如果你點開了這篇文章，我想你應該有這樣的煩惱。對於男性來說，胸部堆積太多脂肪會讓我們看起來「女性化」。
也許你瘦了一點，但是胸部的脂肪似乎也沒有變少，你甚至在想要不要去做手術。
事實上，根據美國整形外科學會的數據，2000年至2017年，男性縮乳手術增加了32%，而且2015年男性占所有縮乳手術的40%
但手術真的是唯一的解決辦法嗎？並不是。在大多數情況下，你還是總體的脂肪含量太高了，沒有減到比較低的體脂水平。
那麼在接下來的內容里，我就跟大家說說要如何擺脫這種煩惱。
什麼是「男性胸」？
在英文中，一般叫做「man boobs」，在中文裡好像沒有比較地道的說法，不過這指的就是男性胸部有過多的脂肪，以至於讓他的胸看起來像女性的，比如像這樣：
這種情況的術語稱為「假女性乳房發育症」。值得注意的是，它通常與「雌性樣乳腺發育」相混淆。
雌性樣乳腺發育是一種真正的醫學疾病，其特徵是男性乳腺組織的生長不僅僅有脂肪細胞，還有負責為嬰兒產奶的腺體細胞。這是由於雌激素的增加，睪酮的減少，或者是一些藥物的副作用引起的，應該由醫學專業人員來治療。
真正的「雌性樣乳腺發育」在中年人里並不是那麼普遍，不過隨著年齡的增長可能性會提高，一些研究表明能夠影響65%的男性[1]。不過，許多研究也容易混淆這兩者的定義。
因此，當我在這篇文章里指「男性胸」時，我的意思是「假女性乳房發育症」。
什麼導致了「男性胸」？
有兩個因素導致了這個現象：
- 體脂率太高
- 你比其他人更容易將脂肪儲存在胸部上
我們體內大多數脂肪都儲存在皮膚下，並且在每個區域都有不同程度的分布，最明顯的是男性的腹部、下背部和胸部，女性的臀部、大腿和腹部。
當你的體脂率上升時，這些脂肪就會在全身儲存下來，即使是那些不太明顯的地方，比如手、腳等，但是比較明顯的還是我剛才提到的腹部、下背部和胸部。
你的體脂率越高，這些部位就越發明顯。具體點說，大多數男性會在超過20%體脂率時注意到令人不舒服的胸部脂肪。
如果你還不太熟悉男性的體脂率，那麼可以參考下圖：
雖然所有男性都會在長胖後出現這種現象，但是一些人會因為自己的基因發展更快。也就是說，有些男性天生就更容易在胸部儲存脂肪，因此在較低的體脂時都能發展成「男性胸」。比如，下面兩張圖中的男性，他們的體脂率是相似的：
正如你所看到的，第二張圖的男性就明顯有更多的胸部脂肪，這就是基因差異，我們無法改變。
兩種情況的解決辦法都是一樣的，那就是減肥。
減去胸部脂肪的「秘訣」
其實沒有什麼很大的秘訣，還是減去多餘的脂肪，增加肌肉，看看下面這些例子就知道了：
然而，減去足夠的脂肪來消除「男性胸」也沒有那麼容易。比如，有些人說你可以通過特殊的動作、補劑或者飲食計劃來選擇性燃燒胸部脂肪。
但事實很殘酷，局部減脂並不可行，已經有科學研究反覆證明了這一點。
比如，研究人員讓11名受試者用非優勢腿做腿舉，每周3次，持續12周[2]。受試者只做一組，但是每組用10-30%1RM的重量做960-1200次，一組做了80分鐘，沒有休息（Ason註：太殘酷了）。
換句話說，這種類型的訓練就是許多人認為對於燃脂非常理想的訓練：小重量多次數。受試者在整個研究中都沒有訓練他們的優勢腿。
研究人員用DXA掃描計算了受試者左右腿的骨量、骨密度、脂肪量、瘦體重和體脂率。12周後，他們比較了每條腿的數據來看看只練一條腿是否會影響訓練腿的脂肪。
結果發現，所有的受試者都減去了脂肪，但是大多數都來自上肢，兩條腿減去的脂肪含量也一樣。
其他的許多研究都得出了一樣的結論：訓練身體特定部位的肌肉並不會燃燒這個部位的脂肪，相反，這樣只能幫助燃燒全身的脂肪。
