孩子們終於要開學啦！「小神獸」的家長們，是不是感覺活過來了呢？

說起上學，近段時間張文宏醫生「早上不許吃粥」的話題，引起了不少爭論。關醫生也圍觀了一下，我們來看看他的原話——

「你家裡的孩子不管長得胖，長得瘦，喜歡不喜歡吃東西，這段時間他的飲食結構，你要超級重視。絕不要給他吃垃圾食品，一定要吃高營養、高蛋白的東西，每天早上準備充足的牛奶，充足的雞蛋，吃了再去上學，早上不許吃粥。」

咱們不是語文課代表，其他方面暫且不談，單從營養的角度來說，呼籲家長重視孩子的飲食結構這個重點，就劃得非常漂亮。趁著小朋友們這段時間陸續開學，今天我們就來講講給孩子準備早餐這件事兒。

上學前，早餐一定要吃飽

有的家長不是不關注孩子的飲食，而是總把補營養的事心思花在了午餐和晚餐上，不時就給孩子煲個湯、吃個營養補充劑，往往忽略了早餐的作用。

中國居民膳食指南（2016）指出，學齡兒童每天早餐的能量應占全天總能量的25%-30%，午餐30-40%，晚餐占30-35%[1]。可見，科學的早餐攝入是孩子一整天近1/3能量的儲備，而且學齡兒童正處於體格快速發育的時候，早餐所需的能量絕不是喝點粥、吃個小麵包就能隨便滿足的，更不能直接不吃早餐。

如果孩子經常不吃早餐，還可能影響會消化結構和功能的發育，時隔一整晚沒有能量攝入，上課質量也會大打折扣。

上學前，早餐一定要吃好

對於學齡兒童的早餐搭配，中國膳食居民指南（2016）給出這樣的指導，大家可以結合當地的飲食習慣，早餐種類應該豐富多樣，建議選擇谷薯類、肉蛋類、奶豆類、果蔬類4種。下面我們來一類一類地來看看。

1、谷薯類

出場代表：麵包、花捲、饅頭、米飯、米線等。

穀類和薯類食物，是孩子早餐碳水化合物的主要來源，為早上的機體運作提供易吸收的能量。

2、肉蛋類

出場代表：雞蛋，豬肉、牛肉、雞肉、魚肉等。

這些動物性食物裡面，不乏專家強調的優質蛋白質，還有豐富的脂類、脂溶性維生素等營養。

一般來說，7-10歲學齡兒童每天的蛋白質推薦攝入量是40-50g[1]，雖然專家建議早餐要有蛋白質的攝入，但不代表就要把一天的份額全都安排在早餐上。

按每天推薦的攝入量1/3來算，給孩子準備的早餐含蛋白質可以14-18g左右。像1個雞蛋（約6.5g蛋白質）+1杯250ml牛奶（約7.5g蛋白質），14g的量加上其他營養主食中的蛋白質，就能滿足孩子的需要了。

3、奶豆類

出場代表：牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦等。

牛奶富含豐富的鈣營養，配合積極的體育鍛鍊有利於孩子骨骼的生長，建議學齡兒童每天的牛奶補充量在300ml以上[1]，在早餐補充200-250ml，剩下的份額作為其他時間的加餐。如果孩子乳糖不耐受，還可以喝酸奶或者不含乳糖牛奶。

家長在選購時還要注意包裝上的標籤，一般「乳飲料」都不是奶，尤其看配料表成分，白砂糖比較靠前的乳飲品，更不建議給孩子做早餐。

同時，大豆也是蛋白質不錯的來源。煮制新鮮的豆漿或者豆腐腦，孩子更容易消化和吸收，豆製品與奶類食物輪換，也能豐富早餐的樣式。

4、果蔬類

出場代表：黃瓜、生菜、紫甘藍、菠菜、西蘭花、西紅柿、蘋果、梨、香蕉、草莓等。

蔬果含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維，有利於平衡早餐膳食。孩子平時午餐、晚餐不愛吃菜，可以將部分蔬菜量分配到早餐當中，通過每日三餐的攝入，來滿足他一天的需要。

清楚了營養早餐的構成後，大家知道該怎麼給孩子選早餐食材了吧！

那麼，關醫生先來——

1個水煮蛋+1杯牛奶+1小碗燕麥+聖女果生菜沙拉

1小碗米線+魚丸+1小把青菜+1杯豆漿

……

上學前，早餐還能吃粥嗎？

前面我們也聊到，好的營養早餐應該有哪些食物構成，如果早餐天天只吃白粥配鹹菜，那是不建議的，尤其特殊時期，應該有優質的營養來支持孩子早上的學習消耗。

有過煮粥經驗會知道，放一點點米就能煮出一大鍋粥，吃下去的大部分都是水，營養密度較低。假如孩子只吃粥，將攝入不了多少營養和能量，上課會容易有飢餓感，提不起精神。

要是某天很想吃粥，最好不要只吃白粥，建議準備一小碗雜糧粥，再搭配一些前面提到的富含蛋白質和維生素的蛋肉和蔬果，讓早餐的營養豐富多元起來。

關陽小提示

最後，還要給家長們提個醒，特別是一大早就開始喝碳酸飲料、吃好幾根火腿腸的家庭，要當心養出「小胖墩」。對於兒童的肥胖問題，我們一定要引起重視，家長要以身作則，清淡飲食、少在外就餐，培養孩子吃營養早餐的好習慣，為孩子元氣滿滿的一天助力鴨！

好啦，今天的科普就到這裡結束了。

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參考資料

[1] 中國營養學會.中國居民膳食指南(2016)[M].北京:人民衛生出版社,2016.240.334-335.

*圖片來源於ssyer、網絡

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