人體的脊椎中有五個腰椎，每個腰椎除了其骨性結構外，還包含韌帶、椎間盤、神經等附屬結構。我們通常所說的腰椎受損，實際上主要是骨性結構、附屬韌帶以及相應椎間盤的等結構的受損。由於脊髓貫穿於椎管之中且分出相應的神經，故腰椎的受損也可能影響相應的神經。
腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，主要是因為腰椎間盤各部分，尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後，在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內。
從而導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，產生腰部疼痛、一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床症狀。
腰椎不好有哪些表現？
腰椎在脊柱的中偏下段的位置，其作用主要是維持體位、保持身體的平衡、靈活及穩定性。
如果有腰肌勞損等疾病，最早會出現腰痛現象，即使經過休息也緩解不了；此外，還可能伴隨出現屁股疼、腿疼、下肢麻等症狀。在平時，患者可通過自測局部的壓痛，或做直腿抬高試驗，如把腳伸直，慢慢抬高，看是否會出現拉扯或放射痛，特別是麻木患者，可看出是否具有神經壓迫的症狀。
大多數的腰部酸痛是由慢性勞損引起的軟組織損傷，可能與肌肉、骨質疏鬆、韌帶、小關節或生活習慣等有關，易引起肌肉勞損，進而導致肌肉酸痛。
哪些人容易患腰椎間盤突出？
研究表明，大概在20歲以後，人體椎間盤就開始逐漸退變。也就是說，對於已完全邁入20歲的90後以及部分00後的朋友，就應該要開始注意腰椎間盤突出症的預防了。
1、司機或貨運工人，由於司機及貨運工人的需要長期進行體力活動或是長期保持單一的姿勢，且往往沒有足夠的時間進行相應的放鬆鍛鍊來舒緩關節，長時間的壓迫、勞損就很容易導致椎間盤突出症的發生。
2、老年人，他們多是因為衰老而引起的椎間盤退變，這屬於生理性的退變，而非暴力或外傷引起的退變。但，「老年人椎間盤突出症一定要手術治療」和「老年人椎間盤突出症就比年輕人的椎間盤突出症要嚴重」的說法是大錯特錯的。因為，一般椎間盤突出症都是首選保守治療，保守治療無效的會考慮手術治療，不管老人還是年輕人，治療原理都一樣；而病情熟輕熟重，與年齡不是成絕對關係。
從圖表中我們可以看到，弓背的彎曲坐姿，會讓腰椎承受的壓力明顯變大。而且在弓背的情況下，本應一起協同發力的腹肌，不能起到正常維持身姿的作用，身體的重力完全由下背的肌群承擔，這樣就更容易導致腰椎間盤突出的問題。
除了不正確的坐姿等導致的腰背肌群不平衡，腰椎不穩定外，運動或健身過程中，腰椎在沒有充分準備的情況下，突然加以旋轉或者增加負荷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。最常見的比如跆拳道等搏擊技，由於常常有涉及腰背的爆發力項目，危險度很高。
很多健身入門者，也是腰椎間盤突出的重點「關愛對象」。因為健身入門者本身的腰背肌群仍舊比較薄弱，也沒有掌握好正確發力姿勢，非常容易被突發的負重搞到腰椎間盤突出。
所以在健身房訓練負重深蹲、硬拉、划船等涉及脊柱的項目時，都要強調大家在動作過程中保持背部「反弓」，為的就是讓腰背肌群可以正確發力，避免受傷。
「龜背」很容易導致腰背疼痛等問題
很多健身房訓練的同學也應該聽過「龜背」這個概念。說的就是在訓練過程中把背部弓起的不正確姿勢。如果龜背訓練深蹲硬拉等，就非常容易導致腰背疼痛，甚至腰椎間盤突出的問題……
有腰椎間盤突出症後，還能正常運動嗎？
通常認為，非急性、症狀較輕的腰椎間盤突出症，是可以採用運動療法進行恢復和治療的。因為腰椎間盤突出症，本身很多就是因為核心肌群過弱而引起。如果只是一味的躺著「靜養」，反而可能因為相關肌群變得更弱，而更加容易導致慢性惡化。
相關研究表明，腰背核心肌群的功能鍛鍊，被認為是治療腰椎間盤突出的有效方法，可以很明顯地減緩腰痛和提升腰背肌力，防止惡化。
不過，通過運動來治療腰椎間盤突出，要遵循一些注意事項和訓練技巧。另外，如果你本身已經有比較嚴重的腰椎間盤突出症，最好還是諮詢一下醫生，遵循醫囑。
四個動作，緩解你的腰椎痛
>>>No.1 仰臥交替抬腿
動作描述
1.仰臥平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；
2.保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。
動作要點
動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。
動作特點
仰臥交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
>>>No.2 平板支撐
動作描述
1.雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；
2.保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。
動作要點
動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。
動作特點
平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
>>>No.3 小燕飛
動作描述
1.趴在墊子上，手臂緊貼身體；
2.同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；
3.緩緩恢復至起始動作。
動作要點
動作過程中感受背部肌肉的收緊。
動作特點
小燕飛可以很有效地鍛鍊到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
>>>No.4 十字挺身
動作描述
1.俯臥在墊子上；
2.左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；
3.放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。
動作要點
動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。
動作特點
十字挺身是很有效的下背部肌群鍛鍊動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。
最後是給大家設計一份改善腰椎間盤突出的訓練計劃，有腰椎問題的朋友，可以經常進行鍛鍊。它能夠比較有效地提高腰椎穩定性和靈活性，更好地預防各種腰椎問題。
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