因此，不要希望通過訓練胸部肌肉減去胸部脂肪，你需要通過飲食來創造熱量缺口，然後通過鍛鍊減去全身的脂肪，這樣才能減去胸部的脂肪 。
如何減去胸部脂肪？
減重和減脂是兩碼事。減重很簡單：儘量少吃，做大量有氧就行。保持這樣，你會減去大量脂肪，也會減去很多肌肉。
然而， 這樣容易造成皮膚鬆弛。尤其是當你胸部周圍的皮膚變鬆弛時，會非常影響你的外型。因此，你不僅需要減去胸部的脂肪，還要同時維持住肌肉。那麼為了最大化達到這個目標， 你只需要按照下面幾個步驟來做就行了。
1.創造相對激進的熱量缺口
為了減脂，你就需要創造熱量缺口，我這裡推薦攝入的卡路里在維持期以下20-30%左右。你可以通過吃得更少來減肥，但是這樣通常不太容易堅持，肌肉流失風險也比較大。
舉個例子，你每天需要吃2000卡來維持目前的體重，那麼減肥的你每天就需要吃1400-1600卡。
當然，每個人的維持體重熱量都是不一樣的，因為我們的身高體重、活動水平等都不相同。因此，你需要找到自己的值，然後去相應調整。
2.攝入足夠的蛋白質
如果有一個建議是所有「減肥專家」都認同的，那就是攝入足夠的蛋白質。蛋白質能夠讓你感覺更飽、維持住肌肉、提高能量消耗、改善肌肉恢復等，好處非常多。
那麼吃多少蛋白質才算夠了？研究發現，每磅體重攝入0.8-1.2g就比較理想了，這對大多數人來說就是每天30-40%的卡路里。如果你的體重很大，那麼就使用目標體重來計算。
蛋白質來源優先選擇胺基酸譜完整的，也就是動物蛋白和乳清蛋白，比如牛肉、雞肉、海鮮、乳清蛋白粉等。
3.做大量的複合力量訓練動作
正如我在前面提到的，做特定的動作來減去胸部脂肪是沒有用的。相反，你只需要在減去脂肪的同時維持住全身的肌肉就好了。
那麼滿足這個目標最好的動作就是複合動作了，比如臥推、深蹲、硬拉、推舉和划船等。此外，還建議使用大重量，至少達到70%1RM。
一般來說，我建議你一周至少做3次的力量訓練，4-5次就更加理想了。一定要將力量訓練放在有氧運動前面。
4.做HIIT和低強度有氧
HIIT耗時短，效率高，相同時間內燃燒的熱量比傳統有氧要多，維持肌肉的效果也不錯。當然，有優點肯定有缺點。缺點就是，給身體帶來的壓力很大，也不適合所有人。
因此，如果你要做HIIT，那麼一周最多2次。除此之外，你也可以選擇低強度的有氧，雖然效率較低，但是做起來相對輕鬆，也能燃燒一定熱量。
不過不管怎樣，有氧運動只能作為輔助。
5.耐心一點
每個人的基因不同，起點不同，因此減去局部脂肪的時間也不同。對於某些人來說，他們胸部的脂肪有更少的受體，更難燃燒供能，這就是我們常說的頑固脂肪。
不過頑固不代表無法減去，你需要聰明一點，根據自己的實際情況來調整飲食和訓練計劃。只要你能堅持到最後，那麼頑固脂肪也總會減去。
總結
雖然許多男性擔心他們需要手術來改善「男性胸」的外表，但這不是最好的解決辦法。在大多數情況下，你需要做的就是大幅度降低體脂率。雖然這並不容易，但是非常高效。
你無法減去局部的胸部脂肪，你只能通過控制飲食和全身訓練，然後堅持一定的時間來做到。
參考文獻：
[1]EAA clinical practice guidelines— gynecomastia evaluation and management.
[2]Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Alvarez-Lepín C, Izquierdo M.Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.J Strength Cond Res. 2013 Aug;27(8):2219-24.