宅家的你有沒有覺得，時間太多嘴巴很閒，多了點寂寞？復工的你有沒有覺得，辦公室人少冷冷清清，少了點靈魂？

零食，可以打發時間填補嘴巴的寂寞。更重要的是，在疫情期間，人的大腦會產生害怕焦慮的情緒，而大腦中會反射出額外的食慾，讓人想吃東西。

可是，隨之而來的就是——吃零食，會胖！會胖！怎 魔 辦？

今天就從營養的角度，來說說零食健康吃，輕易不會胖的方法。

1、隨時吃零食，喊停！

——吃零食的時間，有講究

睡覺前一邊刷著手機一邊吃著膨化食品，最好來杯飲料，的確很巴適。其實睡覺前不適合吃零食，尤其對於想要控制體重的人，或是高血糖的人來說，睡前不要吃零食。

因為睡覺時人體消化系統的工作會減慢，尤其是一些高蛋白、高脂高糖的食物難以消化，所以想要控制體重，睡前2小時別吃零食。

那麼，吃零食應該選擇什麼時間好呢？

最好是在兩餐之間，比如早餐和午餐中間，午餐和晚餐之間，這對於成年人和孩子都適用。

打個比方：

早餐時間--7點半-8點

上午零食--10點半

午餐時間--12點

下午零食--15點半到16點半

從當下宅家人群的實際情況來看，不少年輕人睡覺時間普遍在23點到凌晨之間，而吃零食的主要時間也集中在晚餐與睡覺這段時間內。

這段時間的確很長，至少有四五個小時，那麼想要吃零食，又怕胖，注意睡前2小時，建議別吃，實在餓的話可以選擇優質蛋白質和富含膳食纖維的食物如牛奶、蔬菜乾等。

2、一次吃太多，喊停！

——吃零食的數量，要控制

暴飲暴食不可取，忽視正餐只吃零食不可取。零食，應該是用來補充一天飲食中所缺乏的營養成分，緩解兩頓正餐之間產生的飢餓感。

根據最新2013版《中國居民膳食營養素參考攝入量》，輕體力成年女性一天推薦攝入的熱量大約是1800千卡，男性2250千卡[1]。

從營養師的角度來推薦，零食熱量不超過一日的十分之一比較合適，也就是200千卡左右。

當然，平時我們選擇零食，不可能精確到算出每一個卡路里，下面附上常見零食的卡路里表格，大家可以參考下，總的來說，選擇健康的零食，能控制零食的總攝入熱量。

如何判斷是否吃的太多，其實日常有個很簡單的做法，攝入的零食是否影響正餐。若是影響正餐進食量，導致正餐吃的極少，下一頓正餐之前的時間，繼續吃更多零食，陷入惡性循環。

3、高熱高糖零食，喊停！

——選擇健康的零食，很重要

健康吃零食，輕易不會胖，那麼以下幾種類型的零食，建議不要選擇。

✘高熱高糖零食

比如餅乾曲奇、薯片薯條、果脯蜜餞等。餅乾酥脆的一個秘密就是使用動物油、棕櫚油、氫化植物油等飽和脂肪酸比例高的脂肪。為了口感更好，也加入了不少糖分。

✘含鈉高的零食

2013版的《中國居民膳食營養素攝入量》中鈉的建議攝入量是2000mg[1]，換算成鹽也就只有5g。常見的各種口味的膨化食品：比如薯片、鍋巴、小香腸等，都含有較多的鈉，甚至一包零食的鈉含量就超過一天的推薦值。

零食要吃的健康不怕胖，選擇很關鍵——需要滿足低糖、低鈉、低熱量、添加劑少幾個條件。什麼樣的零食才滿足這些條件呢？

水果是最好的零食，可以選擇酸奶和水果搭配，自製各種營養健康零食；至於堅果，富含不飽和脂肪酸、膳食纖維和蛋白質，當成每日零食選擇也不錯。

✔ 健康成品零食

去各個電商平台選購成品零食是最常見的方式，建議購買前注意「少鹽、少糖、低卡、脫油」等關鍵字，當然最重要的還是要看看產品配料表，是否高熱量高糖高鈉，配料表一眼就可以看出來了。

關醫生小提醒

特殊時期，不便出行，囤積零食的時候要注意選擇健康零食。零食可以用來安慰寂寞的嘴巴和焦慮的心情，但，一日三餐的均衡飲食和規律的作息運動，是我們保持身體抵抗力的關鍵，好好吃飯，規律作息和運動，我們要保持警惕心，保持健康身體的戰鬥力。

好啦，今天的科普就到這裡結束了。

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參考來源：

[1]中國營養學會.中國居民膳食營養素攝入量（2016版）.北京：科學出版社，2016.

*圖片來源於ssyer、網絡

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