科學膳食是一門複雜的學問，「吃什麼、怎麼吃」成了很多人的難題。時隔10年，中國居民膳食營養素參考攝入量更新。近期發布的《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》引發社會廣泛關注。

相關專家對2023版的修訂情況、科研突破、細節完善、應用範圍等內容進行解讀。

01 常量元素中變化最大的是鈣

與10年前的版本（2013版）相比，常量元素中變化最大的是「鈣」。最新版《參考建議》提到：

1~11歲人群的鈣推薦攝入量下降100~200毫克/天不等；

成年人推薦攝入量為800毫克/天；

變動比較大的是50歲以上人群，推薦攝入量由原來的1000毫克/天降至800毫克/天；

對於孕期和哺乳期女性，沒有建議額外增加攝入量，其推薦攝入量與同齡成年女性(800毫克/天)一致。

也就是說，成人補鈣有了統一標準，均為800毫克/天。

02 老年人需要更多蛋白質

老人是否需要更多的蛋白質？《新版參考建議》利用更先進的穩定同位素標記技術進行了研究，「根據研究結果，換算到日常膳食中，老年人比普通成年人每天所需蛋白質的量多7克左右，這對老年人的膳食質量提出更高要求。

2023版DRIs推薦65歲以上的老年人每人每天蛋白質攝入量應占能量攝入量的15%，這比2013版提高了5%。

03 「吃得多、動得少」仍是健康挑戰

很多家庭注意到食物多樣化，多吃蔬果、奶類、全穀物等，在日常膳食中的占比和份量也越來越多。中國疾控中心營養與健康所教授丁鋼強表示，儘管國民營養健康狀況不斷改善，但還有一部分人群大吃大喝或是不吃早餐，膳食纖維、水果、蔬菜和奶類的攝入量仍低於推薦量，出現微量營養素缺乏。另外，運動過少，不論是家務性運動，還是主動運動，運動量的減少都為人們的健康帶來了更大的挑戰。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》版本中，奶再次被提到，奶與健康的關係毋庸置疑，再來說說為什麼要喝奶。

牛奶的性價比很高，營養非常全面,每100克牛奶含有這些營養物質：

熱量(54.00 千卡)、蛋白質(3.00 克)、脂肪(3.20 克)、碳水化合物(3.40 克)、維生素 A(24.00 微克)、硫胺素(0.03 毫克)、核黃素(0.14 毫克)、尼克酸(0.10 毫克)、維生素C(1.00 毫克)、維生素E(0.21 毫克)、鈣(104.00 毫克)、磷(73.00 毫克)、鈉(37.20 毫克)、鎂(11.00 毫克)、鐵(0.30 毫克)、鋅(0.42 毫克)、硒(1.94 微克)、銅(0.02 毫克)、錳(0.03 毫克)、鉀(109.00 毫克)、膽固醇(15.00 毫克)。

牛奶是補鈣的好選擇

補鈣一直是個全球問題。眾多疾病中，骨質疏鬆帶來的危害遠遠超過人們的想像。數據顯示，骨質疏鬆已成為一種流行病，全球約有2億女性患有骨質疏鬆，50~59歲的人患病率為10%，60~69歲為46%，70~79歲患病率高達54%。骨質疏鬆最常見的併發症是骨折，中老年人骨折可引發或加重心腦血管疾病，導致肺感染和褥瘡等多種病症發生，甚至危及生命。

在歐美國家，人均每日膳食鈣的攝入量可達700~900毫克；在亞洲，日韓平均水平約為500~600毫克，我國為400毫克左右。鈣的主要食物來源為奶及奶製品、豆及豆製品、水產品、部分葉菜以及柑橘類水果等。

以牛奶為代表的乳製品，是優質蛋白質和鈣的良好來源。尤其是鈣在牛奶中含量可達到100mg/100mL以上，是日常膳食中含鈣量最高的食物之一。奶類不僅含鈣量豐富，而且鈣吸收率高，因為牛奶中還富含能夠促進鈣吸收的維生素D。因此，喝奶是效率較高的補鈣方法。

想攝入充足的鈣，專家建議每天這樣搭配飲食。

• 至少喝300克純牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

• 想攝入充足的鈣，專家建議每天這樣搭配飲食。

• 至少喝300克純牛奶/酸奶，或吃30克奶酪。

• 吃300~500克蔬菜(生重)，其中深綠色蔬菜占一半。

• 1~2兩豆製品，如豆腐、豆腐乾等。

• 半兩(約1湯匙)堅果仁或1小勺芝麻醬。

• 1~2兩魚蝦貝類、少量蝦皮(比如取5克做湯)等。

牛奶蛋白屬於優質蛋白

牛奶還是優質蛋白的好來源。並含有大量的活性物質，如乳鐵蛋白等，有助人體健康。總之，牛奶是中老年人健康飲食的必需品。奶製品中含有天然食物中難以替代的良好蛋白質，而且好吸收。

就蛋白質攝入而言，應儘可能將肉、蛋、奶、豆類均勻分配到三餐之中，可考慮「1+1」或「2+2」原則，即一袋250-300毫升的牛奶加一個雞蛋；二兩瘦肉加二兩豆腐。

乳製品中的蛋白質中含有能調節免疫功能的獨特成分，如免疫球蛋白、乳鐵蛋白及多種胺基酸。乳製品中所含的溶菌酶、乳過氧化物酶更能在腸內發揮抗感染作用，激活免疫系統，增強免疫細胞的活力或提高機體對致病菌的抵抗力，保護身體的免疫功能。

特殊人群應根據自身情況選擇蛋白質，例如，腎病患者選用牛奶、雞蛋代替豆類的攝入；痛風患者首選牛奶，減少雞蛋、魚、蝦的攝入，老年人可以選擇專門針對老年人的乳製品。

國人飲奶量需要提升

2021年我國人均奶類表觀消費量42.6公斤，約合每天117克。與《膳食指南（2022）》建議，每人每天攝入奶及奶製品300-500克相比，還有一定差距。

影響中國居民牛奶攝入量主要有以下幾點原因：一是消費者對飲奶和營養知識匱乏，認為牛奶是營養品，只有老人和兒童才需要喝；二是飲奶習慣沒有養成，部分人認為牛奶只在早晨喝，還有部分人因乳糖不耐受而不習慣飲奶；三是奶製品種類還是較少，尤其在農村地區無法滿足需求；四是對乳製品質量擔憂。

每天喝牛奶還有哪些好處

根據各項科研數據來看，奶製品不僅在日常生活中有助於增強營養健康，而且對一些疾病具有一定的抵禦風險作用。

知名健康專家加拿大麥克馬斯特大學馬希德·迪甘博士因此指出，「應該鼓勵奶製品攝入不足的人增加攝入量，不僅發展中國家如此，發達國家也應如此」。

「牛奶是最接近完美的食物」所言不虛。

當然，健康的體魄，不僅需要合理膳食，適當的運動和健康的生活習慣也非常重要，生命在於運動，讓我們動起來吧！

來源：綜合網絡整理

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圖文編輯：肖鑫鑫、王煜東 責任編輯：王晶