有人曾說：

世界上所有的病，

都是情緒打了敗仗。

深以為然。

好友小李總是面部過敏。

然而，她始終沒有查出過敏原。

她心理諮詢後才意識到，過敏的背後有規律：

母親在身邊她就過敏，一走又消失。

從小到大，母親對她有著超強的控制欲。

面部過敏的本質，是她與母親的關係「過敏」。

在潛意識，她非常抗拒母親侵犯自己的邊界。

沒有釋放的強烈情緒，積壓下來，形成了身體的隱疾。

身體和情緒密不可分。

很多時候，身體的問題，其實情緒問題的隱喻。

如果我們能及時覺知情緒問題，就有機會調整失衡。

做回情緒和身體的主人。

今天的文章就來聊聊，如何通過4個小動作，正確認識並管理情緒？

01 情緒炎症：身體成了情緒的替死鬼

舞動治療師王宇赤曾寫道：

皮膚經常會過敏、長痘，很可能是生活中被人侵犯了邊界；

常常突然頭痛，可能是委屈自己去接受別人的想法；

身體肥胖，減肥困難，很可能是長期壓抑了自己的負面情緒。

在心理學中，這種狀況被稱為「情緒炎症」。

和受傷而引發的身體炎症一樣，

積壓的情緒，也會讓人發熱、煩躁、不舒服，甚至會感到疼痛。

當我們產生情緒問題，最先被攻擊的是免疫系統。

超過70%的人會以攻擊自己身體器官的方式來消化情緒。

這是導致身體疾病的最大原因之一。

不僅如此，大量科學研究表明，情緒和許多慢性病相關。

比如，我們一直用「心碎了」來形容分手後的感受。

實際上，這並不僅是一個浪漫化的比喻，而是可能發生的事實。

我們經常能看到這樣的悲傷故事：

結婚多年的夫妻在幾天內相繼去世；

父母在失去孩子後幾天內去世。

一項研究顯示，孤獨寂寞與心臟病確實有著密切的關聯。

「心碎了」可能會引發冠狀動脈阻塞。

關於喪偶與死亡率的統計數據證實：

在配偶去世後的頭三個月內，

一個人去世的可能性是未喪偶人士的2倍。

這種極度悲傷所觸發的病症，被稱為「心碎綜合症」。

除此之外，近期一項研究表明：

一周內有過強烈憤怒情緒的成年人，

白血球介素6(IL-6)水平會升高——

這是身體有慢性炎症的指標之一。

身體是心靈的鏡子。

很多身體隱疾，都是「情緒炎症」。

激烈的情緒，有害身心健康。

那我們要做的，就是消滅這些情緒嗎？

並不是。

我們要做的，是學會與情緒共存，成為情緒的主人。

02 如何與情緒共存？

辯證行為療法(DBT)里有4個步驟。

1、2個簡單小動作，讓你快速恢復平靜

• 第一個小動作，身體前屈。

彎下腰，然後試著用手去觸碰你的腳趾。

不要在意自己能否真的碰到。

如果覺得站著太累，你可以找個安靜的地方坐著。

然後試著身體向前彎曲，與此同時，用頭去靠近你的膝蓋。

為什麼這個簡單的小動作能緩解情緒？

因為，身體前屈能激活副交感神經系統——

負責休息和消化的系統。

當你感到安全而且是被保護時，

副交感神經系統會讓你的身體平靜、放鬆。

• 第二個小動作，有節奏地呼吸。

呼吸，其實是最簡單且有效的情緒控制方法之一。

不過，需要把握好呼吸的節奏，才能有效緩解情緒。

呼氣時間一定要比吸氣時間長。

這樣才能有效激活副交感神經系統，讓我們感覺更平靜。

怎麼才能控制呼吸節奏？

其實很簡單。

當你吸氣時，在內心默數時間；

當你呼氣時，以同樣的速度默數時間。

如果你吸氣默數了4秒，那麼你呼氣時至少要數到5秒。

如果想要獲得雙倍功效，你可以在做前屈的同時，有節奏地呼吸。

2、準確地描述情緒，為情緒命名

如果想要長遠地管理情緒，你需要深入認識你的情緒及其組成部分。

也就是，學會準確地描述你的情緒。

也許你會疑惑，你當然知道自己的感受，對吧？

但你怎麼知道你所認為的「憤怒」，就一定是憤怒。

而不是焦慮呢？

其實，很多人沒有認真思考過自己的情緒。

我們只是在把我們認為的感覺，當成了實際的感覺。

另一方面，有些人可能在情感忽視的環境中長大。

所以，會習慣性地忽視或迴避內心的真實感受。

這就導致很難準確地給情緒命名。

很難梳理自己的真實感受，迷失在情緒「迷霧」中。

當你感到心煩意亂時，你能準確地描述自己的情緒嗎？

如果不能，可以仔細思考以下問題。

首先，你可以問問自己：

是什麼讓你產生這種感覺？

你對此有什麼反應？

不要判斷自己的回答是否正確，你只需要誠實地描述一切。

接著，你可以進一步思考：

你對這種情況有什麼看法？

你如何解釋當時發生的事情？

你是否注意到自己在隨意評判、急於下結論或做假設？

想清楚後，你可以試著回憶：

你發生了哪些生理變化？

例如，某些部位變得緊張或緊繃，以及呼吸、心率和體溫的變化。

