疫情期間，無論是大人還是小孩，基本都是宅家裡的時間比較多，即使是已經復工復產了，絕大多數的上班族基本都是呆辦公室，常常是「不見天日」，殊不知這樣就很容易缺乏這個重要的營養素——維生素D。

維生素D與陽光

陽光中含有三種紫外線：UVA、UVB和UVC，一般來說，UVC已經被臭氧層吸收，而UVA可以穿透玻璃，讓人即使宅在家裡也會變黑。UVB可以促進維生素D的合成，卻會被玻璃絕大部分隔絕在外[1]。

因此，宅在家裡、待在公司內等長期室內活動的人，都很容易缺乏UVB，進而缺乏維生素D。

現在，你是不是又在擔心：太陽曬多了，會不會導致維生素D過多、引起中毒？

關醫生告訴你，大可放心！因為通過皮膚所形成的維生素D3，不進入血液循環，可以通過日光照射而代謝失活[1]。所以，經皮膚產生的維生素D，並不易達到中毒量，是十分安全的。

維生素D還有這些強大的作用

大家知道的比較多的就是，維生素D可以促進鈣吸收，有助於維持血液鈣和磷的穩定[1]。其實，大家都不知道，維生素D還有這些神奇的作用！

1、維生素D有助於調節免疫力

維生素D的代謝物1,25-(OH)2D，不但可以誘導巨噬細胞混合和分化，還可抑制活化T-淋巴細胞中白細胞介素的產生，作為防禦的第一道屏障，它參與多種免疫細胞的增殖和分化，調節機體免疫功能，發揮多種生物學功能[2]。

2、維生素D缺乏容易導致佝僂病或骨質軟化症

如果陽光照射不足，或飲食中攝入維生素D過少，容易導致維生素D缺乏。如果是兒童缺乏維生素D，容易發生佝僂病。若成人缺乏維生素D，則容易發生骨質軟化症和骨質疏鬆。

✦ 兒童佝僂病

佝僂病兒童主要表現為牙齒萌出延遲、骨骼生長障礙、骨骼不能正常鈣化、變軟、易彎曲、畸形、貧血、易患呼吸道感染等。而且還會影響孩子的神經、肌肉、造血、免疫等器官的功能。有的還會出現骨骼畸形，比如膝、腕、踝等部位，「念珠肋」也是比較常見的表現。

✦ 骨質軟化症

骨質軟化症多見於妊娠和哺乳婦女、老年人，主要表現為肌肉乏力，脊柱、肋骨、臀部、腿部疼痛和骨骼觸痛，骨軟化和易斷裂。而且活動時還會加劇，嚴重者還可能會發生骨折。

✦ 骨質疏鬆

骨質疏鬆主要表現為骨密度降低、骨骼的微觀結構破壞，容易發生骨折等。維生素D攝入不足是骨質疏鬆和骨折的重要原因。

3招讓你補足維生素D

通過陽光來獲得足夠的維生素D3，是非常重要的途徑。但曬太陽也是十分講究技巧的，根據世界衛生組織的建議[3]，每周2-3次，每次5-15分鐘，曬曬手、手臂和臉，就會有不錯的效果。

需要提醒的是，陽光需要直接照在皮膚上，合成維生素D的效果才會比較好。而塗防曬霜、穿防曬衣來曬太陽，是不利於皮膚合成維生素D的。

另外，還可以通過飲食來補充維生素D，多吃富含維生素D的食物，常見的有動物肝臟、蛋類、深海魚、奶酪、蘑菇等。

在日照時間不足夠以及膳食攝入不足的前提下，可以服用維生素D3製劑，根據中國居民膳食指南[4]，推薦每天攝入400IU的維生素D，以維持身體內維生素D的正常水平。

關醫生小提示

曬太陽，也不能貪多哦！以免灼傷皮膚，還要避免太陽直曬的時間段，一般建議選擇一天當中的早上9點-10點，或者下午4點-5點，這個兩個時間段去曬太陽。天氣回暖了，大家不妨好好沐浴下春日的陽光，曬走心中的壓抑和煩悶。

參考文獻：

[1] 陶毅明. 人體皮膚經太陽光(含紫外線)照射後會產生維生素D。常見的節能燈、日光燈會發出少量紫外線，這些紫外線照在人的皮膚上能不能產生維生素D[J]. 科學世界，2015，02:102.

[2] Stephanie R, Harrison, Danyang Li, Louisa E. Jeffery,Karim Raza, Martin Hewison. Vitamin D, Autoimmune Disease and Rheumatoid Arthritis[J]. 2019.

[3] https://www.who.int/uv/faq/uvhealtfac/en/index1.html

[4] 中國營養學會.中國居民膳食營養素參考攝入量[M].科學出版社,2013年.

*圖片來源於ssyer、網絡

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