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作者：范志紅 吳佳

今天就是端午節了，大家吃過粽子了嗎？

大家開心吃粽子的同時，都難免有點心虛——會長胖吧？是不是升高血糖很猛啊？咋辦？

一年一次過個端午節，當然不能讓這些顧慮壞了我們過節的好心情。

所以，今天我們就來分享一些吃粽子相關的健康問題。這些問題都回答之後，就知道應當如何健康吃粽子了。

首先：你吃的是哪種粽子？

市售主流粽子大致分成4類：

1 原味粽子：沒有加油，沒有加糖，沒有加鹽的。比如白粽子，小棗粽子，都屬於這一類。這類粽子的優點是熱量不太高，和普通糯米飯差不多。它們能吃出糯米的粘軟，以及粽葉的清香，傳統又淳樸。

和大米飯相比，糯米的熱量稍微高一點點。倒不是糯米含有更多的澱粉，而是糯米煮飯的時候吸水比較少（大概是1斤糯米吸收1.1倍的水，而普通東北大米是1斤吸收1.3倍，長粒米吸收1.5倍），所以煮好之後的「乾貨」含量高了一點，不過，按同樣重量來算，也就是比東北大米飯高出不到20%而已，不算很過分。

這種特點會造成一種糯米食物「晚飽」的特性，就是剛吃進去的時候不覺得飽，因為體積比較小嘛。然後開始消化之後，胃腸才發現「乾貨多」，然後飽感上升。所以呢，吃粽子就很容易過量，吃進去之後，過二十分鐘才覺得「好撐」。

干棗、蜜棗的熱量和大米相似，但干棗在水發並煮成粽子之後，熱量有下降，而蜜棗下降較少。雖然如此，一顆蜜棗還是不會讓粽子變成熱量大炸彈的。

2 甜粽子：如豆沙、棗泥、果仁和果乾等作為餡料的傳統粽子。

豆沙和棗泥這樣的餡兒，主要內容都是碳水化合物。如果沒有加糖，其實豆蓉是個好東西，既含有慢消化澱粉和少量蛋白質，又含有不少膳食纖維。棗泥裡面也含有不少鉀和膳食纖維。問題是，市售豆沙里糖實在太多，棗泥中糖也很多，這就讓它們的熱量密度變得更高了。

本來僅僅含澱粉和糖還好，但做豆沙粽子和棗泥粽子時，豆沙和棗泥里通常還加入了脂肪，甚至是豬油、植物奶油之類的高飽和脂肪，來增加美食感。這就會讓粽子的熱量明顯增加了。畢竟1克澱粉/糖只有4千卡熱量，脂肪可是9千卡。而且脂肪和澱粉會悄悄形成緊密的複合物，在增加熱量的同時，根本不增加體積！

近年來還有一些新型的甜粽子。比如巧克力粽子，糖多脂肪也多，而且巧克力可能還是代可可脂的類型，真正來自於可可豆的多酚類物質很少（它們是苦味的，和糯米不太協調），並不健康。堅果水果乾粽子之類還不錯，有葡萄乾、杏干、瓜子仁、堅果仁等，雖然有脂肪有糖，但畢竟也有天然食物的礦物質、膳食纖維和其他保健成分，營養價值比較好。

3 咸粽子：如肉粽、蛋黃粽、海鮮粽，或者是這些餡料的綜合，味道非常鮮美。

其實粽子可以加入各種餡料，魚、肉、蛋、蝦、海鮮、河鮮，蘑菇、木耳、竹筍、梅菜，什麼都可以包進去。糯米就是飯，餡料就是菜。只要配一份涼拌新鮮蔬菜（或者叫做蔬菜沙拉），一個粽子就成為一份快餐。

傳統肉粽中有一大塊半肥半瘦的肉，經過長時間的蒸製，肥肉幾乎融化，析出的脂肪讓糯米粒粒晶瑩，香味濃郁。雖然蛋白質含量增加了，飽和脂肪含量也增加了不少，使粽子熱量大幅度上升。如果用的是去皮雞肉和牛肉，脂肪會少一點。

如果再加入一個鹹鴨蛋黃呢，不但脂肪增加，而且膽固醇也大幅度增加。不過，其中的蛋白質、B族維生素和微量元素也會增加。

海鮮河鮮餡料本身的脂肪含量較低，但膽固醇和嘌呤含量也比較高，而且通常它們也會配合肉類或烹調油，所以脂肪含量並不少。

至於各種調味風味，是麻辣還是香辣，黑椒還是咖喱，都不影響健康。香辛料是促進消化吸收的，在吃油膩糯米食物的時候，它們有益無害。

清香粽葉小棗的味道，和濃郁香辣肉蛋的味道，人各有所愛，不分高下，無法兼得。

4 各種雜糧粽子和健康概念粽子。

不少品牌粽子為了提升健康分數，加入了紫糯米、紅小豆、綠豆、薏仁米、燕麥米、大黃米、小米、粘高粱、藜麥等雜糧，還有些加入了花生、栗仁、蓮子、紫薯等配料。由於是健康設計，沒有加入油，糖也比較少，味道不是很甜，熱量和白粽子、小棗粽子相差不多，可能是最值得推薦的類型了。

