熬夜到兩點，美式撐一天，青年「朋克養生」的招數也要慢慢失效了：身邊有不少朋友都跟我抱怨過，睡不著、睡得淺，而且準備簡單粗暴地用褪黑素解決。
如果你也是朋克養生青年，又害怕花冤枉錢，不如先全面了解一下褪黑素這股「大風」的由來，以及除了寄希望於保健品，還有哪些實用的辦法能讓你不費精力地睡個安穩覺。
褪黑素是什麼？
雖然我們常見的褪黑素，是包裝得很有儀式感的小藥丸，但其實它不過是人體自身分泌的激素，具有鎮靜、促進睡眠的作用。
那是不是人體的褪黑素還不夠？所以才要額外補充呢？有2個原因：
1、白天分泌較少，凌晨分泌較多（凌晨2-4點會達到分泌高峰）。
2、成年人在35歲以後，體內分泌的褪黑素會明顯下降，平均每10年降低10-15%。
褪黑素，吃了就睡得好？
研究發現，補充外源性褪黑素，可以改善那些作息顛倒、睡眠失調人群的睡眠情況，對於那些出差有時差問題以及經常倒班的人，吃褪黑素補充劑能略微改善他們的入睡時間和總睡眠時長，也就是說，的確能讓人更快睡著、且睡得飽。
還有一類失眠人群，是因為褪黑素分泌減少，通過吃褪黑素也能略微改善。隨著年齡增加，褪黑素分泌量會逐漸減少，這也是很多老年人失眠的原因。有很多研究都是針對40、50歲以上的原發性失眠人群（不是疾病導致的失眠），每天口服一定量的褪黑素對治療睡眠障礙是有效的。
但是，另外一類的失眠人群，是由心理問題、精神壓力、服用藥物、身體疼痛等引發入睡障礙的。在這種情況下，補充褪黑素對改善失眠就沒有明顯的效果了。
歸根結底，褪黑素是不是有用，還得看失眠的本質原因，不是所有人吃了都靈。
吃多少？怎麼選？
如果你是因為時差、倒班引起的失眠，建議睡前1-2小時服用，從小劑量開始，每天用量不超過3mg，一旦達到合適的睡眠狀態後，就不用繼續吃了；如果吃了1-2星期沒有改善，就去看醫生，不要自己盲目加劑量。
在特殊情況下：比如患有糖尿病、高血壓、抑鬱，或是正處於懷孕和哺乳期間，要諮詢醫生後，再決定是否可以服用褪黑素。
在選擇上，國內外的情況，也略有不同：
如果你買的是國內生產的褪黑素，要認準有「藍帽子」、印有「保健食品「字樣的產品；國外品牌的話，要認準渠道正規、歷史悠久的大品牌。
選擇優先級：
1、加拿大、澳大利亞
2、中國、日本
3、歐盟、美國
為什麼會得出這個優先級呢？是因為澳大利亞、加拿大、日本和中國都要求產品註冊審批，而美國和歐盟均不用；而在前兩個國家，把褪黑素作為「藥品」來對待，更嚴格、更標準化。除此之外，買之前可以按以下標準進行篩選：
加拿大認準有8位數字的NPN號
澳大利亞認準AUSTL XXXXXX
美國認準USP、NNSF、USDA認證
不想吃褪黑素，可以嗎？
當然可以了，用這2個小技巧，你也可以成功「召喚」我們體內的褪黑素：
臨睡前把臥室燈調暗，不要看手機、平板、電腦，這些設備發出的藍光會抑制褪黑素分泌。
色氨酸是褪黑素的合成原料， 在一日三餐安排一些富含色氨酸的食物，比如雞肉、豬牛羊肉、大豆及其製品，可以為合成褪黑素提供物質基礎。
怎麼才能睡得好？
想要晚上睡得好，就要排除「阻礙因素」：
白天睡太多（午休時間超過30分鐘，下午3點後午睡）
白天喝太多含咖啡因的飲品
白天曬太陽時間太少
睡前吃太多（睡前3小時內暴飲暴食）
睡前吸菸飲酒
每天起床、睡覺的時間不固定
有心事，想太多
雖然褪黑素能治療失眠，但是難以治癒「破防」的心理，想從根本上解決，別忘了找醫生幫助哦。