如今，我們市面上可以看到不同品種的大米，比如最普通，我們最常吃的白米，還有糙米、黑米、紅米等。那麼到底吃哪種大米更營養，對我們更為健康呢？那麼今天營養師就來詳細聊聊。

1 糙米

首先是糙米，與普通白米不同的是，糙米外有外層和胚芽，而這兩種物質的營養含量都很高。

外層中含有黃酮類抗氧化劑，如果我們經常食用，可以減緩患慢性疾病，比如心血管等疾病的風險。

除此之外，糙米還含有其它豐富的營養價值，比如膳食纖維含量是白米的3倍，蛋白質也高於白米。

糙米不僅營養更高，而且有更快的飽腹感，也可以讓消化系統運轉得更為順暢。對於糖尿病患者來說，糙米比白米更為適合，因為其中含有鎂元素，它是血糖和體內代謝所必需的礦物質。

一項針對15名超重成年人的研究發現，每天吃7盎司或200克糙米，與吃等量的白米相比，吃5天糙米的人血糖和胰島素水平明顯較低。糙米組空腹胰島素變化的百分比比白米組5天胰島素變化的百分比低近60%。

2 紅米

第二種是紅米。紅米也是一種有益的植物化合物。

這種紅米在斯里蘭卡、菲律賓、韓國、中國、日本和印度等國家都有種植，它比白米含有更多的蛋白質和膳食纖維。

紅米的抗氧化含量非常高。它富含類黃酮抗氧化劑，包括花椒素、蛋白原等等。

有研究表明，紅米比糙米具有更強的抗自由基能力，並且含有更高水平的類黃酮抗氧化劑。

3 黑米

接下來我們說說黑米。黑米是極好的抗氧化劑來源。我們在烹飪時，黑米會變為紫色。據說在中國古代，它是為皇室保留的珍品。

據研究，黑米在所有品種中具有最高的抗氧化活性。抗氧化劑可保護細胞免受過量自由基分子造成的損傷，而自由基會導致氧化應激，比如心臟病、某些癌症和智力衰退等慢性疾病都與氧化應激有關。

黑米除了是抗氧化劑外，還富含有花青素。

有研究表明，吃更多的花青素和豐富的食物與降低某些癌症的風險有關。比如結直腸癌、乳腺癌等等。

4 野生大米

接下來我們說說野生大米。

與白米相比，野生大米含有大約3倍的膳食纖維和蛋白質，也更飽腹。除此之外，還含有維生素和礦物質。

研究表明，野生大米的抗氧化活性是白米的30倍。

此外，動物研究表明，野生大米對健康有多種益處。嚙齒類動物研究表明，用野生大米代替普通白米可以有效地降低三麗賽酯和膽固醇、胰島素抵抗和氧化應激，這些都是心臟病的主要危險因素。

5 精白米

接下來我們說說平時我們吃得最多的精白米。

白米本質上是用機器剝去稻殼、稻粒和胚芽，但在這個過程中，大米失去了寶貴的植物化學物質營養。所以，白米比糙米含有更少的膳食纖維、蛋白質、抗氧化劑、維生素和礦物質。

除此之外，精白米的飽腹感較低，對血糖的影響比糙米高，因為精白米含有較少的膳食纖維和蛋白質。同時它比糙米、黑色、紅色或野生大米品種含有更少的抗氧化劑，因為它去除了外皮和胚芽。

儘管如此，吃白米也有好處，它最適合兒童和老年人，因為其容易消化，並且它也含有適量的蛋白質。

6 全穀物

最後我們來說說全穀物。

與精製穀物相比，食用全穀物更健康。

根據一項19萬多名成年人的研究發現，每天用50克精米替換等量的糙米，可以降低大約16%的患二型糖尿病的風險。全穀物、糙米、紅米、黑米的抗氧化劑含量較高，有助於對抗疾病。

既然每種大米有其不同的營養健康價值，那麼我們平時烹飪該如何選擇呢？

雖然糙米、紅米、黑米、野生大米比白米更富有營養，建議平時多食用，但是在飲食中也需要注意量的選擇。對於消化功能不太好的人，或者小孩老人來說，吃更多白米可能是更優選擇。

如果是糖尿病患者，那就更適合吃全穀物了。

那麼你喜歡吃哪種大米呢？對於大米的食用，你還有怎樣的建議呢？歡迎在評論區留言，我們一起討論哦。

我是媛的小口袋，高級健康管理師/藥師，

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