你知道什麼是維生素B嗎？缺少了會有什麼問題？除了蔬菜還能從哪裡獲得？B1B2B3；缺少維生素B5-7會有什麼問題？日常可以從哪些食物獲得；缺少B9/葉酸會有什麼問題？哪些人更可能缺葉酸？從哪些食物中能獲得葉酸？
在之前的文章中，食與心分別介紹了7種B族維生素，本期我們來了解最後一種，也是編號最大的B族維生素——維生素B12。
十. 維生素B12——鈷胺素（cobalamin）
微生素B12是所有維生素中結構最複雜，分子量最大的一個，由四個砒咯環和重金屬鈷複合在一起，也被稱為鈷胺素。
維生素B12參與人體每一個細胞的新陳代謝，尤其影響DNA的合成和調控，還影響脂肪酸代謝、胺基酸代謝（如同型半胱氨酸）和碳水化合物代謝，在維持紅細胞健康和神經膠質細胞健康中發揮著關鍵作用。
維生素B12由動物腸道中的微生物合成，然後被宿主吸收進入體內，因此只有動物性食物中才存在天然維生素B12。維生素B12以與蛋白質結合的形式存在，被人體攝入後在胃酸的作用下與蛋白質分離，然後與內因子（胃黏膜分泌的一種黏蛋白）結合在迴腸被吸收進入人體內。
1. 維生素B12對人體的8項重要作用
- 維持能量水平。維生素B12也被稱為「能量維生素」。充足的B12能促進將葡萄糖轉化為能量（ATP）供細胞使用，促進聯繫大腦和肌肉的神經信號傳導，以及支持甲狀腺和腎上腺功能；而B2不足則會讓人感到疲勞，不願意活動。
- 預防記憶和認知能力減退。主要與B12對神經健康和神經信號傳導的重要影響有關。研究發現，身體B12水平與認知減退和痴呆呈負相關；B12水平低的人，阿爾茲海默症和帕金森症等神經退行性疾病風險更高。
- 改善情緒。B12和葉酸共同參與S腺苷甲硫氨酸合成，影響五羥色胺/血清素和多巴胺的代謝，從而影響人的壓力管理和情緒調節能力；同時B12對於注意力和認知過程也非常重要。身體B12水平低的人，抑鬱症、焦慮症和注意力障礙的風險更高。
- 促進心臟健康。主要與B12能促進分解同型半胱氨酸，抑制動脈斑塊形成有關。
- 維持皮膚、頭髮和指甲健康。主要與B12對細胞分裂和生長的重要影響有關，而人體的皮膚、頭髮和指甲等部位一直存在著細胞更新。
- 降低癌症風險。充足的B12有助於提升免疫，預防宮頸癌、前列腺癌和結直腸癌等癌症；B12水平低時，胃癌和乳腺癌風險可能升高。
- 預防貧血。人體產生健康的紅細胞必須有B12參與，B12缺乏時，骨髓可能產生巨大的、形狀異常的紅細胞，這些紅細胞難以從脊髓進入血液，從而降低人體的供氧能力，出現巨幼細胞貧血。
- 促進胎兒生長發育。B12對於胎兒細胞的分裂和生長非常重要，B12不足可能出現神經管畸形等嚴重後果。
2. 維生素B12缺乏的危害
與其他B族維生素相比，B12缺乏更為常見。據估計，成年人中約有25%的人B12不足，老年人中這一比例甚至高達43%。
B12缺乏的症狀較多且明顯，包括疲勞、虛弱、肌肉緊張、注意力不集中、記憶力差、情緒不穩定、手腳麻木或刺痛、男女不育、甲狀腺功能減退、癲癇發作、貧血等。
值得注意的是，與B12缺乏相關的貧血有兩種：
- 巨幼細胞貧血，特徵是巨大但形狀異常的紅細胞。
- 惡性貧血，是由於胃部功能受損導致胃酸過少或內因子過少引起的B12吸收能力降低引起。
更需要強調的是：幾乎沒有其他維生素能像B12一樣，對神經功能正常如此重要。B12缺乏的一個重要風險是認知能力減退和腦損傷，晚年缺乏B12可能導致腦萎縮，且這種損失往往很難逆轉。與這種缺陷相關的其他神經系統症狀可能包括記憶力減退、思考和推理困難以及阿爾茲海默症和多發性硬化症的高風險。
導致維生素B12缺乏的常見原因有兩個——飲食中缺乏B12和無法吸收B12（最大原因），主要涉及以下10種情況：
- 腸漏、腸道菌群紊亂，自身合成和吸收B12的能力降低；
- 胃部疾病，比如萎縮性胃炎；
- 腸道疾病，比如克羅恩病；
- 經歷過胃或腸切除手術；
- 孕期或者哺乳期女性；
- 飲食中缺乏動物食品或者長期吃素的人；
- 長期飲酒或者抽菸的人；
- 服用抑制胃酸藥物的人；
- 長期服用抗生素的人；
- 服用以下藥物的人，比如抗痛風藥、降壓藥、避孕藥、糖尿病藥物、降膽固醇藥物和精神類藥物。
B12吸收不良通常用醫學上的改善方法，醫生可能會根據具體情況建議注射或者口服合適劑量的B12補充劑。
3. 維生素B12過量的風險
成年男性和女性的B12推薦攝入量為2.4微克/天，孕期和哺乳期分別增加到2.6微克/天和2.8微克/天。
維生素B12目前並沒有確定的上限或者毒性水平，通過食補B12基本不會有過量風險，人體會吸收需要的量，然後把多餘的量通過尿液排出。
目前國際上一般認為每天服用1000微克以內的口服B12是安全的，注射維生素B12屬於治療行為，必須按照醫生處方實施。