不過，除了大黃米和黏小米這兩種黏性食材之外，純的雜糧粽子黏性不足，做出來的粽子難免口感走樣。一般來說，要加最少一半糯米，做出來才能黏在一起。如果兩份糯米配一份雜糧，口感就比較令人滿意了。既不至於黏得太單調，又不至於顆粒太硬，缺乏粽子的黏軟美感。

第二， 除了粽子，你還吃了什麼東西？

你是把粽子當飯吃還是當點心？因為粽子是糯米做的，也屬於糧食，其中富含澱粉和糖，所以要用來替代主食。

如果把粽子當點心，在三餐之外食用，那可真是吃了兩遍主食，而且多半還是加了油和糖的主食，必然是會催肥的。

如果在粽子之外還吃了很多油多、糖多、澱粉多的食物和零食，那就不要怪粽子讓人發胖了。我們的胃就這麼大，一天的食物份額就這麼多，只能用粽子替代其他食物，而不能額外添加。

第三，你的身體是什麼狀態？

有某些疾病的人對粽子要特別當心。

• 胃酸不多而消化不良的人適合少量吃熱乎乎的白糯米粽子，不太適合雜糧粽子。
• 胃食管反流、胃酸多而消化不良的人則各種粽子都要淺嘗輒止，因為糯米會促進胃酸分泌。
• 有膽囊疾病和高血脂問題的人不適合含有蛋黃和肥肉的粽子。
• 急性痛風發作期的病人不宜食用含有魷魚、乾貝等海鮮的粽子。
• 無論加沒加糖，糯米都是高血糖指數食物，所以糖尿病患者適合先吃些蔬菜和與肉類再吃粽子，這樣能幫助延緩血糖上升。選擇雜糧粽子也是有所幫助的。

第四，你到底吃了多少粽子？

這是個靈魂拷問了。所謂劑量決定效果，多吃有什麼不良影響，不等於少吃也有同樣的麻煩。

迷你小粽子，和一個能當一頓飯的大粽子，是不可同日而語的。

對健康人來說，偶爾一天吃一個粽子當早飯的主食，對體重並不會有多大影響；但即便是熱量不太高的白粽子，一頓吃好幾個，或者在三餐之外再吃兩三個，熱量/脂肪/糖加起來也會太多。

簡單說，白米飯吃一碗不會胖，不等於一頓吃3碗也不會胖。加一湯匙油炒菜不會胖，不等於每餐吃5湯匙油炒的菜也不會胖。粽子的道理也是一樣的......

第五，你什麼時候吃粽子？當早餐主食最不易發胖。

建議擔心發胖的朋友們把粽子當早餐主食吃，配豆漿、牛奶和蔬菜，就不至於血糖升高過快了。因為按目前的晝夜節律研究，人體在早上控血糖能力最強，代謝活力最強。相比而言，晚上是最弱的。

其次的選擇就是午餐吃粽子當主食了。別忘了多配點蔬菜和少油的魚肉類食物。因為多數粽子裡已經有了一些脂肪，那麼菜餚中就要相應減少脂肪，作為平衡，這樣一天當中澱粉和脂肪攝入量都沒有增加，自然就不會發胖了。

第六，你吃粽子配什麼飲料？配茶和豆漿最相宜哦。

配點清茶吃粽子，既解膩又美味。甜粽子如棗泥、豆沙餡，配綠茶、烏龍茶或茉莉花茶就很好；咸粽子如鮮肉火腿、蛋黃肉鬆等，可以配紅茶、普洱茶、菊花茶等，去油解膩更爽。

做早餐的時候，粽子裡已經有了足夠的澱粉，就不必再配粥和米糊了。因為粽子裡那一塊肉還是不夠的，如果配豆漿會更合適，既有利於補充蛋白質，又有利於控制血糖，口味也是非常相宜的。

如果配甜飲料，如果配「奶湯」之類含有大量脂肪的湯，就不適合了。

第七，你做了多少運動？

實在覺得吃多了，還可以增加運動啊！當然，具體做什麼運動，多長時間才能抵消一個粽子的熱量，還要看你吃的粽子餡料如何，重量多大......

比如說，一個武術運動員，散打選手，過節這幾天無論吃什麼類型的粽子，對他們的血糖和體重都不會有明顯的影響。因為他們的代謝能力太好了，日常運動量太大了。

但是，對於一個一天到晚坐著不動，肌肉力量很差，血糖穩態脆弱的人來說，吃幾個油膩膩的糯米粽，就可能會帶來血糖波動。為了解決這個問題，在吃完之後適當走走路，兩餐之間做些運動，可以幫助把血糖高峰削減一些，控制在正常範圍當中。

好了，說到這裡，大家都知道該怎樣健康吃粽子了。

你的家鄉有什麼特色粽子？吃過哪些餡料新穎讓你難忘的粽子？今年吃到了什麼神仙美味的粽子？評論區一起來討論吧~

最後祝大家端午安康，愉快地享受粽子的美味吧！#粽情四海##百味端午#

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士