養的。

日積月累地常吃淡食，我們的味覺對鹹味的敏感度會變高，「鹽癮」也就不再是困擾我們健康生活的難題了。

來源：陝西科普