含維生素A的食物
美國國家研究委員會推薦,為了保持身體健康,成年人每天至少攝取5000單位維生素A。據食物分析表顯示,平均每一份(100克)中含有維生素A最豐富(約12000單位)的是綠葉蔬菜,例如牛皮菜、羽衣甘藍、菠菜和其他綠色蔬菜。即使是一份刀豆、西蘭花、胡蘿蔔，黃南瓜、杏、甘薯或山藥也能提供5000單位的維生素A,而這正是成年人一天所需的量。一份西紅柿、豌豆、芹菜、萵苣和蘆筍中所含的量平均也接近2000單位。除了杏以外,大多數黃色水果一份中維生素A的含量都少於400單位。已經失去原來的顏色或從未變成綠色的蔬菜中缺少這種維生素。
從這個食物分析表中可以看出,動物肝臟中含有極為豐富的維生素A,而且動物腎臟和雜碎中所含的量也很高。肌肉中無法儲存維生素A,燒烤、煎炸的肉和肉排中缺乏這種維生素。雞蛋和乳脂中含有維生素A,其數量有賴於動物所攝食的食物。每升全脂牛奶中維生素A的含量為500-7000單位,但平均為2000單位。牛奶經均質後其中絕大多數的維生素A都會被氧氣所破壞,但到目前為止,人類仍未找到解決這一問題的方法。母牛在餵食乾草後所產的奶為冬黃油,每450克冬黃油中所含的維生素A也許只有2000單位,而每450克夏黃油平均則是12000單位。每450克黃油替代品中所添加的維生素A通常為12000單位。
魚肝油是商業上維生素A的最豐富來源。動物肝臟中所含的維生素A有賴於動物所攝食的食物及動物的年齡。除北極熊的肝臟外曾經確認的含維生素A最豐富的是倫敦動物園裡的一條百歲巨蟒的肝油,大比目魚肝油中的維生素A含量比鱈魚肝油中的要豐富,這是因為大比目魚上市出售時比鱈魚都要老,市場上賣的鱈魚一般都還處於比較小的階段,大比目魚因此有更多的年數攝食海里的綠色海藻。同樣的原因,成年牛和羊的肝臟中所含的維生素A比小牛和小羊的肝臟中所含的維生素A要豐富得多。
維生素A的攝取
通過對食物分析表的研究,科學家和普通人都能得出這樣的結論:我們能夠很容易地從食物中獲得所需的所有維生素A。在這樣的個調查中,數千人都曾保留過自己一個月甚至更長時間內所吃食物的記錄,據這些記錄顯示,3/4的人每天只獲得了約2000單位的維生素A。在這些調查中,都是假定從食物中所獲得的所有維生素A都被吸收進入了血液
不幸的是,我們吃下去的維生素A的量並不等於細胞所吸收的維生素A的量。曾經有過對蔬菜的實驗室分析,這些蔬菜都是在非常優質的土壤中種植出來的,而且吸收了最佳的水分和陽光。也許這樣的蔬菜中所含的維生素A的量是那些非理想環境中種植岀來的蔬菜中所含維生素A的量的100多倍。例如,對有些胡蘿蔔分析後發現,竟然不含一點胡蘿蔔素。食品在運輸、儲存、冷凍、製成罐頭和烹飪的過程中,其中所含的維生素A將會流失。用紫花苜蓿餵養的奶牛所擠出來的奶中缺乏維生素A,對紫花苜蓿分析後才發現,這種植物中缺乏維生素E,而這正是防止維生素A在體內遭到破壞所必需的。另外化肥中的硝酸鹽能破壞處於生長期的植物、人類體內以及作為人類肉食來源的動物體內的胡蘿蔔素和維生素A。
即使蔬菜中含有豐富的胡蘿蔔素,也不能保證被正常吸收。蔬菜產品中的胡蘿蔔素儲存在以纖維素構成的細胞壁中,而纖維素是一種人類無法消化的成分。胡蘿蔔素無法溶解於水,因此,它無法通過這些細胞壁。只有當細胞壁因切割、烹飪或咀嚼而被破壞後,胡蘿蔔素才能被釋放出來並進入到血液中。據發現,生胡蘿蔔中只有大約1%的胡蘿蔔素能夠被吸收,而烹飪後的胡蘿蔔中的胡蘿蔔素的吸收率可以達到5%~19%。研究發現,大多數蔬菜中的胡蘿蔔素的吸收率平均是16%~35%,蔬菜的纖維結構越軟,被吸收進入血液的胡蘿蔔素就越多。將蔬菜液化或榨汁後胡蘿蔔素幾乎能夠被完全吸收,但如果蔬菜榨汁後不是被立即飲用的話,很多維生素A都會被氧氣所破壞。
在小腸內,維生素A和胡蘿蔔素必須與膽鹽結合後才能進入血液。如果飲食中的脂肪含量很低,只有很少甚至沒有膽汁進入小腸那麼90%的維生素A和胡蘿蔔素都會隨糞便一道流失。並不是所有進入血液的胡蘿蔔素都能轉化為維生素A。除非攝取了足夠的維生素E,否則進入血液的維生素A都將遭到破壞,而儲存的維生素A也會很快被耗盡。如果B族維生素之一的膽鹼供應不足,身體將無法儲存維生素A。當你考慮以上所有這些影響人體對維生素A的吸收的因素時,你也許會驚訝人們是如何獲得維持生命的足夠的維生素A的。
然而,如果你仔細地計劃,這周你可能用同樣的價錢能買到比上周多50倍的維生素A,毫無疑問,其中一些將被吸收,而剩下的你可以儲存起來。選擇你愛吃的黃色或綠色水果和蔬菜。多吃動物肝臟腎臟、乾酪或雞蛋,而少吃煎炸、燒烤的食物和肉排。多使用儲備的黃油和雞蛋,而少用冬季產品。在自己的花園中種植一些富含胡蘿蔔素的蔬菜,然後將它們冷藏起來,留到冬天時再食用。
