練瑜伽，瑜伽老師經常會跟我們說，想要真正的開髖，全面靈活髖部很重要，除了開髖的練習，也要多做閉髖練習，比如鞋帶式，香蕉式等。
這裡的閉髖練習，指的就是拉伸放鬆大腿外側的髂脛束，以全面的靈活髖關節，保持髖部的整體平衡和健康。
但現實生活中，很多伽人只想做讓自己感覺非常強烈的開髖的練習，比如趴青蛙，坐角式等，而拉伸放鬆大腿外側，這種沒什麼太大的感覺的練習，常被忽視和放棄。
事實上，如果大腿外側髂脛束長期得不到放鬆，太過於緊張，不僅會限制髖關節的靈活性，造成彈響髖，還會導致膝蓋外側疼痛（尤其是在屈膝時）。
所以，練瑜伽，身體的平衡，全面的練習很重要！
6個動作拉伸大腿外側放鬆髂脛束
動作1:
- 山式站立，將右腳放在左腳的外側
- 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
動作2:
- 山式站在牆壁的側面
- 右手扶牆，左手叉腰
- 將右腳向左側方伸出
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
動作3:
- 山式站立，將左腿向後一大步
- 右小腿垂直墊面，雙手放在身體前側
- 右腳向外45度，身體向左側打開
- 右手臂向上舉過頭頂，左手支撐墊面
- 再次將右腳向外90度，膝蓋與腳尖同向
- 髖部向下沉，右手側平舉
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
動作4:
- 坐立在墊面上，屈雙膝
- 將右腳從左大腿下方穿過
- 放在左側臀部的外側
- 左腳放在左大腿的外側
- 呼氣，前屈向下
- 身體比較僵硬的人可以脊柱立直
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
動作5:
- 仰臥在墊面上，抬右腿向上
- 將伸展帶套在右腳上
- 呼氣，身體向左扭轉
- 保持右肩在墊面上
- 轉頭，眼睛看向右手指尖的方希
- 保持30秒-1分鐘，換另一側
動作6:
- 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
- 將臀部抬起向左側位移、落在墊面上
- 依次伸直右腿、左腿
- 軀幹向右位移，左側手臂伸展
- 右手握住左側手腕
- 保持1-2分鐘，換另一側