大家都知道熬夜的危害
但是你知道嗎？
「早起」可能比熬夜更可怕！
過早起床會給身體帶來哪些危害？
我們又應該如何好好睡覺呢？
小圈這就帶你去了解一下～
范滕滕
北京大學第六醫院
睡眠醫學科副主任
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01
早起可能比熬夜更可怕？更傷身？
良好的睡眠是保障身心健康的一個關鍵因素。大家都知道，熬夜對身體不好，早睡早起身體好。但實際上，早起和過早起床是不同的概念。國外開展的一項研究發現，研究參與者的睡覺時間都是4小時，23:00～3:00睡覺的志願者第二天的狀態比3:00～7:00睡覺的志願者狀態還要糟糕。
過早起床的危害不亞於熬夜。注意，這種「早起」是指那些睡眠時間不足的人。
可能的原因是：過早起床的人睡眠中斷往往是突然的。後半夜非快速眼動睡眠會大大減少，主要為快速眼動睡眠。睡眠的突然中斷導致睡眠惰性（起床氣），睡眠惰性是發生在睡眠之後的一種負性情緒，表現為起床時昏昏沉沉、認知能力下降、情緒低落，嚴重者可有方向感障礙或意識混亂。睡眠剝奪還會加重睡眠慣性帶來的不適感。
過早起床的人體內皮質醇水平更高。它是一種與壓力有關的荷爾蒙。因此，過早起床的人更容易患肌肉疼痛、頭痛。皮質醇使人對外界刺激的警惕性增高，也更容易煩躁和疲憊。
過早起床的人很容易疲勞。因為白天較長，午餐和午休的時間也相對較短，更容易出現疲勞。晚上就會更早躺下，這樣會出現睡眠晝夜節律紊亂。
所以熬夜和過早起床都是不健康的，最重要的是要保證7～9個小時的完整睡眠。
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02
過早起床，身體也受傷
有些人，尤其是老年人喜歡早起，不到5點就起床，其實這可能存在危險，早起不是讓人過早起床。過早起床和熬夜一樣，都會導致睡眠時間不足，產生睡眠剝奪的症狀：
●急性睡眠剝奪會產生頭痛、頭暈、注意力下降、煩躁等症狀；
●長期睡眠剝奪會導致身體免疫功能失調，使患消化道疾病、肥胖、心腦血管疾病、阿爾茲海默病、免疫性疾病等風險增加。
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03
5種睡法可能會讓你半夜老醒
想要改善睡眠質量，可以嘗試糾正5個影響睡眠質量的睡法。
1、睡得太早：
有些人唯恐睡眠時間不夠，晚上8～9點就早早進入被窩，但太早上床，身體還沒做好睡眠準備，進入被窩也會輾轉反側，影響睡眠質量。
2、午睡過長：
有問題的不是午睡本身，而是午睡時間過長。
研究顯示，超過30分鐘時間的午睡會使晚上慢波睡眠時間段變短，即讓大腦深度休息的時間變少，這必然會影響睡眠質量，令人中途醒來或早醒，因此午睡應控制在20～30分鐘左右，超過下午3點就不要打瞌睡了。
3、房間溫度過高：
如果睡前感覺外界環境太熱一方面不利於入睡，另一方面也會破壞正常的睡眠結構，影響睡眠質量。
4、睡前玩手機：
如果睡前例行瀏覽社交媒體、看劇等，手機屏幕釋放的藍光會抑制人體褪黑素的分泌，應減少睡前看手機。
5、睡前飲酒：
有些人覺得，睡前喝點酒能睡得更香，但實際上，在睡著後最初的幾個小時裡，身體會代謝酒精，身體還要「加班」來代謝酒精，會頻繁起夜去衛生間，這會使人在下半夜變得焦躁不安，睡眠質量大打折扣。
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04
幫你改善睡眠的7個方法
1、規律生活：
儘量每天同一時刻起床，包括休息日，有助於調好「生物鐘」。
起床時間不要過早或過晚，建議7:30左右起床，也不要賴床，過多賴床會導致睡眠片段化和淺睡眠。
建議儘量23：00前入睡，但不要過早在床上醞釀睡意，等有睡意後再上床。
2、增加體力活動：
如做操、跳舞、打太極拳、練瑜伽等，有助於減輕入睡困難、加深睡眠，但睡前兩小時不要劇烈運動。
3、控制飲食：
不要空腹或飽腹上床，避免攝入過多的咖啡因飲料，比如茶、咖啡、巧克力，儘量戒菸限酒。
4、做好睡前準備：
睡前可洗個熱水澡或熱水泡腳；穿寬鬆睡衣；枕頭高低、軟硬合適，被子薄厚適當；關燈、關好門窗，拉上窗簾，營造安靜、舒適的睡眠環境。
5、控制夜尿次數：
睡前兩小時避免進食及大量飲水，以免頻繁起夜。如果患有膀胱過度活動症，可考慮藥物治療。
6、提防心理問題：
如有精神心理問題而導致睡眠不好，建議至專業的醫療機構診療，必要時可根據醫囑考慮藥物治療。
7、學會放鬆訓練，有助於改善睡眠質量：
腹式呼吸放鬆法：
保持坐位或平臥位，肩膀放鬆，閉上眼睛；雙手可放在腹部，緩慢深吸氣，暫停1秒～2秒；緩慢呼氣，再暫停1秒～2秒，如此循環往復。
漸進式肌肉放鬆：
以手臂為例，先緊緊握拳，收縮前臂，體會肌肉緊張後脹、酸、麻的感覺，再逐漸放鬆打開，體會放鬆舒適、血流灌注後溫暖的感覺。按頭面、手臂、軀幹、下肢的順序進行訓練。
注意：
長期失眠不利於身體健康，更不利於情緒管理，如果經過上述調節，仍存在失眠問題，建議到醫院就診。
健康睡眠小貼士
1、過早起床的危害不亞於熬夜，同樣可能會導致睡眠時間不足。
2、急性睡眠剝奪會產生頭痛、頭暈、注意力下降、煩躁等症狀，長期睡眠剝奪會導致身體免疫功能失調，使患消化道疾病、肥胖、心腦血管疾病、阿爾茲海默病、免疫性疾病等風險增加。
3、5種睡法可能會讓你半夜老醒：睡得太早；午睡過長；房間溫度過高；睡前玩手機；睡前飲酒。
4、幫你改善睡眠的7個方法：規律生活，建議7：30左右起床，23：00前睡覺；增加體力活動；控制飲食；做好睡前準備；控制夜尿次數；提防心理問題；學會放鬆訓練。
來源： CCTV生活圈