焯水這一步常常被我們忽略,而很多食物,如果省略了焯水這一步,不僅口味受影響、營養打折扣,還可能帶來一定的健康風險。
本文列了一份入菜前鼓勵「焯水」的常見食物清單,趕緊收藏起來吧!
需要提醒的是,這裡的「焯水」是指進一步烹調前的一道加工步驟,區別於「白灼」這種烹調方法本身。
要焯水的 5 類食物
1. 草酸高的蔬菜:菠菜、莧菜、鮮筍 、茭白、苦瓜等;
2. 亞硝酸鹽高的菜:香椿等;
3. 生吃有毒的菜:鮮黃花菜、扁豆、豆角等;
4. 擔心農殘和微生物的菜:西蘭花、木耳等;
5. 肉類:大塊的禽肉、畜肉;
草酸高的菜要焯水
包括:菠菜、莧菜、馬齒莧、鮮筍 、茭白、苦瓜和其他口感苦澀的菜。
圖片來源:圖蟲創意
草酸會影響鈣、鐵等營養素的吸收,對於腸胃不太好的人,還可能刺激胃黏膜,引發不適。
最直觀的影響是,草酸高的菜吃起來比較澀口,影響口感,如果直接下鍋炒,可能需要大量的油、鹽、糖才能壓住苦澀的味道。
所幸,草酸是溶於水的,用水焯一焯就能大大減少蔬菜中的草酸含量。
葉菜需要的焯水時間短,如果焯水後還要再下鍋炒,燙 15 秒左右葉片顏色變深即可。
如果是煮菠菜湯,可以先將菠菜單獨焯水,最後等湯煮得差不多了,再把菠菜加到湯里,這樣就不會把溶到湯里草酸喝到肚子裡了。
筍、茭白和苦瓜需要焯水更久一點。
亞硝酸鹽高的菜要焯水
包括:香椿。
圖片來源:圖蟲創意
亞硝酸鹽可能在胃中形成致癌物亞硝胺,過量的亞硝酸鹽攝入會帶來一些安全風險。一些朋友看了香椿的文章很恐慌,問如果蔬菜中都有亞硝酸鹽,是不是生菜、土豆也都要焯水呢?
其實沒有必要。
世界衛生組織建議亞硝酸鹽的每日允許攝入量(ADI)為每千克體重 0~0.07 mg,也就是說,對於一個體重 50 kg 的成年人,每天攝入 3.5 mg亞硝酸鹽都是可以耐受的。
新鮮蔬菜中的亞硝酸鹽基本不會超過 1 mg/kg,連超過 0.5 mg/kg 的都很少,不用過於擔心。
但香椿是個例外,它的亞硝酸鹽有時會直接用 g/kg 計量。
而焯水 15~45 s 就可以讓香椿中亞硝酸鹽的含量大幅降低,這個時間還能較好保留香椿中維生素 C 和多酚類物質。
此外,焯水還能去掉苦澀的味道,並讓香椿的紅色褪去,展現出碧綠的色澤。(再也不怕加香椿炒出來的雞蛋是黑色了)
生吃有毒的菜建議焯水斷生
包括:鮮黃花菜、扁豆、長豆角等。
還有一些生吃有毒的菜,也建議焯水斷生後再進一步加熱烹調。
比如鮮黃花菜中的含有秋水仙鹼,會在體內轉化成毒性極強的二秋水仙鹼。
再比如豆角、豆莢類植物中含有皂素和植物血凝素,對消化道黏膜有強烈的刺激性,會造成噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉,還可能引起出血性炎症。
圖片來源:圖蟲創意
這些毒素可以在徹底加熱之後被分解,不過需要的加熱比較比較長。豆角中的皂素要在 100 ℃ 加熱 10 分鐘以上才能分解。
擔心農藥和微生物也可以焯水
包括:西蘭花、木耳,和其他你擔心洗不乾淨的食物。
西蘭花的表面有很強的疏水性,沖洗時水一接觸到西蘭花的表面就會形成球體滑落,再加上西蘭花本身緻密的結構,很多朋友都擔心西蘭花的農藥殘留和蟲卵殘留會洗不乾淨,這時焯下水就問題不大了。
圖片來源:圖蟲創意
另外,木耳、腐竹、海帶、香菇在泡發過程中可能滋生細菌,焯一遍水也可以減少一些微生物風險。
肉類焯水
去腥、去浮沫、去嘌呤
除了上面提到的青菜要焯水之外,肉類的預焯水也是一個廚房老手都知道的烹飪方法。
焯水可以去除肉中的血水、腥味,還能避免燉煮過程中產生大量浮沫,讓湯汁變得渾濁。焯水時加一點薑片、料酒、花椒等,去腥的作用會更明顯。
圖片來源:圖蟲創意
大塊的禽、畜肉要冷水下鍋,如果沸水下鍋蛋白質會在遇熱的瞬間凝固,導致雜質難以排出,還可能影響口感。
魚、蝦或已經處理乾淨的小塊肉,如仍需焯水,可以在沸水中短暫燙煮。
但對於痛風患者來說,不妨把肉都焯得久一點,再快速燒制調味,可以大大降低肉中的嘌呤含量。
焯水小技巧
青菜焯水一般建議先下莖、再下葉,焯水時加少許油、鹽,可以讓菜保持清翠的口感和色澤。
在大多數還要後續烹調的情況下:禽畜肉冷水下鍋,出現大量浮沫即可撈起;蔬菜和魚蝦沸水下鍋,變色即可撈起。生吃有毒的蔬菜和痛風患者的肉食,則需要更長的焯水時間。
馬上過年了,想給家人「露一手」的時候,可別忘了拿出來看看哦。
*本文授權轉載自「營養師顧中一」,部分有改動
*謝絕二次轉載,如需授權請聯繫原作者
參考文獻
[1]WHO Food Additives Series: 50, Nitrate and Nitrite, http: //inchem.org/ documents/jecfa/jecmono/ v50je07.html
[2] 封錦芳,李敬光,吳永寧,周蕊,趙雲峰.北京市蔬菜硝酸鹽和亞硝酸鹽污染狀況評價[J].中國食品衛生雜誌,2004(05):400-403.
[3] 趙明燁,戴蘊青,蘇春元, et al. 干制和熱燙加工對香椿品質的影響[J]. 安徽農業科學, 2012, 40(21):11070-11072.
[4] 孔舒,何碧英,劉艷玲. 三種豆角皂苷食物中毒快速檢測方法的比較[J]. 中國衛生檢驗雜誌,2013,23(11):2550-2552.
策劃製作
作者:顧中一 | 監製:Deanna
封面圖來源:圖蟲創意