便秘了吃什麼水果呀？香蕉呀，很多人都會這麼建議，可是香蕉通便效果真的一般，吃錯了還會加重便秘。
香蕉的膳食纖維在水果中也就是一般水平，只有1.7克/100克；其次如果香蕉沒熟透，會含有較多的單寧，單寧會抑制腸道蠕動，所以可能會加重便秘。
那建議吃哪些水果呢？有5種特別推薦。
1、 牛油果
水果中的膳食纖維冠軍，含量高達6.7克/100克，蔬菜里也極少有膳食纖維含量比它高的[1]，吃半個牛油果(大果)就能攝入5克膳食纖維，關鍵是它的可溶性膳食纖維含量在蔬果中也處於絕對的領先地位。[2]水溶性膳食纖維可以增加便便的含水量，讓便便更柔軟，這對改善便秘來說絕對是特別有幫助。
雖然它能量高，但是吃半個也就攝入128千卡的能量[3],關鍵是還補了7.35克的單不飽和脂肪酸(橄欖油也富含的脂肪酸)，單不飽和脂肪酸不僅抗炎，研究發現，它還可以降低血膽固醇、甘油三酯和「壞膽固醇」，對心血管健康很友好。這對於平時不怎麼吃橄欖油的朋友來說，絕對是特別好的替代品。
2、 金橘
它的膳食纖維含量僅次於牛油果，高達6.5克/100克[4]，跟牛油果相比，它的優勢還在於能量低，只有58千卡/100克，還富含抗氧化的維生素C，另外不同於牛油果的濃郁脂香，金橘口感酸甜，非常適合愛吃甜的朋友，再有它吃起來很方便，洗乾淨一口一個。
不過，吃它並不能補充可以在體內轉化為維生素A的β-胡蘿蔔素，它黃的顏色主要來自其它類胡蘿蔔素。
3、 芭樂
芭樂在水果中膳食纖維排第3，高達5.4克/100克[5]，它的膳食纖維主要是不溶性膳食纖維[6]，這種纖維很大部分來自於它的籽，吃它對改善便秘有幫助，很大程度上也是因為這個籽可以刺激腸道蠕動。
另外它能量不高，只有53千卡/100克，維生素C含量卻和獼猴桃一樣豐富，中國食物成分表顯示其維生素C含量為68毫克/100克，美國食物成分表則顯示其維生素C含量高達228毫克/100克，這應該是品種差異的關係。
紅芭樂的話，番茄紅素含量超高，比西瓜、西紅柿和西柚都要高，是西紅柿的2倍。另外吃它還能補一定量的β-胡蘿蔔素和葉酸。
4、 西梅
首先要知道的是，西梅並不是什麼梅，而是李子的一種，它對便秘有幫助。不過膳食纖維的功勞很小，因為它膳食纖維含量很低，鮮果膳食纖維含量只有1.4克/100克[7]，還沒有香蕉多呢。
就算是做成西梅果乾，膳食纖維含量也就比牛油果高一點兒，即7.1克/100克。[8]
它之所以對便秘有幫助，主要是因為它富含山梨糖醇和酚類化合物(主要是綠原酸和新綠原酸），它們在西梅干中的含量分別高達14.7克/100克、184毫克/100克。[9]
其中山梨糖醇是主要功臣，進入大腸可以吸收腸道外的水分，增加便便含水量，不過山梨糖醇被結腸細菌迅速發酵也會產氣，所以建議從三四顆開始吃，以免吃多了腹脹。
5、 獼猴桃
獼猴桃的膳食纖維含量在水果中屬於中上水平，3克/100克，[10]另外獼猴桃里含有一種叫做Actinidine的蛋白酶，可以刺激上消化道運動，這可能也利於緩解便秘。
有小樣本的研究顯示，每天吃2個黃心獼猴桃，在改善便秘上跟車前子一樣有效，[11]不過納入7項隨機對照試驗的研究顯示，雖然獼猴桃增加排便頻次的總體證據比較低，但是總體結果還是很有希望[12]，所以有便秘的朋友也可以吃獼猴桃試試。
你是否被便秘困擾，感覺吃了什麼水果有幫助呢？
參考文獻：
[1]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients
[2]https://www.ars.usda.gov/arsuserfiles/80400525/articles/jfca15_715-723.pdf
[3] 楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018:100
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168154/nutrients、
[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173044/nutrients
[6]https://sci-hub.et-fine.com/10.1080/09637480802609376
[7]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169949/nutrients
[8]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344706/nutrients
[9] Bae SH. Diets for constipation. Pediatr Gastroenterol Hepatol Nutr. 2014 Dec;17(4):203-8. doi: 10.5223/pghn.2014.17.4.203. Epub 2014 Dec 31. PMID: 25587519; PMCID: PMC4291444.
[10]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/2344734/nutrients
[11] Bayer SB, Heenan P, Frampton C, Wall CL, Drummond LN, Roy NC, Gearry RB. Two Gold Kiwifruit Daily for Effective Treatment of Constipation in Adults-A Randomized Clinical Trial. Nutrients. 2022 Oct 6;14(19):4146. doi: 10.3390/nu14194146. PMID: 36235798; PMCID: PMC9572406.
[12] Eltorki M, Leong R, Ratcliffe EM. Kiwifruit and Kiwifruit Extracts for Treatment of Constipation: A Systematic Review and Meta-Analysis. Can J Gastroenterol Hepatol. 2022 Oct 6;2022:7596920. doi: 10.1155/2022/7596920. PMID: 36247043; PMCID: PMC9560827.
封面圖：攝圖網