蛋白質是生命活動的主要承擔者，與免疫功能、生長發育、營養運輸、消化吸收、能量供應等生理活動密切相關。 可以說，沒有蛋白質就沒有生命。人體內蛋白質種類很多，有酶，運載蛋白，結構蛋白，抗體，激素等不同類型，其功能各異，但都是由22種胺基酸組合而成。
蛋白質攝入不足是我國居民普遍存在的營養問題，《中國居民膳食指南》（2022）建議，成人每天應攝入畜禽肉類40～75克、水產品40～75克、蛋類40～50克，大豆和堅果類25～35克，奶及奶製品300-500克。大部分人群均存在攝入不足問題。
中國營養學會對常見食物進行了營養評價，選出了「優質蛋白十佳食物」，分別如下：
1.雞蛋
雞蛋富含優質蛋白質、單不飽和脂肪酸 、卵磷脂、各種維生素和鈣、鐵、鋅等微量元素。雞蛋蛋白質含量在11%-14%。其吃法多樣，蒸、煮、煎、炒、燉均可，是日常膳食優質蛋白質的重要來源之一。專家建議每天要食用1顆雞蛋。
2.牛奶
牛奶營養成分豐富、營養素組成比例適宜、易消化吸收，可提供優質蛋白質、維生素和鈣等。由於牛奶蛋白質含量為3%-3.5%。是機體優質蛋白質的重要來源。
奶製品種類繁多，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪等，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用舒化奶或酸奶。
3.魚肉
魚肉富含蛋白質、脂類、維生素和礦物質，其蛋白質含量約為15%至22%。魚肉組織中肌纖維短，口感柔軟細嫩，較畜、禽肉更易消化。魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有助於緩解高血脂和心血管疾病的風險。推薦成人每日水產品攝入量為40-75克。
4.蝦肉
蝦肉富含蛋白質、維生素和、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。蝦中含有豐富的鎂，參與機體蛋白質合成、酶作用、維持肌肉收縮、神經傳送及保持骨骼健康。
5.雞肉
雞肉蛋白質含量約20%，脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，例如油酸和亞油酸。也富含銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素A、D、E、K。
6.鴨肉
鴨肉的蛋白質含量約為16%，主要是肌漿蛋白和肌凝蛋白，另一部分是間質蛋白，其中含有溶於水的膠原蛋白和彈性蛋白，此外還有少量的明膠，其餘為非蛋白氮。鴨肉中含氮浸出物比畜肉多，所以鴨肉味道鮮美。
7.瘦牛肉
瘦牛肉的蛋白質含量超過20%，牛肉的蛋白質的胺基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。
8.瘦羊肉
瘦羊肉蛋白質的含量約20%，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高於其他的肉類。羊肉中所含必需胺基酸豐富，是優質的蛋白質食物來源，人體吸收利用率高。冬日裡來一碗羊肉湯真是一件美事。
9.瘦豬肉
瘦豬肉的蛋白含量約20%。另外還含有豐富的鉀、磷、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。
10.大豆
大豆中蛋白質含量為30%-40%，必需胺基酸的組成和比例與動物蛋白相似，且富含賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的理想食品。此外，大豆還含有多種有益於健康的植化物，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆做法很多，常見的有豆芽、豆漿、豆腐、豆腐腦等。
在當前疫情政策放開的特殊時期，建議科學補充優質蛋白食物，加強營養健康干預，讓身體健康起來。
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