吳阿姨今年45歲，自從中年開始發福以後，她經常被丈夫吐槽「太胖了」、「以前的你多好看啊」，於是她從1年前開始減重，終於把體重從145斤減至了現在的110斤。

上個月，她去醫院做常規體檢，體檢單顯示她的穀氨醯轉移酶升高，確診為脂肪肝。

這個結果讓吳阿姨詫異，自己都瘦了這麼多了怎麼會得脂肪肝？

醫生經詢問得知，吳阿姨為了減肥每天不吃晚餐，早午餐也完全不吃主食，每天都只吃水果蔬菜，偶爾吃點雞肉和魚肉。

談及不吃主食的原因，吳阿姨還提到之前在網上看到有文章說，米飯是最差的主食，裡面全是糖，毫無營養，所以更加堅定了自己不吃主食的決心。

無獨有偶，剛生完小孩的李女士也通過不吃主食來減肥，但她的方式與吳阿姨不同——她是把一日三餐所需的能量都濃縮到了一餐，包括水果、雜糧、牛奶、蔬菜等食物，都在一餐內吃掉。

就這樣「減肥」了大半年時間，林女士的體重不降反增，這讓她困擾不已，到底是哪裡出了問題？

一、國人最愛吃的米飯，其實是「最差主食」？

米飯是垃圾主食的說法是來自於一篇《白米飯是垃圾食品之王》的文章，文章內列出了米飯的「多宗罪」，認為它是威脅健康的「殺手」之一。為什麼說米飯是垃圾主食呢？

一是因為白米飯的營養成分相對單一，主要為澱粉；二是因為米飯是個高升糖指數的食物，和饅頭、土豆泥等食物一樣，數值均>80。

三是國人很多都存在米飯攝入過量的情況，我國膳食指南推薦每日攝入穀物300~500g，約等於2~3碗米飯，而有些人一餐就能吃2碗米飯。

為啥以前的人吃都沒事呢？這是因為早前白米飯並沒有經過細加工，而米飯的外殼上有多種維生素、礦物質、脂類和膳食纖維。

當時的白米飯屬於粗糧的一種，與現在經過精加工的米飯有本質上的區別，所以古人只吃白米飯不會有額外的健康問題。

世衛組織曾兩次發布過「限糖令」，於是不少人認為限糖=限米飯（升糖指數較高），實際上這個做法並不正確。

我們應該限制的糖分為精製糖，如飲料、甜品、糖果內的糖分，或是白砂糖提取的高純度糖分。這類糖純度較高，且營養成分單一，很容易被身體吸收造成糖分攝入過量，還容易引起肥胖等發生。

而主食內的糖分為多糖（長鏈糖），這類糖分進入體內需要慢慢消化才能被身體吸收，這個過程與精製糖完全不能相提並論。

那米飯還要吃嗎？當然要吃，白米飯內碳水化合物的含量接近80%，還含有10%左右的水和7%左右的蛋白質，幾乎不含有脂肪。同時還有多種維生素和礦物質，100g米內的含量可達到成年人每日需求的10%左右。

作為常見主食的一種，不能完全把它拉入「黑名單」，而是要將重點放在配合什麼食物一起吃，吃多少上。畢竟身體的供能離不開澱粉，每日保持適量的白米飯攝入很重要。

二、不吃主食的人，最後會怎樣？

有說法稱「多吃主食死得快」，那是不是說明不吃主食的人，更有機會能獲得長壽呢？

《柳葉刀》雜誌上曾發表過一項加拿大學者進行的研究，研究人員通過問卷調查的形式對18個國家13.5萬人的營養素攝入情況、心血管疾病以及各種原因導致的死亡情況進行了匯總，並進行了7.4年的隨訪。

通過分析發現，高碳水化合物攝入與總死亡率增加相關。這是否意味著多吃主食死得快「實錘」了？

對此，副教授范志紅表示，該研究涵蓋的4萬餘名中國受試者，多數是低收入體力勞動者，均從事中等/重體力活動，這些受試者的數據更多只能代表30年前國人的生活狀況，現階段大部分人的碳水化合物攝入量都達不到膳食指南推薦的量。

實際上，有研究發現，主食吃少了比吃多了還減壽。

《柳葉刀·公共衛生》上一項涉及15428名年齡在45~64歲的志願者調查結果顯示，主食攝入占能量占比50~55%時，死亡風險最低；當攝入量<40%或>70%時，死亡風險均會增加，其中攝入量<40%的死亡風險更高。

此外，不吃主食除了會減壽外，還會帶來以下多種影響。

1、變笨

美國塔弗茲大學的研究指出，不吃碳水化合物一周就可能會讓人的記憶和認知能力受損。

因為大腦的正常活動需要葡萄糖作為能量，缺乏碳水化合物攝入會讓身體沒有足夠的葡萄糖供能，容易導致腦細胞功能下降，讓人變笨。

2、肌肉流失

碳水化合物是身體必需的營養成分之一，當碳水化合物攝入不足時，身體只能消耗脂肪和蛋白質來供能。

而蛋白質對於肌肉生長修復十分重要，大量蛋白質被消耗後，容易讓肌肉力量下降，導致骨質疏鬆的發生風險上升。

3、營養不良

碳水化合物攝入不足，會讓大量蛋白質被身體消耗，以至於讓體內其他臟器無法獲得充足的蛋白質，容易引起身體營養不良、皮膚變差、體力下降以及抵抗力降低等。

4、影響情緒、易嗜睡

相信很多人都有過這樣的體驗，一段時間不吃主食後整個人變得十分暴躁。

這其實是因為缺乏碳水化合物，導致腦內的血清素分泌下降引起，該物質會讓大腦愉悅，且缺乏主食攝入的人群，體內各個細胞和組織都缺乏養分，整個人會變得特別疲勞、嗜睡。

三、主食吃不對就是在減壽，牢記3點

主食的攝入對於健康而言很重要，那麼該如何去健康吃主食呢？這幾點很重要。

• 合理搭配

成年人每日的主食應包含全穀物/雜豆類50~150g，薯類50~100g，其中全穀物和雜豆類包括有稻米、胚芽、玉米、青稞、紅豆、綠豆等，薯類則包括有土豆、紅薯、山藥等。

建議最好選擇多樣化的主食，讓身體可攝入不同的營養元素。

• 控制主食量

我國膳食指南推薦，居民每日攝入主食應占總攝入能量的50~65%為宜，換算一下成年人每日需要主食的量為250~300g，也就是每餐飯1~1.5碗米飯。

• 注意烹飪方式

可以將粗細糧搭配製成雜糧飯、雜糧粥，全穀物和精米麵的比例保持在1：2為宜。雜豆、薯類可直接蒸熟、炒熟後當成主食，也可以加入到粥里，最好不要吃油餅、油條、炸饅頭等油炸的主食。

主食對於健康而言是不可或缺的，日常一定不要盲目相信偏方或是想要通過不吃主食來減肥，這樣做會給健康帶來極大的威脅。

參考資料：

[1]Seidelmann SB, Claggett B, Cheng S, et al.Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Aug 18, 2018 Http://dx.doi.org/10.1016/S2468-2667(18)30135-X

[2]《多吃主食易早亡？！營養專家權威解讀《柳葉刀》最新研究》.生命時報.2017-09-12

[3]《主食應該吃多少，怎麼吃？關於主食，一篇文章給你講清楚》.果殼.2021-05-03

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