練瑜伽，尤其是瑜伽私教理療中，很多伽人可能都會聽到瑜伽老師說，你的這個問題可能是上/下交叉綜合徵……
於是乎，很多伽人心中就有疑問，到底什麼是「上/下交叉綜合徵」？嚴重嗎？怎麼解決呢？
那麼，今天就來跟大家簡單的聊一聊這個問題，一起來看看吧。
一、上交叉綜合徵
上交叉綜合徵，簡單通俗的來說，就是上半身的肌肉不均衡。
具體表現在肩膀、頸部後側以及胸部肌肉僵硬緊張，而與此交叉的頸部深層屈肌和中背部肌肉虛弱無力。
日常生活中常見的圓肩駝背、頭前傾、探頸、肩頸疼痛、頸椎病等問題，都與上交叉綜合徵有關。
5個動作幫你改善上交叉綜合徵
動作1：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 小腿腳背壓墊面，吸氣延展脊柱
- 呼氣前屈向下，雙手臂向前伸展
- 胸腔找地面，保持5-8個呼吸
動作2：
- 對於大多數肩部比較僵硬的初學者
- 可以採用比較舒適的被動開肩練習
- 仰臥在墊面上，將瑜伽磚
- 放在胸椎的後側以及頭部的後側
- 伽人們可以根據自己身體的具體情況
- 選擇和調整瑜伽磚的高度以及動作
動作3：
- 金剛跪或者簡易坐在墊面上
- 雙手前平舉，右手向上向後
- 握住伸展帶，左手向後反轉掌心朝外
- 握住伸展帶另一側，雙手互拉伸展帶
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作4：
- 靠牆或者站立「W」練習
- 山式站立，雙腳打開與髖同寬
- 雙手側平舉，曲手肘，小臂垂直地面
- 吸氣，雙手向上舉過頭頂
- 呼氣，屈手肘向下，成「W」形狀
- 兩側肩胛骨向內夾
- 重複練習15-20次
動作5：
- 俯臥在墊面上，雙腳打開與髖同寬
- 呼氣，同時抬雙腿，胸腔打開向上
- 雙手臂向前伸展
- 再次呼氣，雙手向兩側打開
- 呈「Y」字型，然後繼續向兩側打開
- 呈「T」字型，再向後伸展呈倒「Y」字型
- 然後，再從身體後側還原到起始位置
- 動態重複練習5-8組
二、下交叉綜合徵
下交叉綜合徵，通俗的來說，就是下半身的肌肉不均衡。
具體的表現為髖屈肌、腰肌、股直肌，深層的背部伸肌，豎脊肌緊張僵硬，而與之相交叉的臀部肌群，腹部肌群虛弱無力。
日常生活中常見的腰背部疼痛，腰椎間盤問題，腰肌勞損疼痛，甚至膝蓋疼痛等問題，都與之相關。
5個動作幫你改善下交叉綜合徵
動作1：
- 山式站立，雙腳分開適當的距離
- 腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱
- 雙手向上舉過頭頂，呼氣前屈向下
- 雙手放在身體的前側
- 再次吸氣，雙手向前延展至最遠端
- 呼氣，整個脊柱完全的延展放鬆
- 保持1-2分鐘
動作2：
- 山式站立，將左腿向後一大步
- 小腿腳背貼地，右腳向外45度
- 膝蓋與腳尖同向
- 屈左膝，左腳靠近臀部
- 吸氣，延展脊柱，呼氣向右扭轉
- 右手握住左腳腳背，打開胸腔
- 左手支撐墊面
- 保持5-8個呼吸，換另一側
動作3：
- 仰臥在墊面上，雙腳分開與髖同寬
- 雙手放在身體的兩側
- 屈雙膝，雙腳靠近臀部
- 慢慢的抬髖部向上
- 雙小腿垂直墊面，雙大腿平行
- 保持5-8個呼吸
動作4：
- 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
- 吸氣腳尖回勾，呼氣收緊核心
- 伸直雙腿，身體呈一條直線
- 保持5-8個呼吸
動作5：
- 左側臥在墊面上
- 屈雙膝，雙腳併攏
- 雙大腿套彈力帶，呼氣，右腿打開
- 然後還原，重複練習20-30次
- 換另一側
PS：上下交叉綜合徵的解決方案，從原則來講，如果沒有伴隨其他的問題，解決方案就是放鬆緊張僵硬的肌肉，加強虛弱無力的肌肉。
而現實生活中，有很多人可能還同時伴隨其他的問題，所以，伽人們也要根據具體情況具體分析。