近年來，隨著「吃貨」越來越多，一些因為胡吃海喝而導致的「後遺症」也漸漸多起來，比如甜食過多、肥甘厚味（脂肪過多）、完全素食，都導向了一個不好的健康結果——血脂異常！
據《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020年）》的數據，我國18歲及以上成年居民的血脂異常比例高達35.6%；
其中包括了高甘油三酯、高總膽固醇、高低密度脂蛋白膽固醇和低高密度脂蛋白膽固醇等各種情況，而很多人處於其中兩項、三項甚至四項同時超標的狀態。
雖然血脂異常「不疼不癢」，但這種狀態與高血壓、糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性疾病的風險都有所關聯。如何讓血脂平穩下來，防範高血脂？
一、干預高血脂發生的關鍵期
女性40~49歲、男性40歲以前
2023年3月，我國專家發表在國際權威期刊《美國醫學會雜誌·網絡開放》上的一項新研究提示，男女各有一個「血脂快速升高」期，在這個時期內血脂升高幅度的最大！也是干預高血脂發生的關鍵窗口期，健康獲益更大！
研究團隊將3.7萬餘名、平均年齡51歲的成年人分組，研究結果顯示：
- 男性的總膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇在40歲前增長最快，隨著年齡增長，上述血脂指標增速降低；
- 女性年均血脂在40~49歲這一年齡段升高幅度達到峰值。
當我們發現血脂偏高，一般是「先禮後兵」，優先通過生活方式來「調」，即改變飲食結構。
二、防範高血脂，讓血脂更平穩
我們的餐盤該如何調整？
國家衛健委今年發布的《高脂血症食養指南》中，就對血脂異常人群提出了8條建議。
指南中提出，要調控脂肪、會看慧選，聰明選擇食物。
有些朋友說：
多吃蔬菜水果，不吃煎炸食品，不吃葷油，少鹽少糖，這些我都知道啊。
但是，指南中又要我們吃「充足的蛋白質」，又要我們限制膽固醇和飽和脂肪，這怎麼吃啊？還能吃雞蛋嗎？還能吃肉嗎？選擇什麼肉呢？
想要血脂更平穩，不僅要控制膳食中的脂肪總量，還要控制飽和脂肪。
1、控制飽和脂肪
①選對、用對油
有些植物油，不僅不會促進血脂升高，反而有一定的降低低密度脂蛋白和甘油三酯的好處。
其中，米糠油輔助控血脂能力突出，其次是玉米油、葵花子油、芝麻油、花生油等；而豬油、牛油、椰子油、棕櫚油飽和脂肪酸含量較高，儘量別碰！
指南推薦的烹調油在每日25克以內。我們可以利用小瓷勺控制用油。一個小平勺大概為10毫升，每天炒菜人均油量兩勺半。
②避免肥肉、高脂肉，雞鴨肉去皮
牛羊肉的脂肪中，飽和脂肪比例特別大，豬肉的脂肪次之，雞鴨肉中的飽和脂肪比例更低一些。
尤其是肥牛羊、五花肉這樣的帶肥肉的要少吃，否則飽和脂肪酸很容易超標；另外還有豬頸肉、梅肉、雪花牛肉等，看似不是肥肉，其實都是超高脂肪的肉類。
如果你愛吃牛肉，更推薦牛腱子、菲力牛排、去肥的牛腩。
③少吃酥軟滑膩的零食
一般來說，口感越酥、越軟、越滑膩，飽和脂肪越多。比如餅乾、曲奇、蛋糕、蛋撻、起酥麵包等焙烤食品，薯片、鍋巴、薩其馬等零食，以及各種分層的酥皮點心和小吃，對血脂的影響非常不好，儘量少吃。
此外，也要控制奶油、巧克力（代可可脂）豐富的冰淇淋和雪糕等的食用量。
2、控制膳食中的膽固醇
在吃飯時，去掉能見到的各種膽固醇，建議先吃菜再吃肉；吃魚吃肉少吃皮，吃肉吃瘦肉少吃肥肉。
①儘量吃新鮮禽蛋
各種禽蛋類膽固醇含量大同而小異。如果要遵循平均每天不超過200毫克膽固醇的話，理論上來說，每周的蛋黃一般不能超過4個。
但如果膽固醇不超標，只是甘油三酯超標，或者血脂正常，那麼可以每天吃一個帶黃的雞蛋。
雞蛋巧搭配，減少膽固醇影響：
豆類里含有的豆固醇，燕麥等雜糧中含有的膳食纖維，還有海藻、蘑菇、銀耳、木耳中的可溶性膳食纖維，都有利於減少膽固醇的吸收利用率；
因此，我們可以將雞蛋做成豆漿蒸蛋羹、銀耳炒蛋、金針菇炒蛋、燕麥雞蛋粥等高纖維美食，減少膽固醇影響。
②限制動物內臟
在所有食物當中，動物腦的膽固醇含量遙遙領先，同時要控制動物內臟和部分海鮮的食用次數和數量，比如豬肚、雞心、豬肝，基圍蝦、鮑魚、螃蟹等，也要避免多吃魚籽、蟹黃等膽固醇特別高的部位。
③控制吃肉總量
優先選擇膽固醇相對較低的品種，比如雞胸肉、牛裡脊、豬肘棒、帶魚、鱘魚等；而豬小排、豬口條（豬舌）、鰻魚、沙丁魚中的膽固醇含量含量偏高，不建議常吃。
一般的規律是：原料肉的口感越香濃多汁，脂肪含量越高，膽固醇含量越高。
小貼士
在主食充足、食物多樣的前提下，只需每天吃幾十克的魚和肉，就可以保證蛋白質總量達到基本要求。想要控制膽固醇，建議由食肉轉變成雜食，可以試試肉類+豆製品、蛋類+豆製品等動植物蛋白混合烹調方案。
雖然有些食物含飽和脂肪和膽固醇比較高，但也並非一口不能吃。只是血脂異常之後，需要限制攝入量。
▲點擊查看大圖
三、調控血脂，保護血管
夏季不妨常吃這兩道菜
1、血脂「調節劑」：海帶豆腐湯
①海帶富含膳食纖維，不僅可以起到促進排出的作用，也能減少膽固醇產生和吸收，維持體內更好的高密度脂蛋白膽固醇水平。
②海帶中的岩藻多糖可以保護血管，降低血液黏稠度，減少血栓的發生。
③豆腐中富含優質蛋白，且含有多不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、鉀元素，對控制血壓也有幫助。
【做法】
①將豆腐切成四方塊，海帶洗乾淨切成條；
②鍋中加水，放入海帶，大火煮至海帶變軟後放入豆腐塊和蝦米，加入調味料；
③煮沸後加薑絲，再煮一會即可出鍋。
2、血管「保護劑」：涼拌蒸茄泥
茄子中的花青素可以抗氧化，調節血脂。同時，茄子中的維生素P（蘆丁），能保持血管彈性和通透性；
其中大蒜中的大蒜素，也有保護血管的作用，而且大蒜越細膩，大蒜素析出就越多。
【做法】
①茄子洗淨切成片，放入鍋中；
②大火蒸熟；
③放入一些蒜泥和少許鹽拌勻即可。
【注意】吃茄子時儘量不要去皮，因為維生素P、花青素集中分布在茄子皮中，建議買顏色深一點的茄子。