由於很多藥物會降低身體對於B12的吸收能力，比如治療消化問題的氨基水楊酸類、治療痛風的秋水仙鹼、治療糖尿病的藥物（如二甲雙胍）和抑制胃酸的藥物（如奧美拉唑）等，需要跟醫生諮詢是否更換藥物或者錯開服用時間。
食與心特別提示：大多數人吃維生素補劑時各種維生素同服，而有研究發現同時服用維生素C和B12會減少B12的吸收，可以考慮服用B12後至少間隔2小時再服用維生素C更好。
4. 哪些食物富含維生素B12
天然維生素B12存在於動物性食物中，特別是安全養殖並擁有健康菌群的動物，比如草飼牛羊，無抗生素餵養的豬和雞，以及野生魚類等。
植物來源中沒有天然存在的生物活性形式的B12。一些聲稱含有B12的植物性食品屬人為添加的營養配方強化食品，還有一些植物性食物（例如海藻、紫菜和蘑菇）含有對人體無活性的或者很難吸收利用的 B12類似物質。
維生素B12含量最高的食物包括以下7類：
- 草飼牛羊內臟。100克熟羔羊肝能滿足人一天3571%的B12需求，即3克羔羊肝就能滿足人一天的B12需求。
- 草飼牛羊肉。100克草飼牛排（熟）能滿足人一天314%的B12需求，也就是說一天吃32克草飼牛排就夠了。
- 野生魚類。100克野生阿拉斯加三文魚能滿足人一天127%的B12需求。
- 貝類、蟹類。100克熟蛤蜊肉能滿足人一天4120%的B12需求，也就是說2.5克蛤蜊肉就能滿足人一天的B12需求了。
- 蛋類。100克煮雞蛋可滿足人一天46%的B12需求。
- 奶類。100克無添加發酵酸奶可滿足人一天15%的B12需求。
- 奶酪。100克馬蘇里拉奶酪可滿足人一天95%的B12需求。
對於嚴格素食者（不食用蛋奶食品），國際上一般是建議通過B12強化食品，比如強化穀物，強化植物乳，強化豆腐，強化麵食等補充B12,或者通過營養酵母補充B12。
十. 關於B族維生素的趣味小知識
- 什麼食物中的B族維生素含量最豐富？
答案可能完全出乎你的意料！食用昆蟲（比如螞蟻白蟻），其中的維生素B12含量非常可觀。所以對於很難吃到肉的黑猩猩來說，釣白蟻吃是最聰明又經濟的選擇。
2. 為什麼維生素的編號不連續，不是B1-8？
看完食與心發的第一期第二期B族維生素，就有人立刻提出為什麼翹過了B4？實際上，人類對B族維生素的發現、分離鑑定和功能研究主要是在20世紀上半葉，在這個過程中，確實有很多種物質曾被認為屬於B族維生素，並被按順序賦予編號。但隨後的研究發現，這些類似或者疑似物質有些是對一些動物必需而對人類並非十分重要，有些則沒有曾經被誇張的營養價值，有些甚至在某些條件下可能有毒。
因此，最後確定「倖存」下來的B族維生素只包括上文介紹的、數字並不連續的8種。
食與心溫馨總結：雖然維生素B12的需求量並不高（微克級），但對於人體身心健康卻至關重要。充足的B12攝入，不僅能保證紅細胞健康，還能促進心臟、大腦、心理和皮膚健康，以及胎兒健康。B12缺乏則可能引起這些器官的功能受損甚至不可逆的損傷。
由於B12的食物來源相對其他B族維生素來說更為狹窄，只存在於動物性食品中，B12缺乏在人群中比較常見。且由於B12並非動物自身合成，而是動物腸道菌群產生，食用沒有抗生素餵養的動物肉製品，才能獲得更多的B12。
還有一個關鍵因素，有活性的維生素B12必須有重金屬鈷的參與，就像人類的血紅蛋白分子必須有鐵的支持才能具有活性一樣。植物的生長不一定有這樣的物質依賴，而複雜的動物機體可以將很多重金屬利用或者排出。
對於嚴格素食、長期抽菸、長期飲酒、長期遭受壓力、長期服用抗生素、經歷過胃腸手術、患有胃腸疾病或者長期服用藥物導致維生素B12吸收能力受損的人來說，補充維生素B12尤為重要。具有這些情況的人，體檢時同時檢測B12和葉酸水平以確定是否缺乏，如果缺乏及時補充，才能避免更大的健康損失。
此外，由於維生素B12主要由腸道維生素合成，健康的菌群對於充足的B12也非常重要。國際上一般建議維生素B12缺乏時，不僅要補充B12，同時補充益生菌製劑或者富含活性益生菌的發酵食物以改善菌群。
有朋友可能會說，我知道B族維生素很重要，可是太多了記不住怎麼辦？別著急，食物中的B族維生素經常是同時存在的，不需要一個一個記，有特殊需求時再查就可以。而且，下期食與心將對B族維生素做一個總結，敬請期待！
參考材料
1. https://en.wikipedia.org/wiki/B_vitamins
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3257642/
3. https://draxe.com/nutrition/vitamin-b12-benefits/
4. https://www.mayoclinic.org/zh-hans/drugs-supplements-vitamin-b12