由於胡蘿蔔素和維生素A可溶解於脂肪,而脂肪可儲存於體內因此,如果維生素A吸收過量且未遭到破壞,它也能被儲存於體內。維生素A可被大量儲存於肝臟,如果攝取的維生素E足量,那麼被儲存的維生素A的量可以比原來多一倍。當你的飲食不合理時,這些儲存的維生素A能滿足你身體的需要。動物實驗發現攝取過量維生素A後,其儲存量可以達到正常水平的100多倍,它能保證動物擁有很好的健康。對人類的肝臟分析顯示,以上情況同樣適用於人類。動物實驗證明,不論是在健康的時候,還是在患病的時候,體內大量儲存維生素A對身體都是有利的。
每天攝取維生素A的量超過50000單位,長期以往將造成身體中毒,還可能導致頭疼、視力障礙、皮膚發癢、脫髮、嘴唇疼痛、淤傷、出鼻血、關節疼痛及長骨脆化和腫脹等症狀。減少維生素A的攝取量數天後,這些症狀即可消失。即使是身體出現了中毒,只要增加維生素C的攝取量,也能防止或消除對身體所造成的損害。目前所知的唯所含的維生素A能夠產生毒性的天然食物是北極熊的肝臟,但如果攝入了濃縮維生素A則容易產生毒性。
幾乎沒有證據可以證實,每天服用超過100000單位的量,就可迅速地消除維生素A缺乏症。大量研究顯示,每天攝取維生素A的量最多不能超過50000單位。據發現,每天增加攝取100單位(或毫克)維生素E就可將維生素A的藥用效果提高一倍。如果每天服用2~3次小劑量的維生素A,而不是一次性地大量攝取,其效果將更加明顯。美國醫學聯合會藥學與化學理事會已批准以下治療劑量:長期或慢性缺乏症可每天3次攝取25000單位維生素A;一般治療可在2個月內每天2次攝取25000單位維生素A。該機構還未批准任何超過25000單位的劑量。
健康的人對維生素A的需求量因個人不同而有很大的差異。成年人所需的維生素A比兒童要多,因為成年人需要維生素A來保持全身的體重比例;男性通常需要比女性更多的維生素A;老年人一般無法很好地利用他們所吃的食物,因此,需要的維生素A比青年人和成年人都要多。對維生素A的需求量還因光線的強度、眼睛的使用頻率、季節、維生素A的來源和吸收量以及維生素E的攝取量等因素的差異而有所不同。雖然體重和健康程度都相同,但某個個體所需的維生素A也許是另一個個體的2~3倍。此外,當維生素A的供應是由胡蘿蔔素提供時,所需的量可能是由其本身供應的2倍。顯然,沒有任何確定的規則可以依循。既然過量的維生素A可以儲存在體內,且有利於身體,而只有在大劑量的情況下才會造成身體中毒,那麼,讓身體內的維生素A稍微過量,而不是缺乏看來是明智之舉了。
亨利·C.舍曼博士在哥倫比亞大學執教時曾通過實驗證實了動物有效利用維生素A的數量。一定數量的維生素A可使動物保持良好的健康。當這個數量變為原來的2倍、3倍甚至4倍後,動物能夠變得更加健康,更有抵抗力和活力。而且,伴隨著每一次維生素A攝取量的增加,動物的壽命變得更長。但一旦超過這個點,維生素A的增加不再能夠給動物帶來任何改善。基於這一系列實驗,舍曼博士推薦成年人每天至少攝取20000單位維生素A,而為了獲得更好的身體健康,可以將攝取量增加到這個數字的4倍。
考慮到不同食物所含的維生素A的量各異,且容易被化肥中的硝酸鹽和食物防腐劑所破壞,因此我還沒有發現一種方法可以完全保證個人在不服用補充劑的情況下攝取充足的維生素A。我相信,不給予足夠的重視,大多數人都會重複出現維生素A缺乏症。在攝食含有大量脂肪的食物之後應立即服用任何形式的濃縮魚肝油。身體到底需要多少維生素E以防止維生素A遭到破壞是無法確定的,我一般推薦的量是每25000單位的維生素A至少需要維生素E100~200單位。成年人如果服用膠囊的話,那麼在補充25000單位的維生素A的同時應補充2500單位的維生素D,且這兩種維生素都應來自魚肝油。因為攝取的脂肪不足,嬰兒和年齡較小的兒童無法很好地從濃縮劑或膠囊中吸收維生素A和維生素D。依照我的觀點,對兒童來說如果能夠將其保存在冰箱中,並且每天至少給他們服用50單位的維生素E的話,那麼維生素A和維生素D的最好來源就是老式的鱈魚肝油。
食物分析表不可能十分準確,因為食物是在不同的土壤和不同的氣候條件下種植出來的,收穫、處理和加工的方法也不同,所以所含的營養素自然會有差異。我無論什麼時候讀到關於杏或其他食物富含維生素A、鐵和銅等營養素的報導時,我的唯一反應是:哪種杏,生長在哪?