你的肢體發生了什麼變化？

可以試著描述你的肢體語言，姿勢和面部表情。

接著，再試著回憶：

當時，你的內心產生了什麼衝動？

你想大喊大叫或者扔東西嗎？

有沒有想要避免眼神交流，馬上逃離的衝動？

你有衝動行事嗎？還是做了別的事？

回答完這一系列問題，你就可以給情緒命名了。

你的情緒屬於哪種基本情緒：

高興？傷心？恐懼/驚訝？還是生氣/厭惡？

如果想更深入更具體，你還可以藉助情緒感覺輪來命名。

為什麼給情緒命名這麼重要？

正如美國精神醫學臨床教授丹尼爾·席格(Dan Siegel)所說：

「如果你無法說出它的名字，就無法馴服它。」

3、不要評判感受，學會接納情緒

評判自己的感受，只會平添痛苦。

比如，孩子在學校打架，你很生氣，朝孩子發火。

事後，你又會反思——

也許孩子是因為學習壓力太大，或者和朋友吵架了。

然後，你會認為自己「不是一個好媽媽」。

於是，你不僅對孩子感到生氣，還會為此感到自責。

情緒不僅沒有緩解，還增強了。

要記住，情緒沒有好或壞，對或錯。

它就是一個客觀存在。

你產生了某種感覺，就是你此時該有的感覺。

但你也需要注意，不要將情緒和行為混為一談。

比如，感到憤怒(情緒)和生氣時大喊大叫(行為)是兩碼事。

如果你發現自己會評判某種情緒，可以再思考一下：

比如，你是從哪裡得知「悲傷是不對的」？

接下來，你需要做的是，接納你的情緒。

接納，並不是說你要喜歡這種情緒，或者希望它一直存在。

而是說，你要學會接納自己的真實感受。

可以試著寫下這些句子，比如：

我很生氣。

我覺得生氣沒什麼。

我現在生氣是有道理的，因為……。

我的脾氣大，不是我個人的問題，因為我的成長環境不好。

你可以重複這個小練習。

不要進行自我對話，因為很容易又開始自我評判。

最好把這些回答寫下來，或者存在手機里，這樣你就可以隨身攜帶。

有情緒時，翻出這些句子，讀給自己聽。

時間久了，你會發現，你對這種情緒的看法變了——

你變得更能接納自己的情緒，更少地評判自己的感受。

4、「反其道而行之」，降低情緒的強度

一旦你稍微平靜一點，弄清楚了自己的情緒是什麼，並且接納了它。

下一步，就是決定是否要做些什麼來控制這種情緒。

你可能會想：「這種情緒讓我不舒服，我當然想控制這種情緒。」

但請記住，任何情緒的出現是有原因的。

重要的是，你要弄清楚情緒在傳達什麼信息。

情緒過於強烈時，會阻礙這些信息傳遞。

比如，你對某人很生氣，但你想和對方溝通。

然而，你過於生氣，導致你們法進行有效的溝通。

再比如，人一多，你就很焦慮。

你其實很清楚，沒有人會對你的安全構成威脅。

但是，這種焦慮就是讓你沒有辦法出門。

如果是這樣，你就可以做一些事情，來減輕情緒的強度。

這時，你需要注意到，這種情緒讓你想要做什麼？

在DBT中，有一句俗話叫做：「情緒愛自己。」

也就是，情緒會驅使我們做出相應的行為，來強化這種情緒。

這會讓我們掉入一個死循環。

所以，我們要打斷這個循環：

通過做出相反的行為，來減輕情緒的強度。

以下是一些例子。

1）憤怒：

伴侶做了某件事，讓你感到很生氣，這種情緒讓你很想說些傷人的話。

相反的行為：

稍微迴避一下你的伴侶。

如果ta在客廳看電視，你可以去臥室看書。

這並不是冷暴力，而是一種體面。

這意味著，你想尊重伴侶，不想讓事情變得更糟。

如果你在臥室里，還是無法平靜，沉浸在當時的情境中，評判你的伴侶。

那麼，你的憤怒情緒還是會增強。

在這種情況下，你也可以試著做一些與你的想法相反的事情。

比如，你可以試著列出關於伴侶的3個優點。

2）悲傷/抑鬱：

情緒低落時，你可能會自我孤立，把自己關在家裡，不和外界聯繫。

相反的行為：

和朋友聯繫，或者和他們呆在一起，繼續參加一些你平時會參加的活動。

需要注意的是，你要確保自己是享受這個過程的，你會感到愉快或平靜。

有時，通過做相反的行為，會很快產生效果。

但很多時候，這是一個循序漸進的過程。

你需要持續練習，才能轉變對情緒的認知。

當然，這並不是說，你要壓抑或擺脫情緒。

因為任何情緒都是有意義的。

如果這種情緒阻礙了你，那麼你就可以用這個技巧來減輕它。

寫在最後

身體不會說謊。

它忠實地幫我們貯存所有情緒。

而生病就是在提醒我們：

接納自己的真實情緒，直面自己的真實需求。

照顧好情緒，照顧好自己。

作者：Sheri Van Dijk

編譯：皮不露

首發：壹點靈心理

專注心理成長，溫暖而有力地愛著你