多巴胺讓你興奮，讓你成癮，是罪惡的源泉！
想要戒掉X癮，保持自律就必須戒斷多巴胺！
多巴胺其實挺冤的，也沒招誰惹誰，名聲卻臭了。很多人都會把自己的壞習慣、不自律歸咎於這種神經遞質，不知道是對多巴胺有誤解，還是為自己的問題找藉口。
事實上，多巴胺的存在並不是讓我們重複成癮行為這麼簡單，更不是阻止我們變得自律和優秀的障礙。從進化論來看，它的存在一定對人類的生存和繁衍利大於弊。所以不能一刀切，要改掉自己的壞習慣，培養好習慣，就要搞清楚它的作用機制，從被它挾持變成為我所用。
今天咱們就聊聊人們對多巴胺的誤解，多巴胺的作用機制，以及如何利用多巴胺戒癮和自律這些問題。
想一下，刷兩個小時手機我們會覺得累嗎，可能不僅不會覺得累，反而感覺很爽，根本停不下來。但如果這兩個小時，讓我們去看書、鍛鍊身體、打掃房間，又會有什麼感覺呢？沒準我們也不清楚，因為都懶得干。
刷手機給我們帶來的感覺是後面幾種行為給不了的，這種感覺可以總結為「快樂」，這也是為什麼大家會有「多巴胺就是快樂分子」的誤解。
其實多巴胺跟快樂沒有必然的聯繫，比如，性是自然界能給予人類的最快樂的行為，但在快樂頂峰的時候，多巴胺是徹底關閉的。反過來，如果它不關閉，人們就無法達到高潮的狀態。這樣看的話，它反而成了尋歡作樂的阻礙。
事實上，這個過程它也並不是全程划水，在最開始的欲望階段，它發揮了決定性的作用。而且，這個欲望不僅限於性慾，它也能讓我們渴望美食、遊戲、成功等等，就是一切能讓我們產生欲望的行為，都是它暗中指使的，所以它的作用遠比我們想像的更強大。
方便理解，咱們看這樣一個實驗。幾個神經學家把電極植入到老鼠的大腦里，當老鼠撥動控制杆時，研究人員就刺激老鼠大腦中的獎賞系統釋放多巴胺，結果可想而知，老鼠產生了強烈的欲望，它也不進食了也不睡覺了，就是不停地撥動控制杆，直到筋疲力盡。
接著研究人員阻斷了獎賞系統，老鼠就變得生無可戀，不進食不喝水不交配，完全無欲無求。把食物送到它嘴邊的時候，它還是會吃，但就是懶得自己找吃的，你看，完全就是個廢鼠。
這個狀態才是真正戒斷多巴胺的狀態，在多巴胺系統正常的時候，它會以每秒3-5次的頻率被激發，興奮時達到20-30次，完全抑制狀態會下降到0。這個時候別說自律了，生活自理都是問題，畢竟沒人會像研究者那樣把食物送到我們嘴邊。
所以，我們看網上一大堆」戒斷多巴胺「的視頻，把多巴胺搞得跟瘟疫一樣，多少有點誤導的嫌疑。然後又逼自己不看手機、卸載遊戲、刪除珍藏的文件夾，堅持幾天真的自律了嗎，或許沒有那麼簡單。而且，越壓抑，欲望就越強烈，我們就越控制不住自己，容易適得其反。
事實上，在日常生活中，大腦會根據多巴胺的預計釋放量給每件事排個序，多巴胺釋放量少的活動就往後排，釋放量多的就置頂。
那什麼決定了多巴胺的釋放呢，是潛在的獎賞。比如，吃好吃的食物，你知道它能填飽肚子，還能刺激味蕾，讓心情變好，大腦就會釋放多巴胺。它不管這個食物是不是科技與狠活，會不會讓你長痘、拉肚子，只要有獎賞，它就會讓你多多益善。
不過有一點，正常情況下，幾乎每件事釋放的多巴胺都差不多，除非它的獎賞是隨機的，也就是」獎賞預測誤差「，這種情況下，多巴胺的釋放量最多。比如你第一次去一個餐廳吃飯，感覺味蕾在跳舞，好吃到極點，但第二次就感覺沒有第一次那麼好吃了，東西沒變，只是獎賞已經在意料之中了。
現在這個數位化時代，能夠帶來獎賞預測誤差的東西實在太多了，比如社交媒體、電子遊戲、成人網站等等。
還有個極端的例子，你可能想不到，老虎機雖然看上去很低端、不起眼，但它卻是拉斯維加斯賭場大部分收入的來源。原因也是獎賞預測誤差，因為特定組合出現的時間和獎金都是未知的，這種誘惑力最致命，即便人們一直輸錢，還是會期待更大的獎。
當然我們可能會覺得，除了一些被寫在刑法里的行為之外，刷手機、打遊戲好像對自己並沒有什麼傷害。其實不然，我們的身體有個生物系統，被稱為內穩態，就是說我們的身體會平衡體內的環境，當出現不平衡時，身體會去適應它。就像天冷了，身體會發抖產生熱量；天熱了，身體會出汗釋放熱量。
