你肯定也聽人說過,「早上起床之後,不吃早飯,直接空腹去做30-60分鐘有氧,減脂很有效。」
理論上講,不吃早飯空腹有氧,就可以直接調用身體儲存的脂肪來供能。
但假如之前吃了早飯的話,就會首先利用身體里的葡萄糖來供能。
那麼大家對「空腹有氧」這件事的態度,又是如何呢?大概可以分成3派,看看你是哪一種。
唯恐避之不及派
覺得空腹有氧會掉肌肉的增肌黨是因為,我們自身能夠分泌的皮質醇(Cortisol)激素,
在清晨時會高於平時,而皮質醇水平高就會分解肌肉去給身體供能,簡單說就是會讓你掉肌肉的激素。
吃瓜群眾派
完全不感冒的吃瓜群眾,既不懂如何減脂也沒有啥肌肉怕掉的......
急功近利派
雞血滿滿的早早起來去跑步的減脂黨,覺得自己明天早上醒來的時候就會又瘦又美。
那麼,到底哪種講法比較有理呢?被奉為刷脂利器的空腹有氧,你到底該不該做呢?
01 明確訓練目
要回答該不該做空腹有氧這個問題之前,你先要想清楚,你的訓練目標到底是什麼?
全身減脂?增加凈肌肉量?提高運動表現?如果是想減脂的話,空腹有氧確實可以直接調用身體里的脂肪儲備。
02 有氧運動不是瘦的唯一指標
減脂黨,在你想說:「好的!空腹有氧就是我的菜!」之前,記住,想減脂,飲食也至關重要。
就算你早上空腹有氧消耗了200大卡,也擋不住你之後吃回來更多的熱量。
最關鍵的一點,還是在於你一天吃了什麼,吃了多少。
03 增肌和空腹有氧真的八字不合?
很多增肌黨也會做空腹有氧,因為他們不想在增肌的過程中,長太多的脂肪。
不過,對於一般的增肌黨來說,並不是很需要做空腹有氧。
為什麼?請回到第一條「明確訓練目的上」
04 空腹有氧到底好不好?
空腹有氧的好處,可不只是燃燒熱量那麼簡單。
空腹有氧能更有效的挖到身體中的頑固脂肪,特別是女生的屁股上和大腿中間的肥肉,男生腹部和後背的肥肉。
身體這些部位的脂肪是最難被調用到的。也是減脂中,最後能被牽動的頑固脂肪分子。
除此以外,在進行中等強度的空腹有氧之前,服用咖啡因補劑,還可以幫助提高體內兒茶酚胺的水平,刺激脂肪被分解成更容易被燃燒的脂肪酸,減脂的效果會更好。
05 總結
如果你身體好,無貧血,糖原累積症這類疾病,並且有點訓練經驗,你可以嘗試空腹有氧。
如果你在權衡自己的訓練目標之後,打算把空腹有氧加進你的訓練計劃里,那麼請根據自己的訓練目的進行選擇。
減脂黨
空腹有氧不是你的減脂法寶,合理的飲食才是決定你減脂與否的大boss;
作為小白,或者健身愛好者的你來說,如果是強度較小的晨跑,如 30 分鐘內的慢速跑,可以選擇空腹,且減脂效果比較好;
如果強度大,建議還是吃過早飯後一小時在進行鍛鍊。
增肌黨
作為專業的增肌黨,可以考慮在空腹有氧前服用BCCA或者乳清蛋白粉。
但是,患有新陳代謝類疾病不要進行空腹有氧,同時空腹有氧只適合進行中低強度的運動。
運動後要及時吃早餐補充營養。運動量不宜過大,避免低血糖。
最重要的是不管是看起來多牛掰聽起來多神奇的訓練方法,都離不了合理健康的飲食計劃,二者缺一不可。