《Nature Medicine》發表文章，不會吃飯導致70%以上的2型糖尿病。全球大約七成2型糖尿病是由於不良飲食所致，主要是全穀物攝入不足、精製穀物和加工肉攝入過多。中國約 75%的 2型糖尿病歸因於不良飲食。
有關吃飯這件事，大多數人都認為不用學，隨便吃，想吃什麼就吃什麼。美其名曰「想吃什麼就是身體缺什麼」，其實並不是這樣。你想吃什麼是你基因攜帶的原始的欲望。人類真正吃飽飯，也就是幾十年的事情。之前全都是挨餓受凍。吃了上頓沒下頓，完全吃不飽。以至於基因特別渴望高糖，高脂肪的食物，而且各種鹹味，甜味，脂肪味道，是讓人成癮的，在大腦有中樞。就會越吃越多，你吃不夠，就會很難受。如果要降低，就像戒毒一樣，戒斷反應，挺困難的。
也就是人都渴望想吃高糖，高脂，高鹽飲食，這是幾百萬年進化的結果。
想吃什麼，和應該吃什麼才會更健康，完全是兩碼事。
我國的糖尿病發病人數在短短的50年增加了10倍，由不到1%發展到了超過11%。
先發一個我國新版的膳食指南，膳食寶塔，膳食平衡餐盤，大家看一下：不會吃飯的，你按照這個吃，就是沒有問題的，但不要吃太多。一餐，最多一盤（體力勞動，職業運動員，搬磚的，生長發育期的青少年可適當多吃一些，但比例不變）再健康的食物吃多了都變得不健康。
1 吃全穀物太少。（也是之前發過的不良飲食導致死亡的三大原因之一）
國外專家推薦每天90g；
我國推薦量：50~150g；
我國實際攝入量：15g。
我的配餐，加了一半全穀物雜豆薯類的飯，和，燕麥蔬菜皮蛋粥。
2 吃精白米麵精加工穀物太多。
國外專家推薦值：無。
我國推薦量：無具體推薦值，建議粗細搭配，全穀物雜豆薯類至少占一半。
我國實際攝入量：278g。是乾重。
我國盒飯標配：純白大米飯配紅燒肉。就幾片菜。完全吃反了。
3 吃加工肉類製品太多。
國外專家推薦值：無；
我國推薦量：無；不推薦。建議少吃。
我國攝入量：不詳。
除了紅肉高脂肪，促炎症以外，主要是咸，吃太咸也是不良飲食導致死亡的三大原因之一，在體內產生亞硝胺是致癌物。
4 吃紅肉（未加工的，新鮮紅肉）太多。
國外專家推薦值：一天14g；你們知道14克是多大嗎？相當於四分之一個雞蛋大小，哈哈哈。
一天吃的紅肉，國外專家推薦不要超過兩塊普通麻將牌的大小，也就是只能吃兩塊燉牛肉，這樣的量。
我的配餐，兩塊燉牛肉，哈哈哈。
我國推薦量：沒有推薦必須吃紅肉。禽畜肉，魚、海鮮水產，蛋類所有葷食加起來每日的總量120~200g，其中紅白肉禽畜肉的量平均大約是40~75g。
紅肉的鐵含量和海蝦以及某些魚類貝類水產一樣，那些吃夠了也不會缺鐵。
紅肉我國實際平均攝入量：74g。紅肉。其中豬肉超過80%。平均每天吃豬肉68克。給你一個參照物，一個雞蛋是50克，大家紅肉都吃太多了。
國外專家推薦值：87g。
我國推薦量：乳類總量300~500克，包括酸奶，但比例沒說。
我國實際平均攝入量：乳類食物總共16.7g，另一個數據是27克，總之都是極少極少的，也就喝了一勺。其中酸奶數量不詳。
酸奶儘量喝低糖，無糖，低脂肪的。
6 喝含糖飲料太多。
推薦值：無，不推薦，儘量不喝。
我國推薦量：無；
攝入量：成年人數量不詳。但很多青少年把飲料當水喝，奶茶經常喝，糖尿病低齡化越來越多。