內穩態有個表現，就是耐受性。經常處於寒冷的環境，身體就會抗凍一些；反之在炎熱的環境下，也會慢慢習慣。
我們對多巴胺也有這樣的耐受性，說得專業一點叫脫敏反應，就是身體為了維持內穩態，會降低多巴胺受體的敏感度，原來對我們來說刺激的事情就變得稀鬆平常了。
問題就在這，一旦多巴胺受體的敏感度降低了，那些沒辦法提供大量多巴胺的事情，我們就沒興趣，也沒動力去做了。我們會覺得這些事無聊無趣，或許對一般人來說，做飯、跑步、閱讀、打掃房間能帶來一些獎賞，但對於耐受性高的人，這些獎賞不值一提，因為它們釋放的多巴胺遠少於那些多巴胺超量釋放的事情。
耐受性越高，也就越難以恢復正常，這也是一些癮戒不掉的原因。比如《貪婪的多巴胺》提到了一些癮君子，他們自述，在吸食的時候沒有享受的感覺，只是為了減輕痛苦。對他們來說，沒有毒品，就像多巴胺被抑制的狀態，真的生無可戀，對任何事都沒有興趣和動力。
雖然社交媒體、電子遊戲、成人網站沒有這麼嚴重，但邏輯是一樣的，一旦我們的多巴胺耐受性過高，就會對低多巴胺的行為不感興趣。
有什麼辦法可以戒掉呢，其實就一點，降低多巴胺的耐受性，這個過程可以叫做多巴胺脫癮治療。
方法簡單粗暴，每周挑一天，你對什麼成癮，在這一天就不允許做什麼，比如不能上網、不能刷手機、不能手藝活、不能吃垃圾食品，切斷所有外在的快樂源泉。
你可能會想，那豈不是太無聊了，我也試過，真的很無聊。但恰好，這就是目的，這一天你要儘可能過得無聊。要打發時間，你可以散步、冥想，或者把自己的想法寫下來。
多巴胺脫癮治療之所以有效，就是因為你會非常無聊，以至於讓其他無聊的事情變得不那麼無聊了。就像你天天吃山珍海味，這些別人做夢都想吃的食物對你來說就是家常便飯，如果有人讓你吃一個普通饅頭，你會覺得他是侮辱你。反過來，如果你食不果腹，這個饅頭再放到你面前，你就會覺得真香。
多巴胺脫癮治療的關鍵在於，讓我們對多巴胺的耐受性恢復正常。無聊感會讓我們在這一天，去做那些平常不想做、能拖就拖的困難事。
理想狀態是完全避免高多巴胺的事情，所以對一些自律的大神來說，我們感覺痛苦的事情，他們是發自內心的樂此不疲。現在，我們至少有機會避免這些事，取而代之的是，將更多的多巴胺跟真正對我們有益的事聯繫在一起。
從每周一天開始，對於想戒掉壞習慣的人，這點付出不算什麼，畢竟有些方法一上來就讓你堅持一周甚至更長。等你覺得已經適應了，再慢慢提高頻率，每周兩天、三天。不求每周7天都這樣，畢竟多巴胺脫癮治療的目的不是強迫自己當苦行僧，而是慢慢降低對多巴胺的耐受性。
如果這樣你還是覺得難以完成，我們可以附加一個獎勵，就是當你完成了一些困難的，低多巴胺的工作，比如打掃衛生、閱讀、練鋼琴。這一天結束時，獎勵自己一些高多巴胺的活動。這裡記住關鍵詞：完成、一天結束。千萬不要先獎勵再處理困難的事情，嘗到了甜頭，就沒人願意吃苦了對吧。
具體獎勵多少，可以根據情況制定標準，比如1個小時低多巴胺的工作換15分鐘高多巴胺活動，一天按工作8小時，結束的時候就有兩個小時的高多巴胺活動。
不過有一點要注意，如果你對有害健康的東西上癮，就不要把它們作為獎勵了，換個其他的，比如打打遊戲、刷會手機、吃點美食。如果你的癮沒有那麼大，獎勵也完全可以省略，畢竟這樣才能徹底避免高多巴胺的刺激，讓耐受性更快恢復正常。
通過這個方法我們會發現，那些原本對自己來說非常困難的事情，其實也沒有多痛苦，反而能帶來少許的快樂。更重要的是，它能讓我們多巴胺受體的敏感度恢復正常，讓生活中低多巴胺的、懶得去做的、困難的事情，重新引起我們的興趣。不管是提升自己還是實現目標，這一步都是最重要的前提。
其實在某種程度上，我們都是多巴胺的成癮者，這反而是件好事，因為多巴胺給了我們動力去實現目標。那要怎麼獲取多巴胺，是通過無益的事獲得，還是通過實現目標來獲得，這個選擇取決於我們自己。