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肥胖讓人身材失衡，健康指數下降，免疫力降低，出現多種疾病。而減肥並不是一件容易的事情，減肥失敗，體重反彈是很多人會會經歷的一道門檻。
錯誤的減肥方法會讓你減肥後總是復胖，而選對方法，你才能更健康、科學的瘦下來。只有降低每天的熱量攝入，提高身體的熱量支出，我們才能讓身體不斷分解體內多餘脂肪，讓身材瘦下來。
而身體就如同一台機器，隨著年紀的增長，運轉速度就會下降，身體的肌肉會逐漸流失，自身的基礎代謝就會下降。
因此，我們需要從2個渠道入手：每天控制熱量輸入，想方設法提高身體的熱量支出！
減肥一點也不難！學會4個方法，讓你降低體脂率！
1、先吃小半碗青菜，再吃米飯跟高熱量食物
青菜的高纖含量高，而熱量是比較低的，比如白菜、黃瓜、番茄、冬瓜、芹菜、西蘭花等食物，有助於腸道蠕動，熱量可比肥肉、紅燒肉、炸裡脊的熱量要低好幾倍。而主食的碳水含量高，攝入身體後血糖上升速度快，胰島素也會隨之釋放，脂肪就更容易合成。
因此，我們吃飯的時候，可以先吃小半碗的蔬菜，提高腸胃飽腹感，再吃的肉類食物跟主食米飯，這樣我們對這些食物的攝入量就會減少，熱量自然自然會控制下來。
2、多吃高蛋白的食物
蛋白質是由胺基酸組成的，而肌肉也是由胺基酸組成的。攝入蛋白有助於肌肉的合成，而蛋白屬於大分子物質，身體分解蛋白的時間會比較長，消耗熱量也會比較多，你會保持飽腹狀態，不容易飢餓，而身體也會處於高代謝狀態。
我們可以適當的提高蛋白的攝入，比如早餐多攝入10%-20%的蛋白食物，午餐時候飢餓感就會下降，進食量就會下降。午餐、晚餐不吃一點優質蛋白，那麼你就不會在飯後，因為嘴饞而吃各種高熱量的零食了。優質蛋白食物推薦：奶製品、豆製品、蛋類、菌菇、雞胸肉、魚肉、蝦蟹、生蚝等。
3、加強自身肌肉量，提高基礎代謝
我們身體肌肉最多的時候在25歲之前，而25歲後身體機能會衰老肌肉會逐年流失。每10年會減少5-6斤的肌肉。肌肉的維持，在體內會消耗更多熱量，是脂肪的3倍多。而肌肉流失，意味著你的身體代謝下降了，容易出現熱量結餘，從而導致肥胖。
人到中年大多數人都會開始發胖，這時你可以加強力量訓練，提高肌肉量，保持身體的旺盛代謝。我們每周可以進行3-4次的抗阻力訓練，比如進行深蹲、臥推、划船、雙槓臂屈伸、伏地挺身、卷腹等訓練，來避免肌肉流失。當肌肉生長速度大於流失速度，身體的基礎代謝自然會有所提高。
4、避免久坐，多起來活動
久坐是慢性健康殺手，我們日常需要爭取時間起來活動，燃燒身體的卡路里。很多人無法避免久坐辦公，但是你可以隔一段時間起來活動一下，踮踮腳、爬爬樓梯、做20個深蹲、起來喝水，10分鐘時間就能促進四肢血液循環。飯後起來健走30分鐘，一組拉伸訓練，利用瑣碎時間。
每天累計運動1個小時，你就能改善大象腿、扁平臀跟小肚腩，促進身體熱量的消耗，讓體脂率降下來。