7 吃土豆太多。
我解釋一下。國外的數據是因為他們的土豆基本上都是以油炸土豆，土豆炸薯片，黃油土豆泥這種混合了高脂肪高鹽的形式出現的，所以他是要限制攝入的。
而我們國家的膳食指南推薦量的薯類裡面的土豆是蒸土豆類，比如把土豆做在飯裡面，或者是很少的油去炒土豆絲，這樣歸在主食裡面是可以的。大家不要對這個產生誤會。
土豆屬於主食，也是中國第四大主糧。適量吃，不多吃，其實土豆的膳食纖維和鉀的含量比純白的大米白面要高很多倍。還是屬於比較好的主食，不要多吃，不要多加油，不要多加鹽，就是比較健康了。
我國推薦量：薯類整體50~100g（包括紅薯、紫薯、山藥、芋頭等），其中來自於土豆的數量未說明；
我國攝入量：薯類整體39g，其中大部分是土豆。這個量是合適的。只要避免炸薯條炸薯片就好。
8 吃水果太少。這也是不良飲食導致死亡的三大原因之一。
國外專家推薦值：300g；
我國推薦量：200~350g；
我國實際平均攝入量：35g。也就是半個獼猴桃。吃太少了。
我們國家蔬菜基本上都是熱炒，裡面的維生素C，葉黃素，花青素等抗氧化成分損失了30%到70%，本身抗氧化的效果就在降低。而水果不用加熱，直接吃。裡面的抗氧化成分是我們主要攝取的來源，但是你吃這麼少，就沒有足量的抗氧化物質幫我們去清除體內過多的氧化自由基，不能保護我們自己身體的健康。長期的抗氧化物質攝入不夠，身體有慢性炎症，也是導致胰島素抵抗和各種慢病的原因。
9 吃堅果，油籽，種子太少。
國外專家推薦值：20g；
我國推薦量：10g；
我國實際平均攝入量：3g。等於沒吃哈哈哈。
全球排名第一的地中海膳食推薦的每天吃堅果的量要達到28克，對於保護心腦血管的健康是有好處的。堅果里含有的脂肪酸是對身體有利的脂肪酸，雖然含量比較高，但是適量吃，還有豐富的膳食纖維，礦物質維生素，活性植物精華，的確利於健康。我們國家的居民平時沒有吃堅果的習慣，也就是過年過節吃上一些果瓜子花生。其實應該每天吃一小把堅果，在10到15克都是挺合適的。如果你的植物油還能少吃一些，總熱量，還能減少一些，那麼你吃到30克堅果也是沒有問題的。尤其是素食人群。
10 吃蔬菜太少（不包括土豆之類含澱粉的蔬菜）。
國外專家推薦值：300g；
我國推薦量：300~500g；
我國實際平均攝入量：254g。
11，果汁攝入過多。
沒有推薦量。
榨果汁的過程損失了膳食纖維，讓抗氧化成分提前被氧化，增加了游離糖的含量。能吃全水果，啃著吃，一定要吃全果子。少喝果汁。
其實就按照我們國家的膳食指南來吃飯，學會吃飯，加上每天半小時到1小時的適量運動就能避免90%以上的二型糖尿病的風險。
學會吃飯太重要了，運動也很重要，如果你不運動，再精緻的食物，配餐，再恰當的熱量，還依舊會有胰島素抵抗。
視頻解說和配餐：
大家按照我們的膳食指南膳食寶塔膳食平衡餐盤吃飯，加上每天半小時到一小時的運動，就能避免90%以上的糖尿病發病。
跟大家分享這些，我是有發言權的。
我今年50歲，分享健康飲食適量運動已經有十幾年了，每天都在膳食打卡，你們都能看到。還有運動打卡。我的血糖是4.88，血壓，血脂，血尿酸都是很正常的。
發一組我自己的膳食和運動供你們參考。