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謠 言
對於吃堅果，一些人認為：「一口堅果半口油，堅果還是少吃為妙，吃了非常容易長胖。」因此對堅果敬而遠之。
那麼，吃堅果真的非常容易變胖嗎？
真 相
堅果中脂肪含量的確普遍較高，可達40%~80%不等，吃多了，會導致能量攝入超標，所以，不可無限制吃堅果。
但是，人體對於堅果中脂肪的吸收率達不到100%，「一口堅果半口油」的說法比較誇張，實際上，適當吃些堅果還有助於減肥。
美國的科研人員在分析了803位被研究者的飲食習慣後發現，那些食用樹生堅果（包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗等最多的參試者比食用堅果最少的參與者，肥胖機率要低37%~46%，兩組人的平均身體質量指數（BMI）分別為27和29.5。
此外，食用堅果多的人患代謝綜合徵（包括肥胖、高血壓、高膽固醇、大腰圍）的可能性也較低。
研究者認為，這主要是由於堅果中的脂肪酸主要為不飽和脂肪酸，而且堅果中的高蛋白質成分也會使食用者有飽腹感，減少不健康食物的攝入量。另外，堅果中含有大量有利於健康的礦物質和植物化學元素。
堅果有益但不能過量，吃堅果關鍵在於「適量」。《中國居民膳食指南》建議，一般成人每周吃堅果50~70克，即每天10克左右，約一小把即可。
10g堅果相當於葵花子一大把、中等大小的核桃2個、板栗4個、花生15粒、開心果20個。
如果一次食用堅果過多，就要減少一日三餐的飲食總能量。在每日攝入能量總量不變的情況下，堅果是一日三餐外最好的加餐。
選擇堅果時，大家注意以下3點：
1.選原味堅果。不要選經過調味的和油炸的堅果。椒鹽腰果、油炸花生之類的儘量不要吃，以免鹽分攝入過量，不利於健康。
2.發霉變質的堅果不要吃。發霉的堅果含有黃麴黴毒素，是強烈的致癌物。產生「哈喇味」的堅果也不要吃，這是脂肪氧化所致，脂肪氧化是自由基反應，會促進人體衰老，對皮膚也會有影響。
3.特殊狀況人群別吃堅果。如對堅果過敏的人、幼兒、腹瀉者還有咽喉疾病患者，最好別吃堅果。
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於康
北京協和醫院臨床營養科教授、主任
國家衛生健康委營養標準委員會委員
中國營養學會理事