11月14日是第16個聯合國糖尿病日。作為一種以慢性高血糖為主要特徵的代謝性疾病，糖尿病的可怕之處不在於其本身，而在於它可能帶來的多種併發症，嚴重的甚至還會危及生命。
我國糖尿病1.41億，占12%，糖尿病前期5個億，占35%，如果不控制飲食增加運動，十年後都是糖尿病。大家一定引以為戒！
中國人的BMI高於23就已經多了十幾倍糖尿病風險，而且都是大肚子小細腿，典型的糖尿病身材，腹型肥胖。減肥是續命是剛需。
我們在開國際會議的時候，專家提問：現在中國65歲以上的人有一半以上的糖尿病，高血壓，痛風各種心血管疾病各種各樣的慢病，你們說是吃得多還是運動少？哪個更是主要原因？
大部分的學員都說是吃太精緻吃太多精緻碳水，肉類脂肪吃太多，蔬菜水果吃太少。後來老師說你們說的是有一定道理，但是導致糖尿病這些慢病最大的原因還是身體活動量減少太多，並且沒有主動運動，不要說達到世衛組織和我們國家運動指南推薦的：每周至少五天，每天30分鐘，每周累計150分鐘中等強度以上運動。折合跑步相當於每小時5到7公里。這個速度屬於中等強度的運動，這些就更少了比例。
就是說每周運動三次，每次30分鐘，在成年人裡面都不到10%，活動量太少，運動太少，這個對於糖尿病的發生的貢獻比例，比吃得多更要占的比例多！
光吃不動，光吃不練，還愛發脾氣，不睡覺，睡眠少，喝酒，抽菸，熬夜，能不代謝紊亂嗎！
而且最初的胰島素抵抗還沒有發展為糖尿病的時候，血糖並不高，但實際上胰島素分泌能量已經增多很多很多。
但是由於胰島素抵抗了，所以血糖也是沒有辦法運進你的細胞代謝的。而且胰島素抵抗並不僅僅是誘發糖尿病。胰島素，除了降血糖以外，也是非常重要的激素和身體的其他激素一起調節你的代謝。胰島素抵抗，也是高血壓，動脈硬化，老年痴呆症，青少年多毛症，痤瘡，多囊卵巢綜合症，以及乳腺癌前列腺癌等癌症和很多疾病的誘因。胰島素抵抗，要持續幾年十幾年才會導致血糖升高，慢慢發展為糖尿病和各種慢病。而最好的改善胰島素抵抗方法就是適量運動！
每天半小時到1小時的運動，尤其是餐後剛吃完飯40分鐘出去快走加慢跑半小時，這個效果是最好的。當然了，吃也必須控制，但是比較簡單，按照我們的平衡膳食餐盤吃飯就可以了。
李捷註冊營養師
我們吃的飲食，實際上總熱量是逐漸減少的。三四十年前平均每天每個人要吃2500千卡的熱量，現在才吃2000千卡，而且主食吃得越來越少。
主食的碳水占的比例，從三十年前的65%降到了現在的50%。實際上我們吃的是逐漸在減少的。但是吃的比例不對。精緻的白米，白面，甜飲料甜食 ，蛋糕，零食這些吃太多，肉尤其豬肉吃太多。這樣的飲食當然會造成胰島素抵抗，但是是胰島素抵抗更加嚴重的，就是缺乏身體活動，缺乏運動。
我們現在每天的運動量活動量比兩代人之前要少了三倍！久坐的時間太長，而且即便是農民種地也不會自己去挖坑，而是靠接電動機械的工具了。人們吃的就錯了，也不動。這個是造成胰島素抵抗最重要原因，比吃食物吃多吃錯占的比例對糖尿病的貢獻更大！
我們國家的居民飲食中的蛋白質並不缺乏，但是來源於葷食的蛋白質有80%幾是來自豬肉，而雞肉，鴨肉禽肉和魚類海鮮蝦水產吃的太少，這個比例也要改。給大家推薦優質蛋白質照這個排行榜來吃。減少紅肉，每天紅肉的攝入豬牛羊肉最多不要超過50克，就是你的三個大拇指的體積。
優質蛋白質十佳排行榜請收藏！
健康人群：只要能夠正常進食，魚肉蛋奶大豆都吃不挑食，完全可以從食物中攝取全天所需要的蛋白質（55克~65克）。每公斤標準體重0.8到1克即可。比如你一米七，標準體重是170~105就是65公斤，每天吃五六十克蛋白質太easy了。其實大多數人都超了，隨隨便便吃就八九十克了。
老年人1.2到1.5克也夠了，也就是一天60到90克。每餐25到30克蛋白質比較合適。
優質蛋白質食物排行：雞蛋、牛奶、魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉、大豆。
肥胖超重、冠心病、高血壓、動脈硬化的人群：應儘量選擇魚、蝦、雞、蛋、奶、大豆等高蛋白低脂肪的食物。
葷食去皮去肥肉。
量化彩虹餐
你只要拍一拍自己吃的
跟餐盤比較，餐盤直徑20厘米
一定是吃多了[壞笑][壞笑][壞笑]
一個平衡膳食餐盤不碼堆，熱量是五百千卡左右。一天三餐就是1600千卡。還有各種零食加餐食物，其實也是吃多了。
如果是超重肥胖，糖尿病，每天總熱量吃的不要超過1600千卡。嚴格控制在三個餐盤之內，必須的。
普通單位的食堂餐都是這種長方形的大盤子，算都不用算，肯定熱量是超標的。食物本身就多出了三分之一，用油和鹽也多。這種不鏽鋼盤長方盤一盤了基本上在800到1000千卡的熱量，如果是油膩膩的大盒飯，應該是1000到1200千卡。而我們中國居民膳食餐盤指南圓形的餐盤，不能多放油也就500千卡，你每頓要多吃一倍，你自己都不知道自己吃多了。
而且我們國家的膳食餐盤的用餐量還是建立在你每天要有6000步的運動量基礎上。宅著不動那種，你吃的這小圓盤都是吃多了。
所以長胖，胰島素抵抗，糖尿病都是有原因的，別跟我說你沒吃多。
最後，再怎麼強調運動也不過分！因為普通人根本不用擔心運動過量。每周34個小時以上的主動的中高強度的運動才屬於運動過量。每天讓你運動半小時到1小時，快走慢跑，有氧操，只要你的心率在110到150這個範圍都是可以OK的。這個運動量都是沒問題的，主要是你要動起來，你不動，再怎麼精緻的吃飯也不能保證你不胰島素抵抗，最終都會發展為糖尿病。只是時間問題。
這是我的運動打卡，每天跑步兩次，每次半小時，也是碎片時間運動。沒時間也要擠出時間，總比你刷手機好。
讓我們一起行動起來，自己做到健康飲食，不多吃，主動運動。95%以上的二型糖尿病是可以通過改善生活方式而避免的。
得了這些病，痛苦的是你自己，拖累的是你的家人和孩子。運動起來，帶動更多人一起過健康的生活，大家加油一起打敗糖尿病！
超重肥胖的人只要減少5%以上的體重，就能很好的改善胰島素抵抗。減肥，運動，真的是剛需是續命！