圖說:翹臀式可以同時訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群。（記者陳德偉攝）
欣傳媒 | 記者丁彥伶／台北報導
如果您對自己的肥腰及肥臀不滿意，但是也沒有閑錢可以花在做標靶震波溶脂上，馬偕醫院請來復健科物理治療師蔡麗瑛，設計一套能纖腰又能緊實肥腿、肥臀的局部雕塑操，每天只要花10到15分鐘，就可以同時訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群的肌力，達成完美體態。
蔡麗瑛表示，她設計的這套纖腰塑腿操共分成四招式，包括「核心暖身運動」、「蛙式」、「人魚式」、及「翹臀式」，這幾個動作不管是在家裡，或是在辦公室，不限運動地點，只要有椅子等可以坐靠的地方，隨時隨地都能進行運動練習。
核心暖身運動：
動作1.坐在椅子上，雙腿略往外張開固定住，坐著時，屁股不要坐太深，約只坐在椅子前二分之一處，雙手交握往上伸直過頭，拉直，吸氣。
動作2.吐氣時，手慢慢往下放，交握的手掌停留在胸口，慢慢吐氣，吸氣時胸口略往內縮，再緩慢吐氣回復原來的姿勢。
這個動作可以同時訓練脊椎關節活動、腹肌及背肌的暖身運動，每回做10次。
蛙式：
動作1.坐在椅子的前二分之一處，雙腿略往外打開，雙手往後撐在椅子後側，同時把雙腿抬高到和椅子同高。
動作2.此時雙腿做出如同游泳蛙式的打開、回收的蛙式動作，動作不必太快，也不要太慢，以免肌肉支撐力不足。
這個動作可以同時訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群，操作時，可以明顯感受到腰部肌肉用力，每回做10次。
人魚式：
動作1.坐在椅子前二分之一處，手背往後撐住身體，將雙腿同時伸直往上抬高與椅子同高，挺住。
動作2.之後把雙腿收起，先往左側側轉，回復原位後，再往右側側轉。
這個動作可以訓練腹直肌、腹內外斜肌，以及腿部肌肉群，包含左右邊轉的動作計1次，每回共做10次。
翹臀式：
動作1.站姿，手扶在椅背上站好，之後彎身、左腿往前曲，膝蓋和大腿呈直角。
動作2.連續動作將頭背抬高，左腿盡量往後伸直，之後再換右腿進行相同動作。
這個動作可以同時訓練腹肌、背肌及腿部肌肉群，包含左右腳的動作計為1次，每回做10次。
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