《Nature Medicine》發表文章,不會吃飯導致70%以上的2型糖尿病。全球大約七成2型糖尿病是由於不良飲食所致,主要是全穀物攝入不足、精製穀物和加工肉攝入過多。中國約 75%的 2型糖尿病歸因於不良飲食。
有關吃飯這件事,大多數人都認為不用學,隨便吃,想吃什麼就吃什麼。美其名曰「想吃什麼就是身體缺什麼」,其實並不是這樣。你想吃什麼是你基因攜帶的原始的欲望。人類真正吃飽飯,也就是幾十年的事情。之前全都是挨餓受凍。吃了上頓沒下頓,完全吃不飽。以至於基因特別渴望高糖,高脂肪的食物,而且各種鹹味,甜味,脂肪味道,是讓人成癮的,在大腦有中樞。就會越吃越多,你吃不夠,就會很難受。如果要降低,就像戒毒一樣,戒斷反應,挺困難的。
也就是人都渴望想吃高糖,高脂,高鹽飲食,這是幾百萬年進化的結果。
想吃什麼,和應該吃什麼才會更健康,完全是兩碼事。
我國的糖尿病發病人數在短短的50年增加了10倍,由不到1%發展到了超過11%。
先發一個我國新版的膳食指南,膳食寶塔,膳食平衡餐盤,大家看一下:不會吃飯的,你按照這個吃,就是沒有問題的,但不要吃太多。一餐,最多一盤(體力勞動,職業運動員,搬磚的,生長發育期的青少年可適當多吃一些,但比例不變)再健康的食物吃多了都變得不健康。
1 吃全穀物太少。(也是之前發過的不良飲食導致死亡的三大原因之一)
國外專家推薦每天90g;
我國推薦量:50~150g;
我國實際攝入量:15g。
我的配餐,加了一半全穀物雜豆薯類的飯,和,燕麥蔬菜皮蛋粥。
2 吃精白米麵精加工穀物太多。
國外專家推薦值:無。
我國推薦量:無具體推薦值,建議粗細搭配,全穀物雜豆薯類至少占一半。
我國實際攝入量:278g。是乾重。
我國盒飯標配:純白大米飯配紅燒肉。就幾片菜。完全吃反了。
3 吃加工肉類製品太多。
國外專家推薦值:無;
我國推薦量:無;不推薦。建議少吃。
我國攝入量:不詳。
除了紅肉高脂肪,促炎症以外,主要是咸,吃太咸也是不良飲食導致死亡的三大原因之一,在體內產生亞硝胺是致癌物。
4 吃紅肉(未加工的,新鮮紅肉)太多。
國外專家推薦值:一天14g;你們知道14克是多大嗎?相當於四分之一個雞蛋大小,哈哈哈。
一天吃的紅肉,國外專家推薦不要超過兩塊普通麻將牌的大小,也就是只能吃兩塊燉牛肉,這樣的量。
我的配餐,兩塊燉牛肉,哈哈哈。
我國推薦量:沒有推薦必須吃紅肉。禽畜肉,魚、海鮮水產,蛋類所有葷食加起來每日的總量120~200g,其中紅白肉禽畜肉的量平均大約是40~75g。
紅肉的鐵含量和海蝦以及某些魚類貝類水產一樣,那些吃夠了也不會缺鐵。
紅肉我國實際平均攝入量:74g。紅肉。其中豬肉超過80%。平均每天吃豬肉68克。給你一個參照物,一個雞蛋是50克,大家紅肉都吃太多了。
國外專家推薦值:87g。
我國推薦量:乳類總量300~500克,包括酸奶,但比例沒說。
我國實際平均攝入量:乳類食物總共16.7g,另一個數據是27克,總之都是極少極少的,也就喝了一勺。其中酸奶數量不詳。
酸奶儘量喝低糖,無糖,低脂肪的。
6 喝含糖飲料太多。
推薦值:無,不推薦,儘量不喝。
我國推薦量:無;
攝入量:成年人數量不詳。但很多青少年把飲料當水喝,奶茶經常喝,糖尿病低齡化越來越多。
