中國臨床營養網（lcyycc）
作者：馬文君（廣東省人民醫院營養科主任 主任醫師，《中國臨床營養網》專家顧問）
文章首發：粵營養越健康
原標題：飲食助力高考衝刺
已授權《中國臨床營養網》轉載
庚子年受疫情影響，高考延期進行，目前到了最後的衝刺階段，今天「粵營養」分享考試季的食譜，為考生加油，為家長減負。
高考飲食注意事項
01 保證食品安全
食物來源、存儲、加工、製作要保證安全衛生。必需燒熟煮透，最好現吃現做。儘量在家或在校就餐，少吃生冷食物，訂餐要謹慎。考試前一周更關健！
02 餐餐結構合理
注意總量和膳食結構。主食和副食一個都不能少，早餐對付，正餐不吃主食均不可取，因為大腦以碳水化合物為主要的能量來源。
03 飲食適度
避免大魚大肉，過度食用高蛋白、高脂肪的食物，可能會造成腸胃疲勞，出現腹瀉、食欲不振等；過飽也易致血液集聚消化系統，大腦供血相對不足，影響思維的發揮，大腦疲勞、易犯困，減低學習效率。
04 不要突然改變飲食習慣
儘量保持孩子原有的飲食習慣，不要吃平時沒吃過的東西，或者容易過敏或不耐受的食物。以免身體不適，影響考試的發揮。
05 保證飲水量，不能用飲料代替
夏天出汗較多，容易導致體內缺水，出現頭昏、頭疼等不適，影響學習效率，要督促考生養成定時定量飲水的好習慣，少喝飲料。最好喝白開水或礦泉水。不要等口渴了再喝水。每天保證1400毫升以上飲水量。考試當天早上要適當控制飲水。
下午4點後不要喝含咖啡因高的飲品！不要大量攝入含糖量高的碳酸飲料！
06 不盲目進補
一到考試季家長就忙著給孩子準備各種補品或保健品，一般的補品是沒有必要吃的！如果孩子食慾正常，應從日常飲食中獲取均衡營養，如果因情緒緊張，嚴重影響進食，也可通過心理、中醫或營養門診調理。不迷信益智品、醒腦液等。
飲食攝入不足，可以吃B族維生素或者複合型維生素等膳食補充劑。
高考期間每天的食物種類及數量
高考飲食營養食譜
- 適用高三女生(輕體力活動）能量2100kcal 蛋白質70-75克
- 適用高三女生(中體力活動）能量2350kcal 蛋白質80-85克
- 適用高三男生(輕體力活動）能量2650kcal蛋白質90-95克
- 適用高三男生(中體力活動）能量3000kcal蛋白質100-105克
常見食物的標準份量（以可食部計）
註：同類食物可以互換（連結：食物交換份表）
1. 穀類按能量一致原則或40g碳水化合物進行代換。薯類按20g碳水化合物等量原則進行代換，能量相當於0.5份穀類。
2. 蛋類和大豆按7g蛋白質，乳類按5~6g蛋白質等量原則進行代換。脂肪不同時，能量有所不同。
3. 畜禽肉類、魚蝦類以能量為基礎進行代換，參考脂肪含量區別。
4. 堅果類按5g脂肪等量原則進行代換，每份蛋白質大約2g。
為你們加油！
願夢想成真！
參考文獻：
1.中國營養學會編著.中國居民膳食指南（2016）.北京:人民衛生出版社,2016.
2.中國營養學會編著.中國居民膳食營養素參考攝入量.北京:科學出版社,2014.
3.Young L M , Pipingas A , White D J,et sl. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and 『At-Risk』 Individuals.Nutrients. 2019,11:2232; doi:10.3390/nu11092232.
《中國臨床營養網》編輯部
2020.6.14