如果你跑10的速度堅持不到半小時，就說明你跑錯了——這個速度對你而言太快了。
跑步燃脂心率不是想當然，也不能借用他人跑多少速度的經驗，應當在你跑步時通過心率裝備實時檢測。
一、什麼是有氧心率跑？
心率跑法是寶體比較流行的一種跑法，剛開始也是不甚了解，通過一段時間學習和實踐，慢慢了解一些內容，現在將個人對心率跑法的理解梳理一下。其概念是訓練時參考以某一有氧心率區間，而不是參考配速指標，即保證心率相對穩定，調節配速。
首先先來了解一下不同訓練強度下，身體能量供給的區別。看下圖，不同運動強度下，按能量供給來分區，可分為三個區：
1）有氧區：以脂肪代謝為主
2）混氧區：脂肪和糖混合代謝
3）無氧區：以糖代謝為主
在訓練時，以心率來代表訓練強度，心率越高，強度越大。一般意義上講有氧心率跑就是在有氧閾值心率下訓練。這個區間就是（有氧閾值-10）與有氧閾值之間的心率區間。
二、如何確定有氧心率？
最精確測量有氧心率是在實驗台進行，測試血液中的乳酸濃度，當達到2mmol/L，此時的心率即為有氧閾值心率。對於大多數人來講，不僅價格昂貴，也不普及。所以就有了近似算法，下面介紹幾種比較常用近似算法。
1）MAF180
MAF即Maximum Aerobic Function，表示最大有氧能力，MAF180心率公式是Dr. Philip Maffetone 發明的。優點：簡單易用，適合大部分人，缺點：沒有考慮男女差異，個體差異。
公式如下：
最大有氧心率=180-年齡±調整值
調整值
1) 如果你剛得過一場重大的疾病（如心臟病、需要接受手術或住院治療的病症），或是目前需要持續服用某種藥物，減10。
2) 如果你受傷了， 最近比賽或訓練的狀態不好，每年感冒超過兩次，身患過敏或哮喘，或是中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5。
3) 如果你堅持訓練（每周至少四次）達到兩年，並且沒有遇到上述任何問題，則不用調整。
4) 如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。
舉例：比如年齡42，符合上述第4條，所以最大有氧心率=180-42+5=143
平時訓練最大心率不超過143，訓練心率區間143-10的區間內，即133-143區間。一般來講，有一定跑步基礎可以直接選擇143訓練，小白或者體重較大者可以選擇較低的心率，如133。
2）儲備心率法
儲備心率法公式
心率區間=（最大心率-靜止心率）*儲備心率%+靜止心率
儲備心率法計算需要知道最大心率和靜止心率，測量方法參考文章《最大心率和靜止心率檢測及心率區間設置》，最終6區間如下：
3）最大心率法
最大心率法的5區間如下
最大心率法比儲備心率法更為粗略，不同設備廠商對每個區間的用途和說明也不一樣，上圖是作者對最大心率法的理解，結合了儲備心率法和MAF180方法。此種方法比較適合於減肥跑步愛好者或入門跑者。
4）乳酸閾值心率法
採用美國著名鐵三教練Joe Friel對基於LTHR的心率分區建議方法，如下圖。
三、如何選擇計算有氧心率方法？
以下對以上四種方法進行比較
最大心率法：比較粗略，而且最大心率實測比較困難，很多設備直接採用了220-年齡的粗略算法。
儲備心率法：一般是訓練有素有跑者會採用，也會進行場地實測最大心率，相對準確實用，適合馬拉松進階訓練。
MAF180：馬拉松入門跑者有氧鍛鍊的最簡單的法，甚至進階跑者也在用。
乳酸閾值心率法：適合訓練有素跑者，乳酸閾值心率必須定期進行實測，這比最大心率實測容易得多。
不管哪種方法，最重要是選擇一種最適用自己進行堅持鍛鍊。
四、心率跑裝備
心率跑當然需要實時監測心率的裝備，目前市面大部分跑步手錶支持腕式光電心率，還有心率帶，相對而言，心率帶準確度會更高。不管用哪種，你在訓練時只用同一個設備，不同裝備之前測出的結果會有誤差，有的誤差比較大，所以失去了比較前提，結果也就不準確了。
五、怎麼跑才能瘦
運動燃脂的兩個關鍵變量：心率和時間。
參考卡路里消耗公式：
你會發現，在這個公式里，除了年齡、體重這兩個變動較小的參數外，影響熱量燃燒的變量就是心率和時間。
兩者與熱量消耗都成正比，但要注意的是，在人體的生理極限內，心率與時間又是相互聯繫的，過高的心率無法堅持運動很長時間（比如100米衝刺跑）。
而跑得太快、心率高、無法堅持，正是很多跑步減肥者跑了卻瘦不下來的原因。
因此，關鍵是在適合你的燃脂心率區間裡，儘量保持較長的時間——你仔細看公式，時間參數對卡路里消耗的影響權重更大。
那麼，如何找到適合自己的心率區間呢？是不是必須維持在所謂的「最高燃脂區間"呢？
So，並不是跑的越快越燃脂，如果你想要持續有效減脂，應該把速度減慢到9或8，以你不感到吃力的心率，可以與旁人說話的呼吸節奏去慢跑，將慢跑的時間延長至40分鐘-60分鐘。