7 吃土豆太多。
我解釋一下。國外的數據是因為他們的土豆基本上都是以油炸土豆,土豆炸薯片,黃油土豆泥這種混合了高脂肪高鹽的形式出現的,所以他是要限制攝入的。
而我們國家的膳食指南推薦量的薯類裡面的土豆是蒸土豆類,比如把土豆做在飯裡面,或者是很少的油去炒土豆絲,這樣歸在主食裡面是可以的。大家不要對這個產生誤會。
土豆屬於主食,也是中國第四大主糧。適量吃,不多吃,其實土豆的膳食纖維和鉀的含量比純白的大米白面要高很多倍。還是屬於比較好的主食,不要多吃,不要多加油,不要多加鹽,就是比較健康了。
我國推薦量:薯類整體50~100g(包括紅薯、紫薯、山藥、芋頭等),其中來自於土豆的數量未說明;
我國攝入量:薯類整體39g,其中大部分是土豆。這個量是合適的。只要避免炸薯條炸薯片就好。
8 吃水果太少。這也是不良飲食導致死亡的三大原因之一。
國外專家推薦值:300g;
我國推薦量:200~350g;
我國實際平均攝入量:35g。也就是半個獼猴桃。吃太少了。
我們國家蔬菜基本上都是熱炒,裡面的維生素C,葉黃素,花青素等抗氧化成分損失了30%到70%,本身抗氧化的效果就在降低。而水果不用加熱,直接吃。裡面的抗氧化成分是我們主要攝取的來源,但是你吃這麼少,就沒有足量的抗氧化物質幫我們去清除體內過多的氧化自由基,不能保護我們自己身體的健康。長期的抗氧化物質攝入不夠,身體有慢性炎症,也是導致胰島素抵抗和各種慢病的原因。
9 吃堅果,油籽,種子太少。
國外專家推薦值:20g;
我國推薦量:10g;
我國實際平均攝入量:3g。等於沒吃哈哈哈。
全球排名第一的地中海膳食推薦的每天吃堅果的量要達到28克,對於保護心腦血管的健康是有好處的。堅果里含有的脂肪酸是對身體有利的脂肪酸,雖然含量比較高,但是適量吃,還有豐富的膳食纖維,礦物質維生素,活性植物精華,的確利於健康。我們國家的居民平時沒有吃堅果的習慣,也就是過年過節吃上一些果瓜子花生。其實應該每天吃一小把堅果,在10到15克都是挺合適的。如果你的植物油還能少吃一些,總熱量,還能減少一些,那麼你吃到30克堅果也是沒有問題的。尤其是素食人群。
10 吃蔬菜太少(不包括土豆之類含澱粉的蔬菜)。
國外專家推薦值:300g;
我國推薦量:300~500g;
我國實際平均攝入量:254g。
11,果汁攝入過多。
沒有推薦量。
榨果汁的過程損失了膳食纖維,讓抗氧化成分提前被氧化,增加了游離糖的含量。能吃全水果,啃著吃,一定要吃全果子。少喝果汁。
其實就按照我們國家的膳食指南來吃飯,學會吃飯,加上每天半小時到1小時的適量運動就能避免90%以上的二型糖尿病的風險。
學會吃飯太重要了,運動也很重要,如果你不運動,再精緻的食物,配餐,再恰當的熱量,還依舊會有胰島素抵抗。
視頻解說和配餐:
大家按照我們的膳食指南膳食寶塔膳食平衡餐盤吃飯,加上每天半小時到一小時的運動,就能避免90%以上的糖尿病發病。
跟大家分享這些,我是有發言權的。
我今年50歲,分享健康飲食適量運動已經有十幾年了,每天都在膳食打卡,你們都能看到。還有運動打卡。我的血糖是4.88,血壓,血脂,血尿酸都是很正常的。
發一組我自己的膳食和運動供你們參考。