剛好以前有朋友也問過我這個問題，我告訴他一個方法，然後他一年減了大概50斤，現在5年過去了，都沒有反覆。今天既然有人問了，我也把這個方法分享給大家。

其實說白了很簡單，想長期堅持下去，還要符合大部分人習慣的，那就只有一個辦法降低，減重目標，延長減重時間。

1、降低減重目標

一般人會把體重這個目標定得非常高，一個月減10斤，20斤，訂立這個目標很容易，但是做起來很難。

因為減肥的過程其實體重是一個不斷來回反覆的過程，總體趨勢雖然長期來看向下，但在過程中往往會反覆波折，會經常出現今天減1斤，明天上漲8兩，後天又下降半斤，然後又上漲6兩的情況。

並不會像我們很多人想到那樣：體重穩步下降，這是根本不可能做到的。所以在這樣的情況下，我們首先要做的是什麼？

我個人覺得應該就是降低減重目標，把每個月減10斤換成每個月減3斤到4斤。聽到這裡有人會說了：

每個月減3-4斤有什麼用？我隨便餓幾頓節食幾次，就能達到這個目標。當然他說得沒錯，但每頓節食幾次減掉的大部分都不是脂肪，還是肌肉和水分為主。後續非常容易反覆，而且還損害了健康。

而我們要做到的就是在健康減肥的前提下，每個月減3~4斤，而且讓體重不再反覆。一個月4斤，10個月就是40斤。一年下來就能減50斤，而且以後不再反覆，這個難道不是我們想要的嗎？

要做到這個目標其實也很簡單，根本不需要節食，只需要每天正常吃喝，調整飲食結構，每天製造500大卡的熱量，一個月就是15,000大卡。

按照燃燒1公斤脂肪需要消耗熱量7700大卡來計算，那就是2公斤左右的脂肪也就是4斤，只有減掉的大部分都是脂肪，後面才不會反覆。而且還能吃飽，根本感覺不到餓，也感覺不到自己在減重，能夠長期堅持下來。

2、延長減重時間

這個也是有感於一些人，減重理念的不正確，導致體重屢屢反彈而說的。很多人喜歡把減重周期限制，在一個月兩個月，最多也不過是三四個月左右。

但是我們要想我們的肥肉是10年乃至20年長時間形成的，你想用幾個月時間把它完全減下去，而且不反彈不傷害身體有可能做到嗎？基本上很難，一般人都做不到。

所以我們要做的就是把減重的時間延長，最少是以年為單位，減重時間拉長到一年兩年甚至5年。到這個時候你就已經習慣了健康的飲食，根本感覺不到自己在減重，減重已經完全融入了生活，也就不存在反彈的可能性。

減重這個事情就是欲速則不達，你想減肥效果越快，後面反覆也就越快。同樣的你每個月只減3~4斤，一年以後能減四五十斤，但基本上不會反覆。

用一年的時間減掉多餘的幾十斤體重，然後能保持10年甚至幾十年，這才是我們一般人應該要做的。

3、如何做

上面是理念，下面跟大家說一下實操的部分：其實很簡單，記住兩個重點：還是要攝入足夠蛋白質和優質碳水。

按照中國營養學會每人每天每公斤1~2克的標準，一個80公斤的男性每天攝入蛋白質80~160克，也就是400克到800克左右的雞胸肉或者牛瘦肉。

自己對照一下每天的蛋白質有沒有攝入充足。白米飯可以加上雜糧一起混合煮，雜糧可以選用黑米，黑豆，紅豆，薏米，白芸豆，鷹嘴豆，小麥，大麥，一麥，燕麥，蕎麥，花生等等。

豆類和穀類的混合種類越多營養價值越高，因為它們都是不完全蛋白，可以相互補充營養。而且雜糧和白米飯在同樣的體積下，雜糧的飽腹感是白米飯的幾倍，熱量卻只有白米飯的幾分之1，非常適合減肥時當做主食食用。

總結一下：這要長期有效就要做到兩點降低減重目標，延長減重時間，然後從補充足夠優質蛋白和優質碳水方面著手，這樣既能保證健康，又能做到更好的減重效果。