吃魚「變聰明」的機制被找到

魚肉富含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸，俗稱「腦黃金」），它們都屬於歐米伽3多不飽和脂肪酸，是魚油、特別是海產魚油的特徵脂肪酸。

吃魚之所以可以讓人「變聰明」，關鍵就在於魚油當中富含歐米伽3脂肪酸。大量臨床實踐的研究表明，歐米伽3脂肪酸具有健腦益腦的功效，可以促進嬰幼兒大腦發育。

浙江大學醫學院和良渚實驗室、山東大學的聯合研究團隊，研究了不同脂肪酸在體內產生不同生理作用的機制後發現，歐米伽3脂肪酸要發揮有益作用，需要體內一個幫手，叫做「歐米伽3魚油受體」，它能夠識別不同脂肪酸的信息，進而產生特定的信號。

EPA和DHA這類歐米伽3脂肪酸與受體結合後，向身體增加了一道指令，讓信號傳遞向著有益於代謝的方向走下去，從而帶來一系列健康效應，這便是多吃魚讓人更聰明的根本原因。

一份魚肉「補腦」排行榜

魚種類很多，從歐米伽3脂肪酸含量高、重金屬元素（主要是汞）風險低的角度來看：

中國科學家在舟山漁場調查了人們最常吃的30多種海魚，估算吃魚帶來的IQ（智商）值變化，結果有一些有趣的發現：

此外，不同的魚要想達到最佳補腦效果，需要吃的量也不同。

上面推薦的四種魚，鮁魚、金鯧魚、海鱸魚和小黃魚，每周最佳食用量分別是：鮁魚2兩半；金鯧魚3兩半；海鱸魚3兩半；小黃魚4兩。

要想獲得足夠的健康效益，不但要會挑魚，更要會烹魚。歐米伽3脂肪酸不飽和程度比較高，容易氧化，因此應該趁新鮮吃，避免高溫長時間烹調。

首選清蒸，屬於低溫烹調，能保留90%以上歐米伽3脂肪酸；其次是燉煮，損失最慘重的是燒烤和油炸，只能保留50%~60%的歐米伽3脂肪酸。

提醒：燒烤和油炸會讓蛋白質在高溫下產生雜環胺類致癌物質，並且帶入過多脂肪，應該少吃烤魚和炸魚。

除了EPA和DHA，魚的其他營養素含量也非常豐富。多項研究證實，常吃魚有助降低心腦血管疾病風險，促進骨骼健康、減少髖骨骨折風險，預防超重和肥胖，減少結腸癌和直腸癌風險。

魚肉是優質蛋白質的理想來源，並且富含鐵、鈣、鋅、碘、硒、膽鹼等重要營養成分，還是維生素 B12、維生素A、維生素D的好來源，屬於營養素密度很高的優質食物。

我國膳食指南推薦每周至少吃兩次水產品，每次吃100~200克魚肉就足夠了。

正值春季，水面下蟄伏了一個冬天的魚變得更加肥美，以下五種魚類便是春令時鮮的代表。

鰣魚

優點：蛋白質和脂肪含量都很豐富，肉質嫩滑。

烹飪方式：清蒸最能得其鮮味。最好帶鱗清蒸，能增加魚的醇香。

鱖魚

優點：鱖魚的魚肉屬於優質蛋白質，含量高達20%，脂肪含量低，同時富含維生素B1、B2、煙酸，營養較為全面。

烹飪方式：清蒸、紅燒、糖醋、松鼠鱖魚，以及徽菜代表臭鱖魚。

首推清蒸鱖魚，烹飪溫度低，有利於維生素的保存，而且用油更少，沒有過多的能量負擔。

提醒：它背鰭尾鰭的刺尖且硬，買活魚自己處理一定小心別扎手。

鯧魚

優點：肉質肥厚，色澤潔白，滋味鮮美，是比較平價的海魚，富含優質蛋白質，各種維生素和礦物質含量均衡，還富含DHA。

烹飪方式：清蒸和紅燒最好。

武昌魚

優點：頭部特別小，身體寬大扁平，肉多刺少。肉蛋白質含量高，脂肪和膽固醇含量低。

烹飪方式：整條清蒸，或者切斷擺盤做成「開屏魚」，佐以生抽豉油，極為鮮美。

鮰魚

優點：蛋白質含量豐富，吃起來肥嫩，脂肪含量卻不高。因為是食肉魚類，肉質鮮嫩無土腥味，沒有雜亂小刺，便於食用。

烹飪方式：無論是常見的烤魚，還是近年流行的魚火鍋，鮰魚都是最受歡迎的選擇。鮰魚的魚鰾特別肥厚，可以鮮吃，也可以干制。▲

本期編輯：鄧玉