早晨趕時間省去早飯、中午工作拖延了午飯，晚飯更是基本上吃成了「宵夜」，現代人的一日三餐很難做到定時定點，總是一拖再拖。
近日，哈佛醫學院的研究學者發表文章稱，「吃飯晚」會改變脂肪組織基因表達，從而誘發肥胖。
《生命時報》結合新研究，採訪專家梳理吃飯晚的危害，並給出一日三餐的最佳時刻表。
受訪專家
北京大學第一醫院內分泌內科主任醫師 袁振芳
西安交通大學第一附屬醫院臨床營養科主任 李衛敏
中國人民解放軍第八醫學中心營養科主任 左小霞
哈爾濱醫科大學附屬第四醫院消化內科主任醫師 韓繼武
吃飯晚，改變脂肪組織基因表達
這項刊登在國際期刊《細胞代謝（Cell Metabolism）》的研究顯示，吃飯晚會從三大方面誘發肥胖：增加食慾、降低能量消耗、改變脂肪組織基因的表達。
此研究共納入16名超重或肥胖的參與者，他們的營養攝入、體育活動、睡眠和光照情況都被嚴格控制。
每位參與者都會進行2個階段試驗，按照2種不同時間表吃相同的飯菜：①早進食，在早上9點、下午1點和下午5點左右吃三餐；②晚進食，在早食基礎上推遲250分鐘，即在下午1點、下午5點和晚上9點左右吃三餐。每個階段為6天，在兩個階段之間會有3~12周的調整期。
研究人員定期記錄了參與者的飢餓感和食慾情況，並收集了血液樣本、體溫水平、能量消耗以及身體脂肪組織樣本，比較兩種進食模式發現：
1. 晚進食會影響食慾調節激素
與早進食相比，晚進食會使飢餓概率從10%左右增加到20%。參與者想吃東西或者暴食的欲望會加大，對高碳水、肉類、重口食物、乳製品等的渴望也會有所增加。
2. 晚進食會降低白天醒著時的能量消耗
延遲進食使參與者在白天醒著的16小時中，能量消耗比早進食的少5.03%。
3. 晚進食會改變脂肪組織的基因表達
其中，與脂質代謝途徑相關的基因（絕對數量上）改變得最多，脂肪分解減少了，脂肪合成增加了，脂肪也就囤起來了。
吃飯晚增加患病風險
長期不按時按點吃飯會影響人體各個系統的工作，對健康極為不利。
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導致肥胖
長時間飢餓讓人對食物非常渴望，更愛吃拆袋即食的垃圾食品，再加上缺乏運動，熱量過剩，易導致發胖。
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增加中風機率
2011年歐洲心臟學會年會上公布的研究顯示，晚飯吃得越晚中風機率越高。
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胃癌風險高
日本東京大學針對胃癌患者進行的研究發現，38.4%的人吃飯太晚或時間不規律。
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影響睡眠
胃腸被迫「加班」直接影響睡眠，導致入睡困難或多夢、淺眠甚至失眠等問題，時間久了讓人無精打采，甚至導致記憶力衰退、神經衰弱等。
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結石病高發
進餐後4~5小時是人體的排鈣尖峰時段，晚餐吃太晚，當排鈣高峰到來時人們已經入睡，尿液不能及時排出，尿中大量的鈣就會沉積下來，久而久之可能形成腎、輸尿管、膀胱和尿道結石。
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情緒易失控
飢餓感容易讓人情緒失控、失去耐心，遇事容易急躁，控制不住地想要吵架、訓斥別人。
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易出事故
吃飯太晚往往意味著餓得太久，可能導致低血糖，這對大腦功能損害很大，會使人注意力不集中，容易犯錯和出事故。
一日三餐各有推薦時刻表
調節機體功能的晝夜節律及相應時段各種激素的分泌，決定了一天中什麼時候吃東西更好。法國斯特拉斯堡大學學者總結了激素分泌與進食時間的關係：
飢餓激素
飢餓激素按脈動節奏分泌，一天中有三個分泌高峰——上午8點、下午1點和傍晚6點。在分泌高峰時，人的食慾和食物攝入量會增加。因此，人們慣在這三個時間段進餐。
脂聯素
脂聯素是葡萄糖和脂質代謝的重要調節因子，能夠增加葡萄糖利用和胰島素敏感性，最重要的是加快能量代謝分解，防止脂肪堆積。
它的分泌時間最長，從上午10點延續到晚上8點，上午11點為分泌高峰。
如果在晚上8點後大量進食，會因為缺少脂聯素參與糖和脂類分解代謝，更易形成脂肪堆積。
胰島素
胰島素能促進葡萄糖和蛋白質的合成、儲存，促進鉀離子、鎂離子、磷酸鹽進入細胞，諸多慢性病都與胰島素代謝異常相關。
從下午2點到6點，胰島素從胰腺產生；下午4點到5點達到峰值，這期間，由脂聯素誘導的分解代謝變為由胰島素誘導的合成代謝與之並行。
瘦素
瘦素從下午4點後上升，晚上7點達到峰值，在凌晨2點下降回基線水平。它能促使人減少食物攝入量，增加脂肪分解，抑制脂肪積累。
進食時間大體應遵循上述規律，不過也不必過於嚴苛，可以結合自身情況調整，但不要暴飲暴食、節食減肥，做到三餐分配合理，定時定量。
一般情況下，早餐安排在6:30~8:30，午餐在11:30~13:30，晚餐在18:00~20:00。每頓飯吃七八分飽，剛剛感到不餓即可。還有一點，人們對不同級別飽的感受，只有在專心致志進食的情況下才能感覺到，如果邊吃邊聊，或邊吃邊看電視，就很難感受到飽感的變化，從而導致飲食過量。▲
本期編輯：鄧玉
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